كيف توقف نوبة الهلع

بالعربي/ القدرة المتعلمة

يمكنك تعلم كيفية إيقاف نوبة الهلع ، سواء كان ذلك عند أول علامة للقلق أو بعد بدء النوبة بالفعل. تتضمن الأساليب الشائعة المستخدمة لوقف نوبات الهلع تقنيات التفكير العقلاني وتمارين التنفس وإبعاد نفسك عن الموقف المجهد.

العلاج السلوكي الجدلي

يُعرف العلاج السلوكي الجدلي أيضًا باسم DBT ، ويحث المرضى على تعلم كيفية البقاء في الوقت الحالي وعدم السماح لأنماط التفكير الخاطئة بإثارة نوبة هلع.على سبيل المثال ، قد يحاول شخص على وشك التعرض لنوبة هلع تحليل ما يسبب بالفعل نوبة الهلع بدلاً من السماح للاستجابة العاطفية بتجاوز التفكير العقلاني. بدلاً من التفكير ، “أنا أعاني من نوبة هلع لأنني أخشى أن أصاب بنوبة قلبية من هذا القلق ،” يفكر الشخص ، “لقد أصبت بنوبات هلع من قبل ولم أموت نتيجة لذلك ، وبالتالي فإن هذا الذعر هو غير صحيحة.”

تمارين التنفس

في أول علامة على نوبة الهلع ، أبطئ من تنفسك وركز على تدفق الهواء داخل وخارج رئتيك. يمكن أن تسبب نوبات الهلع ردود فعل فسيولوجية ترسل الجسم إلى حالة من اليقظة والتي تتضمن في كثير من الأحيان التنفس السريع. أبطئ تنفسك وقد يحذو جسمك حذوه.

توكيد

قم بإنشاء عبارة يمكنك تكرارها في ذهنك خلال بداية نوبة الهلع التي ستساعدك على التأكد من أنك بخير وأنه يمكنك التغلب على الهجوم. يجب ألا تكون عبارة التأكيد الخاصة بك شيئًا يجعلك تشعر بالذعر أكثر ، ولكن بدلاً من ذلك يجب أن تدفعك إلى الهدوء.

• خطأ: “توقف الآن! توقف الآن!”
• على اليمين: “أنا هادئ ومرتاح”.

كيف توقف نوبة الهلع

اعرف ما الذي يدفعك إلى نوبة هلع وستعرف ما الذي تحتاجه للتخلص منه عند أول إشارة للهجوم. على سبيل المثال ، إذا كانت المواقف الاجتماعية مع الغرباء تسبب لك بشكل روتيني في حالة من الذعر ، فاعلم أن إبعاد نفسك عن الموقف المباشر قد يوقف نوبة الهلع خاصةً عندما يكون ذلك مقترنًا بتقنيات أخرى مثل تمارين التنفس.

تقنيات استباقية

إذا كنت تعاني من نوبات الهلع على أساس منتظم ، فهناك فرصة جيدة للحصول على المساعدة من معالج أو غيره من المتخصصين الذين يمكنهم تخصيص تقنيات المواجهة لك. العلاج النفسي والعلاج بالتعرض والأدوية الموصوفة ليست سوى عدد قليل من الحلول الممكنة التي يمكن مناقشتها في جلسة مع معالج.

النوع الصحيح من العلاج يمكن أن يطفئ نوبات الهلع بشكل دائم.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com