هل الجري يبني العضلات؟

بالعربي/ نعلم أنه يعمل من أجل اللياقة ، لكن هل الجري يبني العضلات؟ وهل هناك فوائد جسدية أخرى؟

يمارس الكثير من الناس الجري لاستعادة لياقتهم ، لكن هل الجري يبني العضلات ؟ عند التفكير في بناء العضلات ، يتخيل الكثير من الناس رفع صورة في صالة الألعاب الرياضية أو العمل باستخدام عصابات المقاومة ، فكيف يتناسب الركض مع ذلك؟

وفقًا لجمعية صناعة الرياضة واللياقة البدنية ، يقوم أكثر من 50 مليون أمريكي بالجري والركض بانتظام ، ومواكبة ما أوصت به منظمة الصحة العالمية 150-300 دقيقة من النشاط الأسبوعي. يعد الجري طريقة ممتازة للحصول على لياقتك بغض النظر عما إذا كنت تأخذ جهاز المشي أو تستكشف منطقتك المحلية ، والجري بشكل عام مفيد لك .

إذا كنت تفكر في الرياضيين المحترفين ، فإن بعض العدائين يميلون إلى الظهور بمظهر أكثر قوة من غيرهم. أفاد الباحثون في عام 2020 في المجلة الرياضية البريطانية أن العديد من العدائين المحترفين يدمجون بناء العضلات في روتينهم لتحسين الاقتصاد في الجري ، وتجربة وقت أسرع وسرعة قصوى أسرع ، ولكن ليس كل العدائين يؤكدون على ذلك. فهل الجري يبني العضلات فقط عندما تضيف في برنامج تدريبي لبناء العضلات؟

في هذه المقالة ، سوف نتعمق في العلم وراء علاقة الجري بجسمك وتأثيرها على العضلات بشكل خاص.

كيف يساعد الجري في بناء العضلات؟

في دراسة أجريت عام 2017 من قبل خبراء من قسم علم الحركة في جامعة تايلور ، تمت دراسة 12 طالبًا جامعيًا وخمسة مواد أقدم عندما شرعوا في برنامج تدريبي متقطع مكثف لمدة 10 أسابيع. وجد الباحثون أن “التمارين الهوائية هي طريقة فعالة للنشاط لتعزيز اللياقة القلبية التنفسية (قدرة الدورة الدموية والجهاز التنفسي ) وزيادة حجم عضلات الفخذ بأكملها.”

بينما يمكن أن يكون HIIT شكلاً من أشكال الجري ، فهل الجري بوتيرة ثابتة يبني العضلات؟ 

دراسة نشرت في مجلة Exercise and Sport Sciences Reviews ، أنه عند الجري ، فإنك تستخدم حركات متكررة لتحمل الوزن لتمرين عضلات مختلفة في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة. وخلصت الدراسة أيضًا إلى أن أفضل طريقة لتعزيز نمو العضلات مع أمراض القلب هي ممارسة الرياضة لمدة 30-40 دقيقة من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع بكثافة 70-80٪ من احتياطي معدل ضربات القلب. احتياطي معدل ضربات القلب هذا هو الفرق بين الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة.

ومع ذلك ، فإن مجرد الجري لن يكون كافيًا لبناء العضلات. إذا كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات ، فإن دمج العدو وتدريب العضلات ، مثل HIIT ، يمكن أن يساعدك في اكتساب كتلة العضلات ، وفقًا لمجلة Journal of Exercise Science . إلى جانب تدريبك ، فإن الحصول على قسط كافٍ من الراحة والاستماع إلى جسدك وتناول نظام غذائي متوازن سيساعد أيضًا في تحقيق أهدافك. لدينا نصائح حول ما نأكله قبل الجري إذا كنت في حاجة إليه.

عداء الميكانيكا الحيوية

تتعرض المفاصل والعضلات والأوتار لإجهاد أثناء قيامك بضرب الرصيف. 

كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات؟

يعد تحديد الوقت الذي يستغرقه بناء العضلات أمرًا صعبًا لأنه يعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل. من جسمك إلى خطة الأكل الخاصة بك إلى نظام التدريب الخاص بك ، هناك الكثير من العوامل في المدة التي يمكن أن يستغرقها بناء العضلات. وفقًا لدراسة أجراها معهد علوم الرياضة في عام  2019 ، قد يستغرق الأمر من ستة إلى عشرة أسابيع حسب نوع التدريب الذي تمارسه.

