ما هي علاجات الأرق وطرق التخفيف منه

طرق للتخفيف من الأرق

يتضمن علاج الأرق إجراء تغييرات في نمط الحياة وعلاج أي أسباب طبية أساسية لصعوبات النوم لديك. عندما تفشل هذه الخطوات ، قد يصف لك طبيبك أدوية لتعزيز الاسترخاء وتحسين النوم.

العلاج السلوكي

يركز العلاج السلوكي على تعليم سلوكيات نوم جديدة والقضاء على العادات التي لا تساعد على النوم المريح. في كثير من الحالات ، يكون العلاج السلوكي أكثر فعالية من أدوية النوم لعلاج الأرق.

يشمل العلاج السلوكي ما يلي:

• التثقيف حول ممارسات النوم الجيدة وتعزيز النظافة الجيدة للنوم
• تعليم تقنيات الاسترخاء ، مثل استرخاء العضلات التدريجي ، وتمارين التنفس ، والارتجاع البيولوجي ، لتقليل القلق والتوتر وتحسين النوم
• العلاج المعرفي لإزالة الأفكار والأفكار السلبية عن النوم والأرق
• تنفيذ برنامج تقييد النوم لتقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير أثناء الاستيقاظ
• استخدام العلاج بالضوء لإعادة ضبط ساعتك الداخلية والسماح لك بالنوم والاستيقاظ في الأوقات الأكثر ملاءمة

تغيير نمط الحياة

تُعد التغييرات في نمط الحياة علاجًا فعالًا لكثير من الأشخاص المصابين بالأرق. حتى التعديلات الصغيرة في الروتين يمكن أن تحسن النوم بشكل ملحوظ.

تتضمن بعض التغييرات في نمط الحياة الموصى بها للتعامل مع الأرق ما يلي:

• حافظ على تناسق وقت النوم ووقت الاستيقاظ ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• استخدم سريرك فقط للنوم والجنس. إذا لم تستطع النوم بعد 15 دقيقة ، فانهض من السرير وانخرط في نشاط للاسترخاء.
• نفذ روتينًا لوقت النوم لمساعدتك على الاسترخاء وتهيئة عقلك وجسمك للنوم. استحم أو اقض بضع دقائق في القراءة أو استمع إلى الموسيقى الهادئة أو انخرط في اليوجا.
• تجنب أخذ قيلولة أثناء النهار ، خاصة بعد الساعة 3:00 مساءً
• جرب الضوضاء البيضاء لحجب الأصوات الأخرى التي قد تبقيك مستيقظًا. قم بتشغيل مروحة أو جرب آلة الضوضاء البيضاء.
• غيّر درجة الحرارة في غرفة نومك. يمكنك النوم بشكل أفضل إذا قمت برفع منظم الحرارة لأعلى أو لأسفل بضع درجات.
• تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم ، ولكن تجنب ممارسة الرياضة في غضون ست ساعات من وقت النوم.
• قلل من استهلاكك للكحول والكافيين والنيكوتين. يمكن أن يتداخل الثلاثة مع النوم.
• تناول وجبات خفيفة أو وجبات خفيفة فقط في المساء ، وتجنب شرب الكثير من السوائل في وقت متأخر من الليل.
• جرب وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات قبل النوم. قد تؤدي الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات كبيرة وقليلة البروتين إلى زيادة إنتاج السيروتونين والميلاتونين وهي مواد دماغية مرتبطة بالنوم.
• تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل ، لأنها قد تمنع بعض الناس من النوم بشكل سليم.
• تحدث مع طبيبك حول أي أدوية تتناولها حاليًا لتحديد ما إذا كانت تتداخل مع نومك. تحقق من أي منتجات لا تستلزم وصفة طبية لتحفيز المكونات.
• ضع ساعاتك بعيدًا. إن مشاهدة الساعة عندما تحاول النوم ستجعلك مستيقظًا لفترة أطول. وجه المنبه بعيدًا عن السرير وانقل باقي ساعاتك إلى غرفة أخرى.

العلاجات البديلة

تتوفر بعض العلاجات البديلة للأرق دون وصفة طبية وهي آمنة وفعالة. يتوفر الميلاتونين ، وهو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي ، في شكل مكمل وقد يساعد المصابين بالأرق الذين يعانون من النوم والاستيقاظ في الأوقات المناسبة. حشيشة الهر هو مكمل آخر قد يساعد في تقليل القلق وتخفيف التوتر وتعزيز النوم.

نظرًا لأن إدارة الغذاء والدواء لا تنظم المكملات الغذائية ، فلا يوجد ضمان لفعاليتها أو ملف أمانها. تحدث مع طبيبك قبل بدء العلاج بأي دواء بدون وصفة طبية أو علاج طبيعي للأرق.

تشمل العلاجات البديلة الأخرى التي يمكن استخدامها لإدارة الأرق الوخز بالإبر والتنويم المغناطيسي والعلاج بالروائح .

أدوية النوم

يمكن أن تكون أدوية النوم ، بما في ذلك الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والأدوية الموصوفة ، حلولًا فعالة جدًا على المدى القصير للأرق. تعرف على الأنواع المختلفة لأدوية النوم المتاحة وتحدث مع طبيبك لمعرفة المنتج الأفضل لك.

استشر طبيبك حول الأرق

من المحتمل أن يكون الأرق غير المعالج مدمرًا جسديًا وعقليًا. يتداخل مع العمل والأداء المدرسي ، ويزيد من مخاطر الحوادث ، ويسهم في السمنة ، وأمراض القلب ، وغيرها من المشاكل الصحية ، ويضعف جهاز المناعة ، ويزيد من خطر الإصابة بالاضطرابات النفسية ، مثل الاكتئاب. إذا كنت تواجه صعوبات في النوم أكثر من مرة في الأسبوع ، فحدد موعدًا مع طبيبك لمناقشة الأرق والعلاجات لتحسين نومك.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com