الاسترخاء ذاتي المنشأ لتخفيف التوتر

بالعربي/ يستخدم الاسترخاء الطبيعي للاسترخاء والتخلص من الإجهاد للتخفيف من أعراض اضطرابات الإجهاد النفسي الجسدي. يمكن استخدام طريقة تخفيف التوتر هذه لمساعدة الأفراد في حياتهم اليومية من خلال سلسلة من تمارين التركيز تتم ثلاث مرات يوميًا لمدة 15 دقيقة لكل تمرين ، وكل تمرين سهل بما يكفي لممارسته في أي مكان.

تطور علم التولد الذاتي

تم استخدام Autogenics كطريقة لتخفيف التوتر لأكثر من قرن. في ثمانينيات القرن التاسع عشر ، لاحظ أوسكار فوغت ، اختصاصي فسيولوجيا الدماغ في معهد برلين للأحياء العصبية ، أن بعض المرضى استخدموا التنويم المغناطيسي الذاتي بنجاح مُقاس. بدأ بتجربة العديد من تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي مع زميله كوربينيان برودمان. وضع عملهم في مجال التدريب على التحفيز الذاتي الأساس ليوهانس شولتز.

في عام 1932 ، أتقن السيد شولتز تدريب التحفيز الذاتي. باستخدام هذه التقنية ، يكرر المرضى سلسلة من التصورات للحث على الاسترخاء. تم تعليم المرضى ممارسة هذه التخيلات ثلاث مرات كل يوم ، في الصباح ، وفي الغداء ، وفي المساء. كان من المفترض أن تستمر التصورات لمدة 15 دقيقة في كل مرة. تم تطوير هذه التمارين باستخدام نظريات الإيحاء والاقتراح الذاتي التي طورها إميل كو ، وأمبرواز-أوغست ليبولت ، وآبي فاريا.

تدريب التوليد الذاتي

يمكن لأي شخص تعلم تقنيات التوليد الذاتي للاسترخاء وتخفيف التوتر الطبيعي. يمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا ، خاصة بعد إتقان الممارسة.

وضع الجسم

يعتبر وضع الجسم مهمًا للتولد الذاتي. هناك ثلاث وضعيات تساعدك على تحقيق الاسترخاء:

• The Coachman – اجلس على كرسي أو كرسي ودع رأسك يتدلى إلى الأمام. ثم دع ذراعيك وساعديك يرتاحان على جانبك أو على فخذيك. يجب وضع الساقين بشكل مريح وإغلاق العينين.
• كرسي مريح – اجلس على كرسي مريح. يجب أن تستريح الذراعين على ذراعي الكرسي أو على الفخذين. يجب أن تستريح الأرجل في وضع مريح مع توجيه القدمين نحو الخارج قليلاً. يجب أن تكون العيون مغلقة.
• مستلق – استلق على سرير مريح أو أريكة وذراعان على الجانب. يجب أن يستريح الرأس على وسادة. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ولا تلمس بعضها البعض. يجب أن تشير أصابع القدم إلى الخارج قليلاً ويجب إغلاق العينين.

تمارين الاحماء

تساعدك تمارين الإحماء على تطوير التنفس المناسب للاسترخاء. يهيئ الجسم للاسترخاء التام والتخلص من التوتر. أولاً ، تخيل أنك ترتدي قناعًا يريح وجهك تمامًا ، ويخفف كل التوتر والتجاعيد. يجب أن يكون الفك مرتخيًا والفم مفتوحًا قليلاً. بعد ذلك ، تدرب على التنفس العميق ببطء ، مع ملء البطن. ثم ابدأ في عد كل نفس – استنشق “واحد” ثم زفر “واحد ، اثنان”. الشهيق التالي سيكون “واحد ، اثنان” والزفير “واحد ، اثنان ، ثلاثة ، أربعة”. استمر في ذلك حتى تصل إلى ستة عند الاستنشاق و 12 عند الزفير.

التصور

الجزء التالي من التدريب على علم التوليد الذاتي هو تقنية التخيل. كل من العبارات التالية مقسمة إلى نصفين ؛ استنشق في الجزء الأول من العبارة وزفر في الجزء الثاني من العبارة.

1. ذراعي اليمنى أصبحت / أعرج وثقيلة (كرر 6-8 مرات)
2. ذراعي اليمنى أصبحت أثقل وأثقل (كرر 6-8 مرات)
3. ذراعي الأيمن / ثقيل تمامًا (كرر 6-8 مرات)

كرر التسلسل مع الذراع اليسرى. ثم تصور ما يلي:

1. أشعر / بهدوء شديد (قل مرة واحدة)
2. نبضات قلبي / هادئة ومنتظمة (كرر 3 مرات).
3. ضفيرتي الشمسية / دافئة (كرر 3 مرات)
4. جبهتي / باردة “(قل مرة واحدة)

جرب Natural Stress Relief Relaxation Autogenics

وجد العديد من الأشخاص الذين يتعلمون علم التوليد الذاتي أنهم يشعرون بالانتعاش والنشاط بعد كل جلسة. لم يعودوا يشعرون بالتوتر في أجسادهم. كمكافأة إضافية ، فإنهم يشعرون بالاستعداد لتحمل أي شيء تلقيه عليهم الحياة ويكونون أكثر ثقة. إذا كنت تشعر بالتوتر ، جرب تقنيات الاسترخاء الطبيعي للتخلص من التوتر وتحقيق الاسترخاء التام للجسم دون إحباط أو قلق.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com