كيفية إطالة أوتار الركبة

بالعربي/ تعرف على كيفية شد أوتار الركبة بشكل صحيح لمنع الإصابات وتخفيفها.
هل تريد معرفة كيفية شد أوتار الركبة بشكل صحيح؟ سواء كنت تعاني من إصابة في أوتار الركبة أو أوتار الركبة الضيقة أو ترغب في منع الإصابة ، فإن فريقنا من الخبراء يتعامل حقًا مع قوة تمرين أوتار الركبة بشكل جيد.
تتكون أوتار الركبة من ثلاث مجموعات رئيسية لعضلات الفخذ وتشارك في الحركات الرئيسية في الحياة اليومية ، مثل الوقوف والمشي. عند الوقوف ، يمر خط الجاذبية خلف الورك ، مما ينتج عنه حركة تمديد يجب موازنتها بواسطة عضلات الورك ، كما هو موضح في تقرير صادر عن مؤسسة Frontiers in Physiology . إن أوتار الركبة معرضة للإصابات المرتبطة بالإجهاد ، بسبب هذا العمل غريب الأطوار على أوضاع المفاصل أثناء النشاط البدني ، وفقًا لورقة بحثية في المجلة البريطانية للطب الرياضي .
ثبت أن قضاء الوقت بشكل صحيح في شد أوتار الركبة يوميًا قبل وبعد التمرين يفيد ويحسن مرونة أوتار الركبة ومدى الحركة ، وفقًا لدراسة في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية . “فكر في عضلاتك على أنها علكة: إذا حاولت تمديد العلكة عندما يكون الجو باردًا ، فسوف ينكسر. في حالة مضغ العلكة أو العضلات التي تم تسخينها من النشاط ، هناك احتمال أكبر للتمدد وفرصة أقل للإصابة . ” صرح تيم بلاكي فيزيو ، المدرب الشخصي ومؤسس منصة التدريب عبر الإنترنت PRIMEBODY لـ Live Science.
تابع القراءة لمعرفة كيفية إطالة أوتار الركبة ببعض الحركات البسيطة والفعالة للغاية. لماذا تتوقف عند أوتار الركبة؟ أدرجت LiveScience 8 فوائد للتمدد هنا.
تمتد الحركة في بداية التمرين
هل سبق لك الإسراع في ممارسة التمارين الرياضية دون تدفئة جسمك بشكل صحيح استعدادًا؟ يعد تسلسل التنقل الخفيف أمرًا أساسيًا قبل أي تمرين لتدفئة عضلاتك حقًا ، بالإضافة إلى أن هذا سيحسن حركتك ، ويقلل من الصلابة ، ويساعد على منع الإصابة ، وإعداد أوتار الركبة قبل التمرين ، كما هو موضح في ورقة بحثية من مجلة Journal of Sports Science عام 2019 والطب .
“على الرغم من الاعتقاد السائد ، فإن التمرين في نهاية التمرين ليس أفضل شيء يمكنك القيام به لأوتار الركبة أو أي عضلات تشعر بأنها مشدودة للغاية. فالعمل الحركي في بداية التمرين يكون أكثر فاعلية في إطالة أوتار الركبة والحفاظ عليها صحية. اكتساب مدى كامل من الحركة أثناء النشاط “.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وأدرجت تمارين الإطالة الثابتة في روتينك ، فقد تتساءل عن الفرق بين الإطالة الثابتة والمتحركة. يشرح بلاكي كل شيء: “إن تمطيط الحركة بالحركة يأخذ العضلات من خلال نطاق حركتها الكامل ، وهذا يحفز اللفافة وأجهزة الاستشعار الداخلية داخل عضلاتك التي تتفاعل مع عقلك وتخبر عقلك أنه لا بأس من السماح للعضلة بتحقيق طولها الكامل . إن تمدد أو إطالة العضلات يتعلق أكثر بكثير بـ “التكيف العصبي” (كيف يتحدث دماغنا مع عضلاتنا) بدلاً من الإطالة الجسدية الفعلية الفورية للألياف العضلية “.
