الإجهاد والأرق وتأثيريهما علي الفرد
بالعربي/كل شخص لديه ليلة بلا نوم بين الحين والآخر. إذا كنت تعاني من الأرق المتكرر وتعاني أيضًا من درجة عالية من التوتر والقلق بشكل منتظم ، فقد يكونان مرتبطين.
كيف يمكن أن يؤثر الإجهاد على النوم
يفرز التوتر هرمونًا في جسمك يسمى الكورتيزول ، وهو هرمون محفز يعدك للعمل. في حين أن الكورتيزول هو هرمون مهم في الجسم يساعده على أداء وظيفته ، فإنه يتناقص بشكل طبيعي على مدار اليوم ويجب أن يكون في حده الأدنى في الليل مع اقتراب النوم. عندما يستمر الكورتيزول في الانتشار ليلًا ، يمكن أن يبقيك مستيقظًا مثل ستاربكس إسبريسو سيئ التوقيت.
أعراض الأرق المرتبط بالتوتر
يتميز الأرق المرتبط بالإجهاد بعدم قدرة عقلك على الانغلاق عند محاولتك بدء النوم. قد تواجهك أفكارًا هوسية حول مشكلة معينة تحدث في حياتك ، وقد تلاحظ عدم القدرة على التوقف عن “حل المشكلات” لهذه المشكلات ، على الرغم من أنك تريد النوم فقط.
كيفية إدارة الأرق الناجم عن الإجهاد
هناك طرق عديدة للتحكم في الأرق. ما يصلح لصديقك قد لا يناسبك ، لذلك من المهم تجربة مجموعة متنوعة من الأساليب لإيجاد طريقة مناسبة.
لا تفزع
من أكثر ردود الفعل شيوعًا على الأرق الشعور بالحزن حيال ذلك. عندما تنزعج من عدم النوم ، فإنه يعزز الأرق عن طريق خلق المزيد من التوتر. يا لها من مفارقة شريرة ، أليس كذلك؟ بدلًا من ذلك ، حاول أن تتقبل حقيقة أنك لا تغفو بالسهولة المعتادة. إذا بدأت بأفكار تلقائية حول العواقب المروعة لقلة النوم ليلاً ، فذكر نفسك أنك ستعمل غدًا وستتخطى الأمر ، مثل أي يوم آخر. عندما تسمح للافتراضات السلبية بالسيطرة ، يمكن أن تصبح نبوءة تحقق ذاتها.
قم بإنشاء قائمة الإجهاد
إذا كنت مهووسًا بمجموعة متنوعة من المخاوف ، فاكتبها. أنشئ ثلاثة أعمدة على الورق: الموقف والعواطف وما أفعله حيال ذلك. في العمود الأول سرد المواقف العصيبة في حياتك ، وفي العمود الثاني ، شعورك حيال تلك المشكلات والثالث ، ما الذي تفعله لحلها. بعض المشكلات التي قد لا تتمكن من حلها ، وأحيانًا مجرد الاعتراف بأن ذلك قد يكون قويًا. ربما تكون قد فعلت كل ما في وسعك ، أو ربما لم تكن مستعدًا لاتخاذ إجراء بعد. إن فعل سرد عوامل الضغط في هذا التنسيق مفيد ويمنحك الفضل في ما تفعله. كما أنه يفرز الأشياء المختلفة في ذهنك والتي قد تساهم في الأرق.
استيقظ
من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها للتخلص من الأرق هو البقاء في السرير والتقلب والاستدارة لساعات.
إذا كنت مستلقيًا في السرير لمدة تزيد عن عشر دقائق دون ظهور أي علامات للنوم ، فقم وانتقل إلى غرفة أخرى. ضع خطة محددة مسبقًا لوقتك ، مثل القراءة أو بعض الأنشطة الأخرى منخفضة المنبهات (لا توجد ألعاب فيديو أو تنظيف المنزل).
عندما تبدأ في الشعور بالنعاس ، عد إلى السرير ولاحظ ما إذا كان يمكنك البدء في النوم. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لإعادة تدريب نفسك ، ولكن هذه طريقة جيدة لمنع ساعات من التقلبات والاستدارة ، حيث يمكن لعقلك أن يأتي بمزيد من الأشياء التي يجب أن تضغط عليها.
تحسين نظافة نومك
استخدم سريرك فقط للنوم والجنس. لا تعمل ، أو تدرس ، أو تتصل بالإنترنت ، أو تشاهد التلفاز ، أو تقاتل مع شريكك أو أي أنشطة أخرى في السرير ، حتى لو بدا الأمر غير ضار بما يكفي في ذلك الوقت. عقلك مخلوق من العادة ، وسيعمل على إنشاء ارتباطات حتى عندما لا تنوي حدوث ذلك. إذا بدأ عقلك في ربط السرير بالعمل أو المهام الأخرى ، فلن ينتقل إلى وضع النوم بسهولة. أيضًا ، حافظ على غرفتك مظلمة وفي درجة حرارة معتدلة ، لأن ذلك يساعد على نوم جيد. الحفاظ على وقت نوم ثابت لوضع روتين للعقل والجسم. حافظ على روتينك مشابهًا كل ليلة ؛ تناول كوبًا من الشاي منزوع الكافيين ، اغسل أسنانك ، اقرأ كتابًا. العقل يزدهر بالحداثة لذا كن مملًا. إذا كنت ترغب في ليلة نوم جيدة ، فربما يجب أن تتجنب ممارسة هواية جديدة أو مثيرة قبل النوم مباشرة.
استخدم تقنيات الاسترخاء
استخدم استرخاء العضلات التدريجي للتخلص من توتر الجسم الذي قد لا تدرك حتى أنك تحتجزه. استمع إلى التأملات الموجهة لتقليل التوتر وكذلك استخدم تمارين التنفس العميق لإرخاء العقل والجسم. يمكن أن يكون التحويل الإلكتروني تقنية مفيدة لتحسين مشاكل النوم من خلال نقاط “التنصت” البسيطة والاستراتيجية.
تحدث مع طبيبك
ترتبط بعض مشكلات النوم بالتغيرات الفسيولوجية في جسمك. يمكن أن يتعارض انقطاع الطمث مع النوم ، وهناك حالات أخرى يمكن أن تقلل من إنتاج الميلاتونين في عقلك ، مما يقلل بدوره من قدرتك على الشعور بالنعاس بشكل كافٍ. تقدم دراسات النوم الكثير من المعلومات حول حالتك الفسيولوجية أثناء النوم وقد تلقي بعض الضوء على ما يحدث لك إذا أصبح الأرق لديك متكررًا.
متى تطلب المساعدة المهنية
إذا كان أرقك يزداد سوءًا وشعرت كما لو أن حياتك تتأثر سلبًا ، فيجب عليك زيارة متخصص مدرب ، مثل الطبيب أو المعالج النفسي. يمكن أن يتداخل الاكتئاب والقلق وعوامل الصحة العقلية الأخرى مع أنماط النوم ، لذلك يجب استكشاف هذه المشكلات إذا استمر التوتر والأرق. تقدم الأساليب السلوكية ، مثل العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) و ACT من أجل الأرق حلولًا عملية تساعدك على العودة إلى نمط النوم الطبيعي.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.