لضغط الدم 20 طريقة بديلة لخفض نسبة الملح فيه

لضغط الدم ,يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. يتسبب الصوديوم في فقدان جسمك للكالسيوم من عظامك. تعتبر بدائل الملح طريقة رائعة لتقليل تناول الصوديوم. يمكن أن يساعد استخدامها بدلاً من الملح في خفض ضغط الدم والوقاية من الأمراض الأخرى المتعلقة بالقلب. 

ما هي كمية الملح التي يجب أن تأكلها؟ 

توصي الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأمريكيين   بتناول أقل من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا. هذه الكمية حوالي ملعقة صغيرة ملح. ومع ذلك ، فإن معظم الأمريكيين يستهلكون ما يصل إلى ملعقة ونصف ملعقة صغيرة من الملح يوميًا. 

تشمل الأطعمة الغنية بالملح ما يلي:

• لحوم مجمدة ووجبات عشاء جاهزة وبيتزا وبوريتو. 
• اللحوم المدخنة والدجاج المعلب ولحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة.
• الفلفل الحار المعلب أو الرافيولي أو غيرها من الأطباق الرئيسية المعلبة
• المكسرات أو البذور المملحة
• الفاصوليا المعلبة
• الحساء المعلب
• اللبن
• جبن
• البطاطا المهروسة المعبأة أو الأرز أو المعكرونة
• تتبيلات السلطة والكاتشب والتوابل الأخرى
• زبدة أو سمن

كيف تعرف ما إذا كان يجب عليك التحول إلى بدائل الملح؟ 

يجب أن تبحث عن هذه الأعراض إذا كنت تتناول الكثير من الملح. 

• تشعر بالعطش
• تورم الوجه أو اليدين
• تورم القدمين أو الكاحلين
• صداع الراس
• تورم
• ضغط دم مرتفع
• زيادة الوزن
• لا تنام جيدا
• كثرة التبول
• تشعر بالضعف
• ألم المعدة

20 من بدائل الملح لتحسين ضغط الدم

إليك عشرين بديلًا مختلفًا للملح لمساعدتك على تقليل تناول الملح.

1. عصير الليمون وقشره

يمكن لعصير الليمون إضفاء الحيوية على أي طبق. النكهة المنعشة لعصير الليمون لذيذة جدًا لدرجة أنك قد لا تلاحظ التغيير. ضعي عصير الليمون على الأرز البني والسلطات والشوربات واليخنات. استخدم الحماس في البطاطس المهروسة والخضروات المشوية واللحوم المشوية. 

2. الخميرة الغذائية

الخميرة الغذائية هي بديل شائع للملح. لها نكهة جبنية مذاق رائع في الخبز واليخنات واللحوم. رشي فوق الفشار أو السلطات أو الخضار المشوية بالفرن. بالإضافة إلى نكهتها التي تحل محل الملح ، تحتوي الخميرة الغذائية على فيتامينات ب الصحية ، والتي تعزز مزاجك. لذا فإن الخميرة الغذائية هي بداية جيدة إذا كنت ترغب في الحصول على بديل صحي للصوديوم. 

3. رقائق الأعشاب البحرية

يمكن أن تعمل أي خضروات بحرية ، مثل عشب البحر أو عشب البحر أو الطحالب ، كبديل للملح. هذه الرقائق المجففة مذاقها مثل المحلول الملحي وتحتوي على 96٪ صوديوم أقل من الملح العادي. تعتبر رقائق الأعشاب البحرية مصدرًا جيدًا للتغذية ، مثل

• المغنيسيوم
• حديد
• الأساسية

رقائق خضروات البحر ليست المفضلة لدى الجميع. لذلك قد تحتاج إلى استخدامها فقط على أطعمة معينة للحصول على النكهة التي تريدها. 

4. الأحماض الأمينية السائلة

يأتي الحمض الأميني السائل من فول الصويا المعالج بمحلول حمضي. تصنع أحيانًا من عصارة جوز الهند المخمرة بالماء. الأحماض الأمينية لها نكهة شبيهة بالملح. وهي مناسبة للخضروات واليخنات واللحوم. تأكد من التحقق من الملصق الخاص بالعلامة التجارية للأحماض الأمينية التي تستخدمها. يمكن أن تحتوي أنواع الصويا على نسبة عالية من الملح. أمينات جوز الهند تحتوي على ملح أقل من فول الصويا. الأحماض الأمينية لها نكهة فريدة. لا يحب الجميع المذاق ، لذا جربه لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك. 

