تقنيات التنفس العميق

بالعربي/ نظرًا لأن التنفس تلقائي ولديك أشياء أخرى للتركيز عليها ، فأنت تعتبره أمرًا مفروغًا منه. الجميع يفعل. عندما يبدأ التوتر والقلق في التراكم في حياتك ، يمكن أن يصبح تنفسك ضحلًا وقد يتطور إلى فرط التنفس ، مما يؤدي إلى مجموعة من الأعراض الجسدية والعاطفية المزعجة. لحسن الحظ ، هناك تقنيات للتنفس العميق يمكن أن تقلل من مستوى التوتر لديك وتحسن من إحساسك بالرفاهية.

التنفس العميق الأساسي

إذا كنت تتعلم التنفس العميق ، فمن الأفضل أن تبدأ بالأساسيات.

1. للبدء ، اجلس في وضع مريح.
2. استنشق بعمق من خلال أنفك وعد حتى خمسة.
3. احبس هذا النفس للعد حتى خمسة.
4. ازفر من خلال فمك ، كما لو كنت تنفث من خلال قشة ، للعد حتى خمسة.

يوضح الفيديو أدناه التقنية الأساسية للتنفس العميق ويحتوي على مؤقت للمساعدة في إرشادك. ويذكر الفيديو أيضًا بعض الفوائد الفسيولوجية والعاطفية للتنفس العميق ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم.

التنفس الودي

التنفس الودي هو أسلوب أساسي آخر يمكنك استخدامه لتحقيق الاسترخاء العميق. يرتبط هذا النوع من التنفس العميق بشكل طبيعي بالجهاز العصبي الودي ومعدل ضربات القلب.

1. للبدء ، أرخ كتفيك.
2. دع تنفسك يصبح عميقًا وبطيئًا.
3. أرخِ كل مجموعة من عضلات جسدك.
4. ركز على إرخاء حلقك أثناء الشهيق والزفير.
5. تأكد من أنك تتنفس في بطنك ، ليس عميقًا جدًا ولا ضحلًا جدًا ؛ تنفس بشكل طبيعي ، ولاحظ أن أنفاسك تتدفق بسهولة للداخل والخارج.
6. لاحظ تسارع قلبك عند الشهيق وبطء القلب في الزفير ، وهو التنفس الودي.
7. تدرب على التنفس لمدة خمس ثوان والزفير لمدة خمس ثوان ، مع ملاحظة تباطؤ وتسريع عمليات الجسم ومعدل ضربات القلب. خلال هذه الممارسة ، ركز على الامتنان.

التنفس المربع

هناك تقنية أخرى مفيدة للتنفس العميق تسمى التنفس المربع وهي مناسبة أيضًا للمبتدئين. يمكن أن يساعد أخذ أنفاس عميقة وإخراجها باستمرار في تقليل التوتر بسرعة داخل الجسم لأنه ينظم نمط التنفس ، والذي بدوره يهدئ العقل.

1. للبدء ، تنفس شهيقًا وعدًا لأربعة.
2. احبس هذا النفس مع العد لأربعة.
3. اخرج وعد لأربعة.
4. امسك الرئتين الفارغتين للعد حتى أربعة.
5. كرر عدة مرات.

سيساعدك هذا النمط من التنفس العميق على أخذ أنفاس متباعدة بشكل متساوٍ لتقليل التوتر

4-7-8 التنفس

كلما تقدمت في قدرتك على الاسترخاء باستخدام التنفس العميق ، قد تقرر استخدام بعض الأساليب الإضافية لتعزيز الاسترخاء. تقنية التنفس هذه هي مهارة أساسية ستساعد في تقليل القلق والذعر. إن بساطة تنفس 4-7-8 تجعله متاحًا في أي مكان وفي أي وقت. في تسلسل التنفس العميق هذا ، يكون تركيزك على العد.

1. يبدأ بزفير كامل للهواء من رئتيك.
2. ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية على سقف فمك.
3. تنفس شهيقًا مع العد حتى أربعة من خلال أنفك.
4. احتفظ بالعد حتى سبعة.
5. ازفر للعد حتى ثمانية ، من خلال فمك.
6. كرر هذا النمط لعدة جولات.

