التعامل مع الضغط المزمن

بالعربي/ إذا كنت تعاني من ضغوط مزمنة ، فأنت تعلم أن الإجهاد يخلق ردود فعل فسيولوجية حقيقية ، والتي يمكن أن تسبب في الوقت المناسب عواقب صحية طويلة المدى وقابلية أكبر للقلق والاكتئاب. ومع ذلك ، إذا اتخذت تدابير لتقليل التوتر ، يمكنك تقليل المشاكل التي يمكن أن يسببها التوتر المزمن.

نظرة عامة على الإستراتيجيات

وفقًا لكتاب مبادئ وممارسات إدارة الإجهاد ، فإن رد فعل الجسم على الإجهاد هو ظاهرة فسيولوجية حقيقية. تعتبر تقنيات إدارة الإجهاد فعالة لأنها بعد بدء الاستجابة للقتال أو الطيران ، فإنها تنشط المرحلة الثانية من الاستجابة للقتال أو الطيران ، وهي مرحلة الاسترخاء.

يساعد تشجيع مرحلة الاسترخاء على الحدوث بسرعة ، أو القدرة على منع استجابة الجسم للتوتر على الإطلاق ، على تقليل الآثار الكلية للتوتر المزمن وتحسين النتائج الصحية.

ممارسه الرياضه

تمت دراسة التمرين على نطاق واسع لآثاره على إدارة الإجهاد. تعمل التمارين كصمام ضغط. إذا كان الجسم غالبًا ما يتعرض للإجهاد ، فإن التمرين يساعد على تفريق هرمونات التوتر التي يتم إطلاقها في الجسم ، مما يؤدي إلى استجابة الاسترخاء.

التنويم المغناطيسى

نظرًا لأن الاستجابة الفسيولوجية للضغط تبدأ عندما يشعر الشخص بالتوتر ، فإن العلاجات التي تهدف إلى تغيير هذه الاستجابة للتوتر يمكن أن تكون فعالة. وقد أثبت التنويم المغناطيسي فعاليته في هذا المجال.

يقودك التنويم المغناطيسي عبر سلسلة من التصورات التي تساعدك على تحقيق حالة من الاسترخاء التام. في حالة الاسترخاء التام هذه ، يتم تقديم اقتراحات لمساعدتك على تغيير استجاباتك لمواقف الحياة المختلفة ، بما في ذلك الأحداث المجهدة.

يعمل التنويم المغناطيسي لأنه يغير عملياتك المعرفية في مجالات الذاكرة والإدراك والقبول والتبرير والخيال والتركيز.

استرخاء العضلات

حتى لو كنت تفعل شيئًا يبعث على الاسترخاء ، مثل مشاهدة التلفزيون ، فهذا لا يعني أنك مرتاح. إذا كنت تعاني من إجهاد مزمن ، يمكن أن تظل عضلاتك في حالة توتر حتى عندما تكون في حالة استرخاء طوال اليوم. عليك أن تعلم جسدك كيفية التخلص من كل هذا الضغط من عضلاتك.

• وفقًا لجامعة ميشيغان ، فإن استرخاء العضلات التدريجي فعال لأنه عندما يتم شد العضلات عن قصد ، فإنه ينتج استجابة بيولوجية وعصبية تسعى إلى إعادة العضلات إلى حالة الاسترخاء عند إطلاقها.
• بعد الكثير من التدريب ، يمكنك أن تصبح بارعًا في إنتاج استجابة استرخاء في الجسم.
• علاوة على ذلك ، فإن القيام بإرخاء العضلات التدريجي سيساعدك على معرفة ردود أفعال جسدك ، وستعرف بنفسك ما إذا كنت مسترخيًا حقًا أم لا.

