كيفية الإقلاع عن مضغ التبغ

كيفية الإقلاع عن مضغ التبغ

بالعربي/يقول العديد من المتخصصين في الإدمان إن الإقلاع عن تعاطي التبغ أكثر صعوبة من الإقلاع عن التدخين. وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، هذا لأن مضغ التبغ يضع النيكوتين في مجرى الدم أكثر من السجائر. ومع ذلك ، فإن الإقلاع عن تعاطي التبغ الذي لا يُدَخَّن هو خطوة مهمة يمكنك اتخاذها نحو أسلوب حياة أكثر صحة ، والعديد من الأشخاص قبل أن تنجح في التخلص من هذه العادة. ما تحتاجه هو خطة لمساعدتك على اجتياز تلك الأسابيع الصعبة الأولى.

الاستعداد للتخلي عن مضغ التبغ

يقرر معظم الذين يمضغون التبغ الإقلاع عن استخدام التبغ الذي لا يُدَخَّن لما له من آثار ضارة بالصحة ، ويمكن أن يكون هذا السبب بمثابة تذكير جيد لك طوال عملية الإقلاع عن التدخين. ومع ذلك ، قد لا يكون هذا السبب وحده كافيًا لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين ، لذلك يوصى أيضًا ببعض التحضير.

1. قلل من المضغ

يقدم خط مساعدة California Smoker’s بعض النصائح المفيدة ؛ قبل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع من رغبتك في الإقلاع عن التدخين ، قد تجد أنه من المفيد التحول إلى علامة تجارية للتبغ الذي لا يُدخن تحتوي على جرعة أقل من النيكوتين مقارنة بعلامتك التجارية المعتادة. بدلاً من ذلك ، يمكنك ببساطة خفض الكمية التي تمضغها إلى النصف. إذا كنت تسلك الطريق الذي يحتوي على نسبة أقل من النيكوتين ، فلا تعوض عن ذلك باستخدام المزيد. يمكنك أيضًا الإقلاع عن الديك الرومي البارد إذا شعرت أن لديك قوة الإرادة للقيام بذلك.

2. قم بتخزين المخزن

يشعر الكثير من الأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن مضغ التبغ بالحاجة إلى وجود شيء في أفواههم للسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول التبغ. يمكن أن يساعد استخدام بديل آمن. عندما ترمي المضغ ، املأ خزاناتك بخيارات أخرى. يوصي طبيب الأسرة الأمريكي بما يلي:

  • لحوم البقر مجفف
  • علكة خالية من السكر
  • الحلوى الصلبة
  • بذور زهرة عباد الشمس
  • شم النعناع الخالي من التبغ

تشمل الخيارات الأخرى الزبيب والفواكه المجففة والمكسرات والجزر والكرفس. حاول تجنب الكثير من الحلويات.

3. حدد تاريخ إنهاء الخدمة

تُوصي Becomeanex.org ، وهي خطة مجانية للإقلاع عن التدخين ، بتحديد موعد نهائي للإقلاع عن التدخين ووضع علامة عليه في التقويم الخاص بك. يمكن أن يساعد الموعد النهائي في منع التراجع ، خاصة إذا كنت تشارك تاريخ الإقلاع عن التدخين مع أشخاص آخرين تعرف أنهم سيحاسبونك. للمساعدة في تقليل مخاطر الانتكاس ، من الأفضل تجنب اختيار الوقت المجهد للإقلاع ، مثل الأسبوع الذي تبدأ فيه وظيفة جديدة. بمجرد أن يكون لديك تاريخ ، ضع دائرة حوله في التقويم الخاص بك.

4. تحدث إلى طبيبك

لاصقات النيكوتين والعلكة ليست فقط لمدخني السجائر ؛ وهي مخصصة لأي شخص يعتمد جسديًا على النيكوتين. يمكنك أنت وطبيبك معًا تحديد ما إذا كان العلاج ببدائل النيكوتين مناسبًا لك.

