كيفية زيادة سعة الرئة

بالعربي/ سألنا الخبراء عن كيفية زيادة سعة الرئة حتى يمكنك التنفس بسهولة أثناء التمرين.

سواء كنت تصل إلى قمة جبل أو تقترب من نهاية فصل HIIT ، فإن معظمنا سيشعر بالانتفاخ أثناء التمرين. ربما تساءلت عن كيفية زيادة سعة الرئة حتى تتمكن من الاستمرار في الأوقات الصعبة بشكل خاص.

من الممكن تقوية عضلاتك ونحت جسمك ، لكن هل يمكنك ترقية رئتيك أيضًا؟ لقد أثبت العلم أن عدم التدخين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيساعد في الحفاظ على رئتيك صحية وقوية. ومع ذلك ، هل سيساعدك القيام بفصل HIIT أو التمرين على جهاز الجري في صالة الألعاب الرياضية على زيادة سعة رئتيك؟ سأل موقع Live Science الخبراء عما إذا كان هذا العمل الفذ ممكنًا.

كيفية زيادة سعة الرئة

الرئتين عبارة عن أعضاء إسفنجية مملوءة بالهواء تقع على جانبي صدرك. يأخذون الأكسجين من الغلاف الجوي ويمررونه إلى مجرى الدم ثم يطردون النفايات الغازية (ثاني أكسيد الكربون) التي لا يحتاجها الجسم.

ومع ذلك ، فإن كمية الهواء التي يمكن أن تحتويها الرئتان تختلف في الواقع من شخص لآخر ، طبيب الرئة الدكتور أندرو مارتن من مركز ديبورا للقلب والرئة في نيوجيرسي لـ Live Science. قال مارتن “سعة الرئة تتغير مع تقدم العمر والطول ، لذلك لا يوجد رقم طبيعي واحد لسعة الرئة”. “يجب أن تكون سعة الرئة الطبيعية كافية لجلب الأكسجين إلى الدم والتخلص من ثاني أكسيد الكربون منه. يجب أن تكون قادرًا على زيادة تنفسك بدرجة كافية بحيث ، حتى مع ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة ، يجب أن تستخدم حوالي 70٪ فقط من الحد الأقصى للتهوية الطوعية. . “

يمكن للخبراء قياس سعة الرئة الطبيعية بعدة طرق ، كما قال الدكتور مارتن. يتضمن ذلك FEV1 ، حيث يتم قياس كمية الهواء التي يمكنك إخراجها بقوة في ثانية واحدة ؛ السعة الحيوية ، وهي المقدار الذي يمكنك الزفير بعد التنفس بالكامل والتهوية الطوعية القصوى (MVV) ، وهي أقصى كمية من الهواء يمكنك تحريكها وإخراجها من رئتيك عن طريق الشهيق والزفير بأسرع ما يمكن لأكثر من 15 ثانية .  

درس باحثون من  جامعة بلغراد  أي الرياضات تعمل على تحسين وظائف الرئة أكثر من غيرها ، ووجدوا أن لاعبي كرة السلة ولاعبي كرة الماء والمجدفين سجلوا أعلى الدرجات في اختبارات FEV1 و MVV. قادهم هذا إلى الاعتقاد بأن التدريب المستخدم في هذه الرياضات يمكن أن يكون لديه القدرة على تحسين وظائف الرئة وإعادة التأهيل.

لا تعتمد سعة الرئة على الرئتين فقط ، حيث يلعب جدار صدرك وعضلات التنفس ، والتي تشمل الحجاب الحاجز والعضلات الوربية (العضلات التي تقع بين الضلوع) دورًا أيضًا.

قال الدكتور مارتن: “يمكن اكتساب قدر معين من سعة الرئة المتزايدة من التمارين البدنية التي تنطوي على التنفس الثقيل أو العميق”. “ومع ذلك ، فإن فوائد التمارين تأتي في الغالب من التحسينات في وظائف العضلات وتدفق الدم ووظيفة القلب.”

قال الدكتور مارتن إذا كنت تشعر بأنك مستقر قليلاً أكثر من المعتاد ، فإن حبس النفس العميق يمكن أن يفتح مجاري الهواء الصغيرة التي أصبحت ضيقة. “عندما تصبح مناطق من رئتيك مضغوطة خلال فترات عدم النشاط ، فإن أخذ نفسًا عميقًا وحبسه لبضع ثوانٍ يمكن أن يحسن سعة رئتيك الكلية. إما أن تجلس بشكل مستقيم مع رفع الذراعين أو الوقوف مائلًا للأمام قليلاً بيديك على منضدة أو منضدة يمكن أن تساعد في هذه المناورة “.