الارتجاع البيولوجي

نظرًا لأن الإجهاد ينتج استجابة فسيولوجية على الجسم ، فهناك أجهزة يمكنها اكتشاف ما إذا كان الجسم في حالة قتال أو هروب أم لا. لقد ثبت أن الارتجاع البيولوجي فعال في إدارة الإجهاد المزمن. هناك أسباب فسيولوجية لفعالية هذه الطريقة:

• يستخدم الارتجاع البيولوجي عدة أنواع من الآلات ، مثل موازين حرارة الجلد أو مخطط كهربية العضل (EMG) الذي يقيس نبضات العضلات الكهربائية ، لقياس الحالة الفسيولوجية للجسم (في حالة الراحة أو الإجهاد).
• يركز الارتجاع البيولوجي على مساعدة الناس على التعلم بأنفسهم عندما يكون الجسم في حالة من التوتر.
• عندما تدرك أنك في حالة من التوتر ، يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء حتى يحقق جسمك حالة من الاسترخاء.
• تُظهر لك آلة الارتجاع البيولوجي متى تكون متوترًا وعندما تصل إلى حالة الاسترخاء ، حتى تتمكن من إعادة جسدك إلى حالة الاسترخاء بمفردك.

التنفس العميق / التأمل

يظهر كل من التنفس العميق والتأمل أنهما يقللان من مستويات التوتر المزمن ويحدثان تأثيرات عميقة على الجسم والعقل.

• غالبًا ما يتم استخدام تمارين التنفس والتأمل معًا.
• ثبت أن التنفس العميق يقلل من مستويات الكورتيزول.
• يقلل التأمل من كمية الأفكار السلبية ويزيد من الوعي الذاتي والنظرة الإيجابية.
• كشف ملخص جامعة ستانفورد لنتائج الأبحاث المتعلقة بالتأمل أن نتائج البحث حول التأثيرات الفسيولوجية للتأمل مهمة.
  • ينتج عن التأمل تأثيرات عميقة في مناطق مختلفة من الدماغ ، بما في ذلك منطقة الدماغ المسؤولة عن الوظائف التنفيذية.
  • التأمل يحث على الاسترخاء موجات الدماغ.
  • قد يكون التأمل “شكلاً آخر من أشكال الوعي” ، منفصل عن حالة الاسترخاء البسيط.

العلاج السلوكي المعرفي

نظرًا لأن استجابة الجسم للضغط تبدأ بإدراك الموقف على أنه مرهق ، يمكنك تعلم طرق لتغيير تصورك وسلوكك للتخفيف بشكل فعال من آثار التوتر المزمن.

يعالج العلاج السلوكي المعرفي (CBT) عمليات التفكير والسلوكيات المسؤولة عن خلق التوتر. على سبيل المثال ، بدلاً من القلق بشأن حركة المرور اليومية ، يمكنك إحضار قرص مضغوط في سيارتك والاستماع إلى الموسيقى أو الكتاب المفضل لديك على الصوت.

يساعدك ممارسو الصحة العقلية على تغيير عمليات تفكيرك ، وتصوراتك ، ومواقفك ، كما يساعدونك في إجراء تغييرات في نمط الحياة من شأنها أن تساعدك على تقليل مستويات التوتر المزمن لديك.

احصل على مساعدة للتوتر المزمن

إذا كنت قد عايشت ضغوطًا يومية لفترة طويلة من الزمن ، فأنت تعلم أنها مجرد مسألة وقت حتى يشعر جسمك بآثاره. كلما عالجت ضغوطك المزمنة في وقت مبكر ، كانت فرصك في التغلب على التوتر أفضل.

الإجهاد المزمن ليس شيئًا يجب عليك تحمله إلى الأبد ، وليس شيئًا عليك أن تفعله بنفسك. يتم تدريب المتخصصين في مجال الصحة العقلية والطب للمساعدة في تعليمك تقنيات فعالة ، مدعومة بالبحوث ، والتي من المعروف أنها تساعد في إدارة الإجهاد. أيضًا ، يمكن للدعم الإضافي الذي يمكن أن يقدمه المحترف أن يبقيك متحمسًا لإجراء تغييرات عميقة وذات مغزى في الحياة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com