5. الزيوت المشبعة

فيما يلي زيوت مشهورة أخرى مملوءة ببدائل الصوديوم. هناك مجموعة متنوعة من الزيوت المنكهة للاختيار من بينها. عادة ما تكون هذه الزيوت المنقوعة عبارة عن زيت زيتون بكر ممتاز مملوء بالليمون أو الفلفل الحار أو الثوم أو الأعشاب. تعتبر بدائل الملح اللذيذة هذه خيارات صحية لتجنب ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم. على سبيل المثال ، يمكنك صنع زيت مشبع بالأعشاب مثل هذا:

• مرر الزجاجات أو البرطمانات في غسالة الأطباق للتأكد من أنها نظيفة ومعقمة. 
• املأ هذه البرطمانات بالأعشاب مثل إكليل الجبل أو الشبت أو الزعتر. 
• اسكب زيت الزيتون البكر الممتاز ببطء في البرطمانات. أضف زيتًا كافيًا لتغطيتها تمامًا. 
• ضع الغطاء على الجرة. أولاً ، تأكد من إحكامه. ثم ضعه في مكان بارد في مطبخك. 
• هز البرطمانات كل يوم لمزج الزيت والأعشاب. 
• اترك الأعشاب المنقوعة لمدة ثلاثة إلى ستة أسابيع. 
• صفي الزيت من خلال القماش القطني في زجاجة نظيفة أخرى. اعصر الأعشاب لإزالة كل الزيت. 
• ضع الغطاء على الجرة. يجب أن يستمر هذا الزيت المنقوع لمدة تصل إلى عام إذا احتفظت به في درجة حرارة الغرفة. 

6. فلفل حار

يمكن أن يكون مذاق أطباقك جيدًا بدون ملح. لا يعني انخفاض نسبة الصوديوم أن طعامك يفتقر إلى النكهة. أضف الفلفل الحار إلى وجباتك إذا كنت تشتهي الأطعمة الحارة والمتبلة جيدًا. يضيف الفلفل الحار نكهة إلى الفشار والسلطات والشوربات. ستحصل على النكهة الجريئة دون الآثار الجانبية غير الصحية. 

7. الشبت 

الشبت بديل لذيذ للملح. إنه لذيذ مع سمك السلمون أو القرع أو البطاطس. عشب الشبت مرتبط بالكرفس. تعيد بذور الشبت زرع نفسها ويمكن أن تأخذ أسرة كاملة من الأعشاب. يمكنك استخدام بذور الشبت لإضافة نكهة إلى المخللات أو سلطات البيض أو سلطات الخيار. 

8. فلفل حلو مدخن

الفلفل الحلو المدخن بهارات أي طبق. تعمل نكهته المدخنة جيدًا في الأطباق التي تتطلب عمومًا الملح ، مثل سندويشات التاكو أو اليخنة أو الفلفل الحار أو الصلصة. تحتوي الفلفل الحلو المدخن على فيتامينات E و C. وهي حماية جيدة ضد أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. هذا البديل اللذيذ للملح يحتوي أيضًا على الفوسفور والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم. 

9. الفطر

ربما لم تفكر في استخدام الفطر كبديل للملح. جيد؛ لا يفعل الكثير من الناس. يضيف الفطر نكهة اللحم إلى أطباق الخضار الخاصة بك. يمكنك كراميلها ووضعها في اللحوم أو الأرز المالح. قم بإقران الفطر المقلي مع الخل البلسمي للحصول على نكهات فريدة في أطباقك المفضلة. 

10. الخل 

يضيف الخل زينغ إلى الأطباق بدون ملح. جميع أنواع الخل متعددة الاستخدامات. استخدم خل التفاح في تتبيلات السلطة. جرب الخل البلسمي في الصلصات أو الصلصات. يعمل خل النبيذ الأحمر جيدًا في المخللات أو التخفيضات: نكهات خل الشمبانيا الدجاج أو الروبيان أو السمك.

11. البيرة أو النبيذ

البيرة أو النبيذ بديل آخر عن الملح. إما أن الإراقة تعمل بشكل جيد في الحساء أو صلصات المعكرونة أو مرق اللحم أو اليخنات. تضيف البيرة نكهة ترابية إلى أطباقك ، بينما يضيف النبيذ حلاوة وحموضة. إذا كنت تطبخ لأطفالك ، فلا تقلق بشأن الكحول ، فهو يتبخر أثناء الطهي. 

ملاحظة حول الصوديوم في الكحول: تحتوي البيرة والنبيذ على بعض الصوديوم ، لذا تحقق من الملصق إذا كان يجب عليك اتباع نظام غذائي خالٍ من الصوديوم. لذلك في حين أنها يمكن أن تساعد في تقليل الملح من مطبخك ، إلا أنها لا تقضي عليه تمامًا.

12. الصلصة 

الصلصة المصنوعة من الطماطم ، الهالبينو ، الكزبرة ، والليمون هي بديل رائع للملح للتورتيلا والأسماك واللحوم والمقبلات والمزيد. ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي السالسا التي يتم شراؤها من المتجر على الكثير من الملح ، لذلك من الأفضل أن تصنعها بنفسك أو تجد نسخة معلبة قليلة الصوديوم.