معظم الناس لديهم أكثر من الحد الأقصى لسعة الرئة الكافية حتى أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشديدة. قال الدكتور مارتن: “في الرياضيين النخبة للغاية ، الأشخاص الذين يعانون من الضعف العصبي العضلي ، وفي الأشخاص الذين يعانون من أمراض الرئة الشديدة ، يمكن أن تصبح وظائف الرئة القصوى عاملاً مقيدًا ، وقد تقدم التمارين التي تدرب عضلات الجهاز التنفسي بعض الفوائد”.

يمكن أن يساعد عدد قليل من حبس الأنفاس العميقة على “تنشيط” الرئتين والتأكد من أن جميع الوحدات مفتوحة وتعمل بسعتها المثلى. قال الدكتور مارتن: “يمكن أن يكون هذا مفيدًا قبل التمرين ، ولكن يجب أن يكون المرء حريصًا على عدم الإفراط في التنفس”. ومع ذلك ، فإن هذا التضخم المفرط لا يصلح للجميع. “إذا كان تضيق مجرى الهواء يمثل مشكلة كما هو الحال في نوبة الربو ، يمكن أن يحبس الهواء في الرئة. هذا” الانتفاخ المفرط “يمكن أن يضعف في الواقع وظائف الرئة.”

كيف يتم قياس وظائف الرئة

يتطلب قياس وظائف الرئة بدقة معدات متخصصة غير متوفرة لمعظم الناس في المنزل. صرح الدكتور فرانك كوليتا من  مستشفى Mount Sinai South Nassau  في نيويورك لـ Live Science أنه في حين يمكن استخدام هذه الاختبارات للأشخاص الذين يعانون من الربو أو انتفاخ الرئة ، إلا أنها تستخدم أيضًا من قبل أطباء الطب الرياضي الذين يعتنون بنخبة الرياضيين. تشمل الاختبارات قياس التنفس ، وطريقة التخفيف ، وتخطيط التحجم في الجسم. 

قال الدكتور كوليتا “يتم استخدامها لتقييم وتحديد مدى الربو الناجم عن ممارسة الرياضة ، وهو أمر شائع بين الرياضيين”. “كما أنها تستخدم لتقييم أعراض مثل ضيق التنفس الذي قد يكون غير متناسب مع كمية التمارين التي يتم القيام بها. ويتم استخدامها في الدراسات الطولية لتقييم تأثير برامج التدريب والنظام الغذائي.”

وفقًا للدكتور كوليتا ، فإن قياس التنفس هو النوع الأساسي من اختبارات وظائف الرئة. ويشرح قائلاً: “يتم ذلك من خلال دفع المريض إلى النفخ في أنبوب متصل بآلة”. “إنه يقيس مدى سهولة وسرعة تحرك الهواء خارج رئتيك. ويمكن أن يعطي أيضًا قياسًا لمقدار الهواء أو السعة التي تمتلكها الرئتان.”  

تتضمن طريقة التخفيف مقياس التنفس المذكور أعلاه بالإضافة إلى مناورات أخرى للحصول على صورة لوظيفة الرئة الكاملة لشخص ما. قال الدكتور كوليتا: “تساعدنا تقنية التخفيف في فهم مقدار الهواء المتبقي في الرئتين بعد انتهاء الزفير الأقصى”. “بعبارة أخرى ، عندما ينفخ المريض كل الهواء من رئتيه ، لا يزال هناك كمية كبيرة من الهواء متبقية في الرئتين.” يتم استنشاق غاز خامل من قبل المريض ويتم إجراء الحسابات بواسطة الكمبيوتر لتقييم الحجم الكامل للرئة. Advertisement

قال الدكتور كوليتا إن تخطيط حجم الجسم هو طريقة بديلة لتحديد سعة الرئة. وقال “يتم وضع المريض داخل حجرة زجاجية محكمة الغلق ذات حجم ثابت معروف”. “يُطلب من المريض أن يستنشق بعمق ويزفر بأقصى حد ويتم قياس التغيرات في الضغط داخل الصندوق.”

إذا كنت تريد أن تظل في حالة جيدة ، فإن الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع.

أخبر مدرب الأداء تشيلسي تشيكانتك لتطبيق اللياقة البدنية Future Live Science أنه إذا كنت تريد أن تشعر بالرياح أقل أثناء النشاط وتريد أن تصبح أكثر كفاءة في نقل الأكسجين حول جسمك ، فحاول التدريب المتقطع. قال تشيكانتك: “التدريب المتقطع هو طريقة رائعة لتحسين VO2 max (الحد الأقصى لمعدل الأكسجين الذي يستخدمه جسمك أثناء التمرين). في هذا النوع من التمارين ، يقوم المشارك بالتناوب بين النشاط المكثف والمنخفض الجهد”. هذه الفكرة مدعومة أيضًا ببحوث من  المكتبة الوطنية للطب .

بغض النظر عما إذا كان لديك هدف محدد للياقة البدنية في الاعتبار ، أو كنت ترغب ببساطة في تجربة زيادة سعة رئتيك ، فمن المهم دائمًا استشارة طبيبك قبل بدء برنامج التمرين.

المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com