أهمية الركض للمبتدئين وفعاليتها
بالعربي/عند بدء برنامج تمرين ، هناك القليل مما هو أرخص أو أبسط من الركض للمبتدئين. طالما أنك تأخذ وقتك وتتحلى بالصبر مع نفسك في إتقان الأساسيات ، فستكون قريبًا من التقدم بشكل متناغم على طريق اللياقة.
الخطوة الأولى في الركض للمبتدئين
الخطوة الأولى الأكثر أهمية في نظام التمرين الجديد هي شراء أحذية عالية الجودة. في حين أن الركض سهل وطبيعي – لقد مارست الجري منذ اليوم الذي تعلمت فيه المشي – بغض النظر عن مستوى لياقتك ، يجب عليك ارتداء أحذية تدعم قوسك وكاحليك ، وتوفر مساحة كافية لأصابع قدمك وتتيح لك تحقيق أقصى حد الرصيد. الأحذية الجيدة تعني وضعية جيدة ، بحيث تدعم مفاصلك وظهرك أيضًا.
اختيار الطريق
من المهم الركض حيث تشعر بالراحة. بالنسبة لبعض العدائين ، هذا طريق خارجي خلاب بينما يفضل البعض الآخر الركض على جهاز المشي . كلاهما له فوائد وعيوب محتملة ؛ اختر الأفضل لك.
- يحافظ الركض في الهواء الطلق على تنوع المشهد ويوفر الهواء النقي. إذا كانت التضاريس غير مستوية ، يزداد الجهد المطلوب للهرولة. يمكن أن يوقف الطقس الركض في الهواء الطلق ، كما هو الحال مع مخاطر الطرق المختلفة. يجب على Joggers أيضًا أن يظلوا على دراية بمحيطهم ويجب ألا يستمعوا إلى الموسيقى بصوت عالٍ عبر سماعات الرأس.
- يُجبر الركض على جهاز المشي العداء على إيقاع منقوش ويكون أسهل على المفاصل من الركض في الهواء الطلق نظرًا لأن جهاز المشي يوفر بعض العطاء. من السهل مشاهدة مقاطع الفيديو على جهاز الجري لمساعدتك على البقاء مشتتًا إذا كان هذا هو ما تفضله. يجد بعض العدائين أن المطاحن مملة.
الاستعداد البدني
إذا لم تكن قد مارست نشاطًا شاقًا لبعض الوقت ، فمن الجيد أن تزور طبيبك أولاً للتأكد من استعدادك للركض. تريد التأكد من أن قلبك جاهز وقادر على ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية .
إعتبارات خاصة
يجب على العدائين الجدد الذين يعانون من زيادة الوزن أو عدم اللياقة البدنية أو الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا أن يهتموا بالاستماع إلى أجسادهم وتكريم ما يقوله لهم أجسادهم. إذا شعرت في أي وقت بألم أو دوار أو شعرت وكأنك لا تستطيع التقاط أنفاسك ، فهذا ليس وقت “الدفع”. بدلًا من ذلك ، قم بإبطاء وتيرتك أو قم بإنزالها إلى نزهة سريعة. من المهم ألا تتوقف فجأة فقط لأنك يجب أن تسمح لمعدل ضربات قلبك بالتعافي تدريجيًا.
أي تقدم هو التقدم
من المهم للعدائين الجدد أن يدركوا أن الركض يمكن أن يمثل تحديًا ، وأن لا تثبط عزيمتهم إذا كان بإمكانهم الركض لمسافة قصيرة فقط في البداية. كن مطمئنًا ، ستزيد من قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل بمرور الوقت وستتمكن قريبًا من الركض لفترات أطول من الوقت. لذلك إذا كان عليك المشي كثيرًا أثناء الركض ، فلا تدع ذلك يثنيك عن الجهود المستقبلية. إنها عملية تستحق العناء.