يقوم تسلسل التنفس هذا بطرد كمية من الأكسجين أكثر مما تتناوله ، مما يشجع جسمك على الدخول في حالة استرخاء تساعد على تخفيف التوتر والراحة. يوضح العرض التوضيحي بالفيديو للدكتور أندرو ويل الفوائد الهائلة لهذا النمط من التنفس.

ضيق التنفس EFT

تُستخدم تقنية الحرية العاطفية للعديد من الأغراض العلاجية ، بما في ذلك التنفس العميق والاسترخاء. يعد أسلوب التنفس العميق هذا أكثر تقدمًا قليلاً من الأساليب السابقة التي تمت مناقشتها ، وستستفيد من الجلسات الإرشادية حتى تصبح على دراية بالممارسة وفوائدها الأساسية ومواقع “التنصت” المحددة. يوفر لك النقر على نقاط الوخز بالإبر أثناء استخدام أفكار التركيز المتكررة ، جنبًا إلى جنب مع تسلسل التنفس العميق ، إطلاقًا فسيولوجيًا فريدًا ، كما هو موضح في هذا الفيديو.

1. للبدء ، خذ نفسًا عميقًا قدر الإمكان ، واحبسه ، ثم حرره ببطء. افعل هذا مرتين.
2. قيم مدى أنفاسك العميقة ، من واحد إلى 10 (10 هي أعمق نفس ممكن).
3. ابدأ الآن بقول “هذا التنفس المحدود” وابدأ في النقر على ظهر يدك أسفل الخنصر. اضغط على هذه المنطقة باستخدام 2-3 أصابع بكثافة معتدلة بينما تكرر العبارة حول ضيق التنفس.
4. استمر في الوصول إلى نقاط الوخز بالإبر الأخرى مثل حاجبيك وعظام خدك وأسفل أنفك وأعلى رأسك ، كل ذلك بنفس تقنية النقر ، باستخدام نفس المانترا التي ستغيرها تدريجيًا لتعكس المزيد من الأنفاس المفتوحة عندما تقترب من النهاية من هذه الممارسة.

التنفس Kapalbhati

التنفس Kapalbhati هو شكل متقدم من التنفس العميق الذي يستخدم في اليوغا. تختلف هذه الممارسة اختلافًا كبيرًا عن غيرها من حيث أنها تتطلب استنشاقًا وزفيرًا سريعًا للهواء من خلال الأنف مع إيلاء اهتمام وثيق لصعود البطن وهبوطها.

1. للبدء ، قم بالزفير تمامًا.
2. ضع يدك على بطنك.
3. خذ نفسًا سريعًا من خلال الأنف وازفر بقوة من خلال الأنف.
4. راقب يدك على بطنك للتأكد من أن بطنك يمتد عند الشهيق ويتراجع عند الزفير.
5. استمر في الشهيق والزفير بسرعة من خلال الأنف ، مع الانتباه الشديد للتنفس البطني أثناء تقدمك.
6. كرر هذا التسلسل لمدة 25 نفسًا ثم توقف.
7. خذ بعض الأنفاس العميقة البطيئة للداخل والخارج حتى النهاية.

الفوائد الصحية الجسدية والعقلية لهذا النمط الفريد للتنفس العميق. كما يقدم عرضًا مفيدًا لكيفية القيام بهذه التقنية نظرًا لأنه ليس أسلوبًا نموذجيًا للتنفس ينخرط فيه الأشخاص بانتظام ما لم يتم تعليمهم هذه المهارة. في حين أنه يمثل تحديًا في البداية ، فإن تنفس Kapalbhati يقدم فوائد واضحة للاسترخاء بالإضافة إلى فوائد الصحة البدنية.

حقق أقصى استفادة من أنفاسك

يوفر التنفس العميق طريقة بسيطة وسريعة لتقليل التوتر وتحسين صحتك الجسدية والعقلية والشعور بالانتعاش. إنه يقلل من ضغط الدم ويبطئ معدل ضربات القلب ويجلب الشعور بالراحة لعقلك وجسمك. أفضل جزء هو أنه مجاني ، ويمكنك القيام بذلك الآن سواء كنت في السيارة أو في العمل أو في أي مكان تتواجد فيه. أنت تتنفس على أي حال ، أليس كذلك؟ لذلك يمكنك أيضًا تحقيق أقصى استفادة منها والاستمتاع ببعض الفوائد الإضافية.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com