ما هو تمرين الدودة

ما هو تمرين الدودة

 

بالعربي/

تمرين الدودة هي حركة تُستخدم عادةً أثناء الإحماء قبل التمرين. الهدف الأساسي من الدودة القشرية هو إطالة أوتار الركبة بشكل ديناميكي . كما أنه يشرك عضلات صدرك وكتفيك مع تثبيت عضلات البطن. مارسها بانتظام لزيادة مرونتك وتقوية قلبك .

كيف تفعل الدودة

  1. ابدأ بالوقوف طويلًا ، والقدمين متباعدتين ، وأصابع القدم تتجه للأمام.
  2. قم بمفصلة الوركين بظهر مسطح وضع يديك على الأرض أمامك.
  3. امش يديك للأمام إلى وضع اللوح الخشبي .
  4. إمش بقدميك للأمام نحو يديك أو امش يديك للخلف إلى قدميك للعودة إلى ثنيك الأمامي. تأكد من إبقاء ساقيك مستقيمة قدر الإمكان.
  5. إبدأ مجددا.

أكمل عشر مرات أو استمر لمدة 60 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي. تتمثل إحدى الطرق البسيطة لجعل الدودة بوصة أكثر تحديًا وشمولية في عملية الإحماء في إضافة تمرين الضغط في الأسفل.

التعديلات

هناك بعض الأسباب التي تجعل الدودة القشرية تشكل تحديًا لكل من المتمرنين المبتدئين والمتوسطين على حدٍ سواء.

  • أوتار الركبة الضيقة – إذا كانت أوتار الركبة مشدودة ، فقد يكون من الصعب إبقاء ساقيك مستقيمة طوال الحركة بأكملها مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا أيضًا. من المهم حماية ظهرك ، لذا اثني ركبتيك بالقدر الذي تحتاجه ليبقى عمودك الفقري طويلاً. يجب أن تظل قادرًا على الشعور بالتمدد في مؤخرة ساقيك.
  • بطن كبير – إذا كانت معدتك على الجانب الأثقل ، فقد تعترض طريقك لإكمال الانحناء الأمامي الكامل. الحل البسيط هو اتخاذ موقف أوسع. افصل بين قدميك على نطاق أوسع من مسافة الورك أو بقدر ما تحتاج إليه من أجل استيعاب بطنك. ستجد أن هذا يسهل الوصول إلى الأرض.
    قشور الكوع اللوح الخشبي
  • المعصمين الحساسين – يعاني بعض الأشخاص من الألم أو الضغط عند تحميل معصمهم. الحل البسيط هو أن تبدأ الدودة القشرية في لوح الساعد. لا يزال بإمكانك المشي بقدميك للداخل والخارج ، لكن قد لا تتمكن من الذهاب بعيدًا. فقط تأكد من أن كتفيك لا يتخطيان خط مرفقيك أثناء أداء هذا التمرين.
  • ضعف عضلات الجزء العلوي من الجسم – إذا كنت مهتمًا بتقدم الديدان القشرية ، لكنك تجد صعوبة في إكمال تمرين الضغط على أصابع قدميك ، وخفض ركبتيك على الأرض ، واستكمل تمرين الضغط ، ثم ارفع ركبتيك لمواصلة التمرين.

اجعل الديدان القشرية تعمل من أجلك

إن الدودة ليست فقط امتدادًا ديناميكيًا رائعًا ، ولكنها أيضًا تمرين مثالي لتدفئة جسمك بالكامل قبل إكمال روتين التمرين. يجب أن يساعدك نظام الديدان التي تمت إضافتها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على رؤية النتائج في مرونتك وقوتك في غضون أسابيع قليلة. قم بتعديل التمرين أو تقدمه ليناسب احتياجاتك ومستوى لياقتك.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com

تعليقات (0)

إغلاق