تحتوي عضلات الهيكل العظمي ، التي تعمل أثناء الجري ، على نوعين من الألياف ؛ بطيئة وسريعة نشل. عضلات الارتعاش البطيء مقاومة للإجهاد وتركز على الحركة الصغيرة بالإضافة إلى التحكم في الموقف ؛ هذه هي الأيروبيك وتستخدم أثناء الجري لمسافات طويلة. من ناحية أخرى ، تركز العضلات ذات النتوء السريع على قوى قوية كبيرة لفترة قصيرة. ستجد عادةً أنها تستخدم عند الركض.

وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، فإن “ الرياضيين الأقوياء لديهم نسبة أعلى من الألياف سريعة الارتعاش (على سبيل المثال ، العدائون 70-75٪ من النوع الثاني) ، في حين أن الرياضيين الذين يمارسون التحمل لديهم ألياف بطيئة الارتعاش (على سبيل المثال ، عدائي الماراثون / عدائي المسافات 70-80٪ النوع الأول) (2). ‘ الاختلاف في التركيز في هذه الألياف هو السبب في أن العدائين يميلون إلى أن يكونوا أكثر بناءًا عند مقارنتهم بالعدائين عبر الضاحية والمسافات الطويلة – توفر الألياف العضلية سريعة الارتعاش القوة التفجيرية اللازمة للعدو. Advertisement

إذن ، أين الجري يبني العضلات؟ في النصف السفلي من جسمك. ومع ذلك ، فإن مجرد القيام بتمارين HIIT والتدريب السريع لا يكفي عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. يوصي خبراء التغذية باتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتينات والعناصر الغذائية بالإضافة إلى تدريب العضلات والراحة لبناء عضلاتك. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، ففكر في استشارة مدرب محترف معتمد. 

ماذا يعني بناء العضلات في الواقع؟

يتضمن بناء العضلات القيام بتمارين تستخدم التوتر لبناء العضلات. يحدث بناء العضلات عندما يتجاوز تخليق البروتين العضلي تكسر البروتين العضلي – إذا كنت تصنع بروتينًا أكثر مما يتحرك جسمك. تحفز التمارين الجسم على إجراء تخليق البروتين العضلي ، والذي يمكن أن يساعدك في العمل نحو اكتساب العضلات الصافية ، وفقًا للمجلة البريطانية للطب الرياضي .

هناك طريقة أخرى للعمل من أجل اكتساب العضلات الصافية وهي الاستفادة من ارتفاع هرمون النمو. تميل طفرات هرمون النمو إلى الاستمرار لفترة أطول بعد أداء تدريب التحمل ، وفقًا لمجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي . يمكن أن يشجع هذا الارتفاع جسمك على بناء المزيد من العضلات إذا تم تسخيرها بشكل صحيح. تتضمن بعض الطرق لتسخير GHS أداء التدريبات على التلال ودمج العمل السريع في روتين الجري الخاص بك. 

تعد إضافة تدريب القوة إلى روتينك طريقة رائعة أخرى لبناء العضلات. تتضمن بعض فوائد إضافة تمارين القوة إلى روتينك ما يلي:

• انخفاض التعب
• أشواط أسرع
• أشواط أفضل
• تقليل احتمالية حدوث إصابات

ومع ذلك ، يمكن أن يكون بناء العضلات أمرًا خطيرًا ، خاصة بالنسبة للعدائين الجدد. قد يؤدي الضغط على نفسك بشدة إلى إصابات معينة ، وفقًا لعيادة كليفلاند مثل:

• التهاب اللفافة الأخمصية
• التهاب وتر العرقوب
• ركبة العداء
• متلازمة ITB
• جبائر شين
• كسور الإجهاد

Advertisement

الانتباه لجسمك وارتداء الأحذية المناسبة يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً لضمان عدم إيذاء نفسك. قم ببناء نفسك ببطء وسترى تحسنًا في قدرتك وكتلتك العضلية بمرور الوقت.

هل الجري يبني العضلات؟ يمكن ، اعتمادًا على ما تفعله. يمكن أن يساهم دمج أنماط الجري المختلفة في تدريبك بالإضافة إلى تدريب القوة في نمو العضلات. التدريب وحده لا يكفي ؛ إن الحصول على التوازن الغذائي الصحيح من طعامك ، والحصول على قسط كبير من الراحة ، وشرب الكثير من الماء يلعب دورًا في مساعدة جسمك على بناء العضلات ، وفقًا لمجلة التدريب الرياضي . إذا كنت تريد أن تعرف ، فلدينا نصائح حول كمية المياه التي تحتاج حقًا لشربها . من الضروري أن تتذكر أن جسمك قد يحتاج إلى تدريب ونظام غذائي مختلفين لتحقيق نفس النتائج مثل عداء آخر ؛ ليست كل الأجسام متشابهة. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في بناء روتين ، فاتصل بمدرب محلي معتمد للحصول على المشورة بشأن من أين تبدأ.

المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com