انهيار الهرم الغذائي النباتي: امنح جسمك ما يحتاجه

حول الهرم الغذائي النباتي

يقسم الهرم الغذائي النباتي الأطعمة إلى مجموعات بناءً على نوعها وقيمتها الغذائية ، ويتضمن عدد الحصص من كل مجموعة التي يجب تناولها يوميًا للحصول على صحة مثالية. يعطي تصميم الهرم تصويرًا مرئيًا لأهمية كل مجموعة ، مع تلك الأطعمة التي يجب تناولها كثيرًا في القاعدة العريضة ، وتلك التي يجب تناولها باعتدال عند الطرف الضيق.

الهرم النباتي الأساسي

يتكون الهرم النباتي الأصلي من خمس مجموعات غذائية نباتية مختلفة ، ويتضمن مجموعة من الوجبات التي يجب أن تستمتع بها كل يوم لزيادة القيمة الغذائية.

كل الحبوب

تحتل مجموعة الحبوب الكاملة قاعدة الهرم ، ويوصى بتناولها من ستة إلى أحد عشر حصة في اليوم. تشمل الأطعمة في مجموعة الحبوب الكاملة ما يلي:

• رغيف الخبز
• أرز
• معكرونة
• الحبوب
• تورتيلا
• شعير
• حبوب ذرة
• الشوفان
• الدخن
• البرغل

من المهم ملاحظة أن الحبوب يجب أن تكون كاملة وغير معالجة. على سبيل المثال ، خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني ودقيق الشوفان بطيء الطهي.

البقوليات والمكسرات والصويا ومصادر البروتين الأخرى

تشمل المجموعة الغذائية التالية في الهرم مصادر البروتين والكالسيوم ، مع الاستهلاك اليومي الموصى به من خمس إلى ثماني حصص. تشمل هذه الأطعمة:

• البازلاء أو الفول أو العدس المطبوخ
• المكسرات أو زبدة البندق
• التوفو
• حليب الصويا المدعم أو جبن الصويا
• بذور
• نظير اللحوم (بديل نباتي للحوم ، مثل فطائر البرجر الخالية من اللحوم)
• حمص او طحينة

خضروات

تشمل مجموعة الخضار الخضار الطازجة أو المعلبة أو المجمدة. يجب أن تأكل ما لا يقل عن أربع حصص من الخضار كل يوم. بعض الاقتراحات لخيارات الخضار هي:

• الخضار النيئة أو المطبوخة (الجزر ، البروكلي ، القرنبيط ، إلخ.)
• عصائر خضار
• عصير طماطم مدعم
• سلطة خضراء
• خضروات مخللة (مخلل شبت ، بنجر ، بصل ، إلخ).

الفاكهة

يوصى بحصتين أو أكثر من الفاكهة كل يوم. هناك عدد من الطرق السهلة للحصول على حصص الفاكهة ، بما في ذلك:

• الفاكهة الطازجة (التفاح والبرتقال والتوت وغيرها)
• الفاكهة المعلبة أو المجمدة
• فاكهة مجففة
• عصير الفاكهة أو العصائر

دهون وزيوت

صدق أو لا تصدق ، معظم الأهرامات الغذائية تحتوي على الدهون والزيوت كمجموعة أساسية. على الرغم من وجود دهون الراب السيئة ، إلا أنها ضرورية في أي نظام غذائي صحي. الجزء الصعب هو التمييز بين الدهون الجيدة والسيئة. ينصح بتناول وجبتين يوميا. يمكن العثور على الدهون والزيوت الجيدة في:

• زيت الزيتون أو زيت الكانولا
• المكسرات وزبدة البندق
• زيتون أخضر أو ​​أسود
• افوكادو
• بذور الكتان وزيت بذور الكتان

الأهرامات النباتية المعدلة

تم تطوير الإصدارات الأحدث من الهرم النباتي من قبل العديد من المنظمات لزيادة تقسيم المجموعات الغذائية وإضافة المكملات الغذائية. في العديد من هذه الأهرامات المعدلة ، تم تقسيم المجموعة التي تضم البقوليات والمكسرات وفول الصويا إلى مجموعتين منفصلتين. تعتمد إحدى المجموعات على المكسرات والبقوليات والأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين ، بينما تشتمل المجموعة الأخرى فقط على المنتجات التي تحتوي على فول الصويا والتي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.

بالنسبة للمكملات الغذائية ، فإن الأهرامات الغذائية الأحدث توصي النباتيين بتناول مكمل فيتامين ب 12 ، الموجود في المنتجات الحيوانية وهو ضروري لوظائف الدماغ والجهاز العصبي ، وكذلك تكوين الدم. يجب على النباتيين الذين لا يحصلون على الكثير من ضوء الشمس الطبيعي تناول مكمل فيتامين د. يمتص فيتامين د من خلال الجلد من أشعة الشمس المباشرة ، ويساعد في تكوين العظام إلى جانب الكالسيوم.

الماء والتمارين الرياضية

على الرغم من عدم ظهور هرم نباتي في الهرم نفسه ، إلا أن معظم إصدارات الهرم النباتي تتضمن توصيات بشأن الماء وممارسة الرياضة ، بالإضافة إلى قائمة صغيرة من الأطعمة التي يجب تجنبها.

• الماء: اشرب ستة إلى ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء كل يوم
• تمرين: ساعة واحدة على الأقل من النشاط البدني كل يوم
• تجنب: الدهون والزيوت المشبعة أو المركزة والسكر المضاف

أحجام التقديم

بالنظر إلى الأهرامات الغذائية ، من السهل أن تغمر نفسك بكمية الطعام الهائلة الموصى بها للاستهلاك اليومي. أحجام التقديم صغيرة ، ومع ذلك. فمثلا:

• الخبز: شريحة واحدة
• الحبوب والمعكرونة والأرز: 1/2 كوب
• الفول المطبوخ: كوب واحد
• المكسرات: 1/4 كوب
• زبدة البندق: ملعقتان كبيرتان
• حليب الصويا: نصف كوب
• خضروات مطبوخة: نصف كوب
• الخضار النيئة: كوب واحد
• عصائر الفاكهة أو الخضار: 1/2 كوب
• الزيوت: ملعقة صغيرة
• الفاكهة: حبة فاكهة صغيرة أو نصف كوب من التوت أو قطع الفاكهة المفرومة

الهدف الرئيسي للهرم الغذائي النباتي هو توفير إرشادات لمساعدة النباتيين على تلبية احتياجاتهم الغذائية كل يوم. سيضمن استخدام التوصيات كأساس لنظامك الغذائي الحفاظ على صحتك ولياقتك أثناء الاستمتاع بنمط حياة نباتي.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com