يبدأ
أحد أصعب الأجزاء في الركض للمبتدئين هو تنظيم أنفسهم. يعتقد الناس أنه نظرًا لأنهم يعرفون كيفية الجري ، يجب أن يكونوا قادرين على ارتداء أحذيتهم والذهاب. سيؤدي هذا سريعًا إلى الإرهاق ، مما يؤدي إلى الإحباط ، مما يؤدي إلى نسيان الأحذية في الجزء الخلفي من الخزانة. قم ببناء قوتك وقدرتك على التحمل وفقًا لوتيرة جسمك ، وستستقر في النظام بسهولة أكبر.
الاحماء
تأكد من التمدد ديناميكيًا قبل الركض. الاحماء الجيد هو المشي. هذا يهيئ جسمك للركض ويساعدك على تجنب الإصابات. إن بدء الهرولة بخمس أو 10 دقائق من المشي يجهز جسمك ويدفعك إلى العقلية الصحيحة للركض.
ضع هدف
امنح نفسك هدفا. يمكن أن تكون صغيرة مثل الركض إلى إشارة توقف في نهاية شارعك أو حول المبنى. إن وجود هدف يدفعك إلى الأمام ويمنحك إحساسًا أقوى بالإنجاز عند الانتهاء وهو طريقة لقياس التقدم عندما تصبح أهدافك أكبر.
جهز عقلك
يمكن أن يكون الركض لعبة ذهنية ؛ عادة ما يكون عقلك جاهزًا للاستسلام قبل وقت طويل من حاجة جسمك لذلك. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تشعر بالتوتر من الركض أو تشك في قدرتك على الركض.
- قبل أن تهرول ، توقف لحظة لتغمض عينيك وتخيل نفسك تمشي دون عناء. تخيل المسار (أو جهاز المشي) وتخيل أنك تنتهي من هرولك وأنت تشعر بالقوة والقدرة.
- قم بإنشاء عبارة تثبيت يمكنك استخدامها عندما تبدأ في الشعور بالرغبة في الإقلاع عن التدخين. “سأنتهي من هذا الركض” ، أو “لديّ أرجل ورئتان قويتان” تتماشى مع عبارات يمكنك تكرارها لنفسك عند الإقلاع عن التدخين. يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد قول العبارة في الوقت المناسب للخطوات ، لذلك كلمة واحدة في كل خطوة.
- لا تفكر في الأفكار السلبية أثناء الركض. بدلاً من ذلك ، حولهم إلى أفكار تمكينية. على سبيل المثال ، “لا يمكنني القيام بذلك” تصبح ” سأفعل هذا” أو “أنا أفعل هذا”.
بعد كل جلسة ركض ، كما هو الحال مع أي تمرين هوائي ، خذ بضع دقائق حتى تهدأ. امش بجسدك لأسفل ، وهز ذراعيك وقم ببضعة تمارين أخرى لساقك قبل الاستحمام.
عينة من روتين الركض
عندما تبدأ روتينًا للركض ، يجب أن تبدأ بالمشي والركض اللطيف وزيادة شدتك وسرعتك كلما أصبحت أقوى. تذكر: حتى لو كنت تمشي أكثر من الركض ، أو حتى إذا كان الركض يشبه سرعة الحلزون ، فأنت ما زلت تركض أكثر من أي شخص يجلس على الأريكة. فيما يلي نموذج لروتين الركض ، ولكن قم بتخصيصه ليناسب قدراتك:
الأسبوع الأول
ابدأ بلطف. المشي لمدة سبع دقائق. هرول لمدة دقيقة واحدة. كرر لمدة أربع فترات. أكمل هذه الجلسات ثلاث مرات في الأسبوع.
أسبوعين
امشِ لمدة ست دقائق. هرول لمدة دقيقتين. كرر لمدة أربع فترات. احرصي على القيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع.
الأسبوع الثالث
امشِ لمدة خمس دقائق. هرول لمدة ثلاث دقائق. كرر الفترات أربع مرات. خطط للقيام بهذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع.
الأسبوع الرابع
امشِ لمدة أربع دقائق. هرول لمدة أربع دقائق. كرر لمدة أربع فترات. افعل هذا ثلاث مرات في الأسبوع.