13. القرفة

القرفة عنصر شائع في المخبوزات ، لكنها بديل رائع للملح. لها نكهة دافئة وحارة. تمزج العديد من الثقافات الفلفل المطحون مع القرفة لتذوق الأطباق اللذيذة مثل هذه:

• حساء
• يطبخ
• كاري
• مرق اللحم
• أرز مالح
• فرخة
• ديك رومى

14. مسحوق الثوم (أحد أسهل بدائل الملح)

يضيف مسحوق الثوم نكهة إلى الأطباق. يمتزج أفضل من الثوم المفروم. إنه جيد في الحالات التي تريد فيها فقط القليل من الثوم. أضفه إلى السلطات والمعكرونة والجبن وتوابل السلطة لتحل محل الملح. 

15. فلفل مطحون طازج

عادةً ما يمتزج الملح والفلفل معًا ، لكن الفلفل المطحون يمكن أن يذهب بمفرده ويضيف نكهة رائعة للطعام. كن حذرًا في أن تكون بطيئًا عندما يتعلق الأمر بالفلفل الأسود. يمكن أن يؤذي معدتك ويغير نكهة أطباقك. ومع ذلك ، فإن القليل من هزات الفلفل المطحون ستضيف نكهة إلى السلطات أو الشوربات أو الصلصات أو اليخنات أو الأوعية المقاومة للحرارة. 

16. أوريجانو

إذا كنت تطبخ طعامًا إيطاليًا أو يونانيًا وتريد تخطي الملح ، أضف الزعتر إلى الأطباق لإضافة نكهة. استخدم الزعتر على البيتزا أو الصلصات الحمراء أو الدجاج أو السمك. استخدام هذه العشبة اللذيذة هو وسيلة لإزالة الملح دون فقدان النكهة. 

17. مرق منخفض الصوديوم

المرق الذي يتم شراؤه من المتجر يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. يمكن أن يتغلب الطعم المالح على نكهة طبقك. إذا لم يكن لديك وقت لصنع المرق ، جرب الإصدار منخفض الصوديوم للحفاظ على مستويات الملح منخفضة. تعمل هذه المرق تمامًا مثل الأنواع الغنية بالملح. استخدم المرق منخفض الصوديوم في البطاطس المهروسة أو الصلصات أو الصلصات أو عند طهي الأرز البني. 

18. الكركم 

اشتهر الكركم بخصائصه المضادة للالتهابات ، لكنه بديل جيد للملح. إنه جيد في الكاري والخضروات المشوية واليخنات وأطباق البيض. من الأفضل شراء الكركم العضوي من متجرك المحلي. هذا يضمن عدم وجود إضافات في التوابل. 

19. البقدونس (إذا كنت تفضل بدائل الملح ذات المذاق الأخف ، اجعل هذه العشبة خيارًا)

يضيف البقدونس الطازج نكهة مشرقة لمختلف الأطباق. تضيف نكهته الطازجة القليل من الزنج إلى الأرز والصلصة اللذيذة واليخنات وأطباق المعكرونة. يحتوي البقدونس على فيتامينات K و C و A. وهو خيار صحي أكثر من الملح ويمكن أن يساعد في تقليل مخاطر هذه الحالات:

• سباق
• مرض قلبي
• ضغط دم مرتفع
• داء السكري
• سرطان
• مشاكل في الكلى

20. كزبرة

هذه التوابل غير المعروفة إلى حد ما لها نكهة حمضيات خفيفة. غالبًا ما يتم إقرانها بالدجاج أو اللحم البقري. تحتوي العديد من الأطباق الهندية أو المكسيكية على الكزبرة. بالإضافة إلى كونها بديلًا رائعًا للملح ، فإن للكزبرة فوائد صحية أخرى ، مثل:

• تساعد على خفض نسبة السكر في الدم
• تحسين صحة قلبك
• غني بمضادات الأكسدة
• يساعد على الهضم وصحة الأمعاء
• احمي بشرتك
• محاربة الالتهابات

هل بدائل الملح التجارية صحية؟ 

ربما تكون قد رأيت بدائل الملح في متجر البقالة المحلي. يحتوي العديد منها على الكثير من كلوريد البوتاسيوم بدلاً من الصوديوم. ومع ذلك ، فإن البوتاسيوم ليس آمنًا للجميع. 

في الواقع ، يمكن أن يسبب الكثير من البوتاسيوم مشاكل في الكلى. إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو الكبد أو القلب ، فاستشر طبيبك قبل استخدام أحد بدائل الملح. والأفضل من ذلك ، تخطي العلامات التجارية التي تم شراؤها من المتجر واستخدم بديلًا طبيعيًا لخفض الصوديوم. 

الأفكار النهائية حول استخدام بدائل الملح للتحكم في تناول الصوديوم

الإكثار من تناول الملح يشكل خطورة على صحتك. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب. لا يمكنك إضافة الملح إلى طعامك ، لكن الأطعمة المملحة المعدة مسبقًا ، والكاتشب ، وتوابل السلطة التي يتم شراؤها من المتجر تمنحك ملحًا أكثر مما تحتاج. يمكن أن تساعدك بدائل الملح العشرين هذه على تقليل الملح والبقاء بصحة جيدة والشعور بالتحسن. 

المصدر/ ecoportal.net المترحم/ barabic.com