تمارين متساوية القياس

تمارين متساوية القياس

 

بالعربي/تتضمن تمارين متساوية القياس تقلصات عضلية نشطة مع عدم وجود حركة مرئية للأطراف أو تغير في زاوية المفصل. يعتبر التمرين بلا حراك محدودًا إلى حد ما كنشاط مستقل لتدريب القوة ، ولكن له عدد من الفوائد كأحد مكونات برنامج اللياقة البدنية الشامل.

فوائد تمارين متساوي القياس

تعتبر التمارين متساوية القياس ، أو التمارين الثابتة ، من بين أسهل أنواع التمارين التي يمكن القيام بها. عادة لا يحتاجون إلى معدات ، وقليل من التحضير ، ولا يحتاجون إلى خبرة سابقة في اللياقة البدنية. لهذا السبب ، غالبًا ما تكون التمارين الثابتة خيارًا جيدًا لمن لديهم مستوى أساسي منخفض من اللياقة البدنية أو للحالات التي يكون فيها إعداد التمرين الكامل غير عملي.

تجريب متساوي القياس

للحفاظ على مستوى اللياقة البدنية الحالي أثناء السير على الطريق أو لبناء قاعدة قوة تؤدي إلى تدريب المقاومة الديناميكي ، يمكن تحقيق تمرين كامل للجسم باستخدام تمارين متساوية القياس.

أرجل

تعمل القرفصاء الجدارية المتساوية القياس بشكل أساسي على العضلة الرباعية الرؤوس العلوية وكذلك عضلات الفخذ السفلية وأوتار الركبة وعضلات الألوية كعضلات استقرار. لأداء القرفصاء على الحائط متساوي القياس:

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وانحن على الحائط مع وضع معظم نقاط التلامس في أسفل ظهرك.
  • انزلق تدريجيًا على الحائط حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  • انقباض الفخذين والألوية بوعي.
  • شغل المنصب لمدة 15 إلى 180 ثانية.

الظهر والعضلة ذات الرأسين

ارتداد من فصل الصالة الرياضية الابتدائية ، يظل تعليق الذراع المرن تمرينًا جيدًا لتقوية الظهر والعضلة ذات الرأسين. يُعد تعليق الذراع المرن ، الذي يتم إجراؤه مثل تجميد الذقن في الوقت المناسب ، تمرينًا متساوي القياس يجعل مقدمة ممتازة لعمليات الذقن الكاملة. للبدء ، ستحتاج إلى شريط علوي أفقي وقليل من التصميم.

  • أمسك الشريط كما تفعل لأداء تمرين الذقن لأعلى. ستركز قبضة اليد على المزيد من التحفيز على عضلات الظهر ، في حين أن القبضة السفلية ستحول الكثير من الجهد إلى العضلة ذات الرأسين.
  • اسحب لأعلى لجلب ذراعيك إلى وضع مرن وثبته.

الصدر ، ثلاثية الرؤوس و القلب

اللوح الخشبي هو تمرين متساوي القياس معروف جيدًا يستخدم في اليوجا وفنون الدفاع عن النفس وغيرها من تمارين تقوية الجوهر. هذا التمرين هو في الأساس الموضع العلوي لتمرين الضغط. لعمل اللوح الخشبي:

  • استلقِ على الأرض أو على بساط اليوجا مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرةً.
  • اضغط بيديك لرفع جذعك عن الأرض.
  • اثن عضلات بطنك لتحافظ على استقامة ظهرك. يجب أن يشكل جسمك خطًا طويلًا ومستقيمًا من رأسك إلى كعبيك.

أكتاف

الدالية هي المسؤولة عن رفع وضغط الذراعين. لعمل الدالية ، يمكنك محاكاة هذه الحركات بطريقة ثابتة. على سبيل المثال ، أمسك الأثقال بشكل ثابت في ذبابة متساوية القياس ، باستخدام الذراع كرافعة لزيادة المقاومة. تمرين ممتاز آخر لعمل الدالية هو الوقوف على الحائط ، على النحو التالي:

  • ضع يديك على الأرض ، كما تفعل في تمرين الضغط ، على بعد حوالي 12 بوصة من جدار خالٍ من الصور أو العوائق الأخرى.
  • انحنى مع ثني إحدى ساقيك والأخرى خلفك مباشرة ، كما لو كنت على وشك الانطلاق في سباق سريع.
  • خذ نفسًا واركل الرجل المستقيمة نحو الحائط. يجب أن تتبع الساق الأخرى بشكل طبيعي.
  • استخدم الحائط لتحقيق التوازن حسب الحاجة.

نصائح لتمرين متساوي القياس

لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، ضع هذه النصائح في الاعتبار:

  • تمارين متساوية القياس خاصة بزاوية المفصل ، مع اكتساب القوة عادة فقط في وضع الطرف المستخدم أثناء الموقف. لتحقيق مكاسب القوة المثلى ، كرر المواضع متساوية القياس كل 15 إلى 20 درجة عبر نطاق الحركة.
  • استمري في معظم التقلصات لمدة تتراوح من ست إلى 30 ثانية وكرري ذلك إذا احتجتِ إلى مزيد من التحفيز.
  • لا تنسي التنفس أثناء الانقباضات.
  • إذا كانت أي وضعية أو وضعية مؤلمة أو إذا شعرت بالدوخة أو الشعور بالدوخة ، فتوقف عن التمرين واطلب نصيحة الطبيب قبل المتابعة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com

تعليقات (0)

إغلاق