الأسبوع الخامس
امشِ لمدة ثلاث دقائق. هرول لمدة خمس دقائق. كرر أربع مرات. اهدف إلى ممارسة الرياضة بهذه الطريقة أربع مرات في الأسبوع.
الأسبوع السادس
امشي لمدة دقيقتين. هرول لمدة ست دقائق. كرر هذه الفترة ثلاث مرات. هرول أربع مرات في الأسبوع.
الأسبوع السابع
امشِ لمدة دقيقتين. هرول لمدة ثماني دقائق. كرر ثلاث مرات. استعد للجري بهذه الطريقة أربع مرات في الأسبوع.
الأسبوع الثامن
امشِ لمدة دقيقتين. هرول لمدة عشر دقائق. كرر ثلاث مرات. حاول الركض أربع مرات في الأسبوع بهذه الوتيرة.
بعد ثمانية أسابيع
بعد الانتهاء من روتين الركض للمبتدئين ، يمكنك إجراء جلسات ركض مدتها عشر دقائق بأقل قدر من المشي. يجب أن تحاول الركض أربع أو خمس مرات في الأسبوع. يمكنك تدريجياً زيادة طول الوقت الذي تمارسه في كل جلسة بالوتيرة التي تريدها.
التشغيل الفعلي
الركض ليس اندفاعة. تريد الجري برفق وبسرعة تسمح لك بالتنفس بانتظام. يجب أن تكون أنفاسك طويلة ، شهيقًا وزفيرًا من الأنف. يحافظ التنفس العميق على الدورة الدموية العلوية ويسمح لك بالاستفادة بشكل أكبر من التمرين.
إصابة القدم
هناك الكثير من الجدل حول أفضل ضربة بالقدم للعدائين. يعاني العديد من العدائين الجدد بطبيعة الحال من ضربة على إصبع القدم ، وعلى الرغم من عدم وجود خطأ في هذا الأمر ، فهي ليست الضربة الوحيدة بالقدم. جرب ضربات مختلفة لترى ما هو أفضل بالنسبة لك ، مع الأخذ في الاعتبار أن ضربتك بالقدم قد تتغير حسب التضاريس وسرعتك.
- تتضمن الضربة في إصبع القدم الكعب الذي يضرب الأرض أولاً ، يليه منتصف القدم وأصابع القدم.
- الضربة في منتصف القدم هي عندما يضرب الجزء السفلي من القدم الأرض بالكامل في نفس الوقت.
- الضربة الأمامية تتضمن إصابة كرة القدم بالأرض أولاً وقد يتبعها أو لا يتبعها ارتطام الكعب بالأرض.
وضع الركض
حافظ على كتفيك للخلف ، ومعدتك للداخل ورأسك مرفوعًا. اثنِ ذراعيك من الكوع وأرجحهما مع ساقيك في الوقت المناسب. أرخِ كتفيك ولا تشد قبضتيك.
الحفاظ على النظام
هناك جانب آخر صعب في الركض للمبتدئين وهو الدخول في الروتين والالتزام به. قد يكون هذا أكثر صعوبة إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم. إجابة واحدة هي التعاون مع ركض آخرين. ممارسة الرياضة في مجموعة تجعل الجري أكثر متعة وتساعد على ضمان مشاركتك جميعًا. بالنسبة للوالدين ، يمكن أن يساعد دفع عربة الركض في بناء القدرة على التحمل ويزيل عذر عدم القدرة على الركض بسبب طفلك.
بالأناة تنال المبتغى
حتى إذا قررت الدخول في سباقات الماراثون ، فلا يزال الأمر متعلقًا بصحتك ، لذا اركض وفقًا لسرعتك الخاصة. إذا كان هذا على الجانب الأبطأ ، فلا بأس بذلك. ستستمر في تحسين معدل ضربات قلبك وبناء القوة والقدرة على التحمل. السباق الحقيقي هو الحفاظ على لياقتك ، وهذا سباق يمكنك الفوز به بالتأكيد.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.