اجتياز الأسبوع الأول

قد يكون الأسبوع الأول صعبًا ، ومن السهل التراجع بدون خطة. يمكن أن تساعدك الخطوات التالية على مقاومة الإغراء.

1. رصد الرغبة الشديدة

مخطط عمل خطة حنين قابل للطباعة

مخطط عمل خطة حنين قابل للطباعة

عندما تكون لديك الرغبة في استخدام التبغ ، اكتب ما تفعله وكيف تشعر في هذا المخطط المفيد على اليمين ، والذي يمكنك تنزيله باستخدام Adobe . سيساعدك هذا في تحديد الأوقات التي من المرجح أن تشعر فيها بالرغبة في الرغبة ، بالإضافة إلى المحفزات الأخرى ، ويساعدك على معرفة ما هو الأفضل للتغلب عليها. بعد ذلك ، اجلس وتنفس بعمق لمدة خمس دقائق. على الأرجح ، سوف تمر الرغبة.

2. إدارة الانسحاب

من المحتمل أن تشعر بالانزعاج أو التوتر عند الإقلاع عن التدخين لأول مرة لأن عقلك لم يعتاد على غياب الدواء. وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية (ACS) ، يمكن أن تشمل أعراض الانسحاب الأخرى ما يلي:

  • أرق
  • كآبة
  • دوخة
  • تباطؤ معدل ضربات القلب

اطلب من عائلتك وأصدقائك وزملائك في العمل أن يتحملوا معك خلال هذا الوقت ، وحاول زيادة مستوى التمرين. حتى المشي لمسافة قصيرة يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.

3. تناول المزيد من الألياف

قد تشعر بالحاجة إلى مضغ التبغ عندما تشعر بالجوع ، ولكن حاول تناول شيء صحي بدلاً من ذلك. يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تملأك وتساعد أيضًا في مكافحة زيادة الوزن ، وهي أعراض انسحاب أخرى موثقة من ACS. هذا هو الوقت المثالي للاستفادة من كل تلك الوجبات الخفيفة الصحية الرائعة التي لديك الآن في خزانتك!

البقاء على قيد الحياة في الأسبوع الثاني وما بعده

من المحتمل أن تكون عملية السحب قد خفتت بحلول الأسبوع الثاني. الآن ، الهدف هو منع الانتكاس.

تجنب المشغلات الخاصة بك

تجنب الأماكن والأحداث التي تثير الرغبة في مضغ التبغ ، مثل الحفلات وألعاب البيسبول وما إلى ذلك. قد تحتاج أيضًا إلى تجنب الأصدقاء الذين اعتدت مضغهم والذين قد يعرضونها لك على الأرجح. وفقًا لمايو كلينك ، من المحتمل أن تجعلك هذه المشغلات ترغب في استخدامها مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، لا تشرب الكحول إذا كان ذلك جزءًا من روتين المضغ ، حتى لو لم تكن مدمنًا على الكحول.

تبني عادة صحية

استبدل عادة مضغ التبغ بشيء أكثر إيجابية. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل مضغ العلكة الخالية من السكر بدلاً من التبغ. يمكنك أيضًا إجراء تغيير أكثر دراماتيكية ، مثل المشاركة في الجري التنافسي لتخفيف التوتر الذي كنت تتعامل معه عن طريق المضغ. الهدف هو استبدال العادة السلبية بأخرى إيجابية.

قم بالإنهاء حتى يتمسك

كن صبورا مع نفسك. معظم الناس الذين يتوقفون عن مضغ التبغ لا يفعلون ذلك بشكل مثالي في المرة الأولى. إذا تعثرت خلال الأسبوع الثاني ، أو حتى بعد ذلك على الطريق ، فعد بسرعة إلى المسار الصحيح. تخلص من التبغ المتبقي في سلة المهملات ، ولا تشتري المزيد. إذا وجدت نفسك تتراجع بشكل متكرر ، فقد ترغب في البدء مرة أخرى من خلال وضع خطة جديدة للإقلاع عن التدخين مع طبيبك والانضمام إلى مجموعة دعم.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com

تعليقات (0)

إغلاق