التوقيت هو المفتاح: استهدف فترات أطول
عندما يحين وقت إطالة أوتار الركبة بعد الصف ، فإن التمدد السريع لمدة 10 ثوانٍ على كل أوتار من أوتار الركبة لن يكون فعالًا كما تعتقد. كلما زاد الوقت الذي تقضيه بشكل متكرر في التحرك والخروج من كل وضعية بحركة ثابتة ومحكومة ، كانت لديك فرصة أفضل في تجنب تصلب أوتار الركبة والوقاية من الإصابة. “إذا كان التمدد الساكن يبدو لطيفًا في نهاية الجلسة بكل الوسائل ، يمكنك القيام بذلك ، ومع ذلك فإن معظم الأشخاص لا يبقون على هذا التمدد لفترة طويلة بما يكفي ليكون لهم تأثير مفيد. عند الاستمرار في التمرين في نهاية التمرين ، حاول للحفاظ على إطالة عميقة لمدة 60 ثانية على الأقل ، أو حوالي دقيقتين ، إذا كان بإمكانك التعامل معها بدلاً من 15 ثانية سريعة ، “قال تيم بلاكي. هذه الحقيقة مدعومة أيضًا من قبل Mayo Clinic .
تمدد أوتار المأبض لشريط المقاومة
فوائد شد أوتار المأبض مع شريط مقاومة إضافي تذهب دون قول ؛ هذا أمر جيد حقًا لتعبئة اللفافة والعضلات. أظهرت دراسة أجريت عام 2020 في مجلة علوم الرياضة والطب أن خيط تنظيف الأنسجة (بشريط مقاومة أو منشفة) يهدف إلى تحسين نطاق الحركة وتقليل الألم وتعزيز الوقاية من الإصابات. أوضح تيم بلاكي كيفية إجراء تمرين فعال في تمرين أوتار المأبض باستخدام رباط المقاومة:
- ابدأ على ظهرك على الأرض.
- قم بلف شريط المقاومة حول أصابع قدميك وامسك الشريط بكلتا يديك.
- اسحب الشريط ببطء لرفع ساقك إلى السماء (انحناء خفيف في الركبة على ما يرام)
- يجب أن تظل الساق بدون الحزام مسطحة على الأرض.
- بمجرد الاقتراب من الامتداد الكامل ، حافظ على رجلك في مكانها في الهواء عن طريق الإمساك بالحزام. الآن حاول ببطء مد الركبة إلى الامتداد الكامل لتكثيف التمدد. بمجرد أن تصل إلى التمدد الكامل ، اسمح للركبة بالثني قليلاً مرة أخرى.
- كرر هذا التمدد الإيقاعي النابض لمدة دقيقتين لكل ساق.
إذا كنت تتطلع إلى الاستثمار في هذه السلع الأساسية في الصالة الرياضية المنزلية ، فقد قمنا بتجميع دليل لأفضل نطاقات المقاومة التي يمكنك شراؤها.
عبرت على الجسم تمتد أوتار المأبض
إحدى الحركات الأخرى المفضلة لدى تيم لإطلاق الشد على أوتار الركبة هي تمدد أوتار الركبة الكلاسيكية المتقاطعة ، والتي يمكن إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية قبل أو بعد جلسة مكثفة على الدراجة ، أو الجري في الهواء الطلق ، أو حتى بعد العمل على مكتبك. يوم.
- استلقى على ظهرك. ضع إحدى رجليك فوق جذعك ، بحيث تكون قدمك على الجانب الآخر من جسمك.
- قم بإمساك الفخذ أو الساق أو القدم (إذا كان بإمكانك الوصول) حاول فرد الركبة مع الحفاظ على الساق متقاطعة على الجسم ، واستدارة العمود الفقري وأسفل الظهر نحو القدم الممدودة.
- حاول إبقاء الكتفين مستويين على الأرض للحفاظ على دوران ثابت جيد للعمود الفقري بالإضافة إلى شد أوتار الركبة.
- استمر في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة على كل جانب.
تمتد في المنزل
لست من محبي صالة الألعاب الرياضية؟ لا مشكلة. يمكنك الارتجال باستخدام مجموعة متنوعة من الدعائم المنزلية التي قد تكون لديك في المنزل لمساعدتك في بعض تمارين الإطالة المساعدة. مثل كل حركات تيم ، فإن تمارين الإطالة هذه فعالة للغاية في تحريك أنسجة أوتار الركبة بطرق مختلفة.
- قف بشكل مستقيم مع وضع كعب واحد على كومة صغيرة من الكتب (كتب الطهي رائعة للاستخدام هنا)
- حافظ على ركبتيك مفرودتين.
- قم بمد كلتا يديك تجاه قدم الرجل الممدودة. امسك ساقك / ساقك إذا لم تتمكن من الوصول إلى القدم.
- يجب أن تنحني للأمام قليلاً من وركيك فوق رجلك الممدودة.
- مد للأمام واشعر بتمدد في أوتار الركبة خلف فخذك.
- اثبت على الإطالة لمدة 60 ثانية على كل ساق.
مثل جميع أشكال التمرينات والتمارين الرياضية ، إذا شعرت بأي شكل من أشكال الألم فعليك التوقف واستشارة طبيبك.
المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.