المساعدة الذاتية للقلق الاجتماعي

بالعربي/ يشير القلق الاجتماعي إلى الشخص الذي يجد التفاعلات الاجتماعية صعبة للغاية. سيواجه الشخص الذي يعاني من القلق الاجتماعي مشاكل في التواصل والتواصل والتفاعل مع الآخرين بسبب الخوف أو القلق الشديد.

استراتيجيات المساعدة الذاتية

تم العثور على طرق المساعدة الذاتية لتكون وسيلة فعالة للتغلب على القلق الاجتماعي وقد تم إثبات فعالية العديد من التقنيات في البحث.

تغيير أنماط التفكير

أنماط التفكير غير المنتجة تديم دورة القلق الاجتماعي. إن تحديد عمليات التفكير التي تغذي القلق الاجتماعي هو الخطوة الأولى في التغلب عليها واستبدالها بأفكار منتجة.

بعض الأمثلة على هذه الأنواع من أنماط التفكير هي:

• كارثي – التفكير في أن أسوأ سيناريو له عواقب وخيمة سيحدث دائمًا
• استيعاب الأحداث الخارجية – التفكير في أن كل شيء هو خطأك في حين أنه قد يكون له سبب من خارجك
• القفز إلى الاستنتاجات – افتراض الأسوأ عندما لا يكون الأمر كذلك (مثل التفكير في أنك يجب أن تكون شخصًا غير مهتم عندما يتثاءب شخص آخر)
• التفكير في التطرف – التفكير في الأسود والأبيض مع عدم وجود ظلال رمادية
• يجب والضرورة – التفكير بشكل سلبي في نفسك عندما لا ينجح المثل الأعلى ، مما يضع عليك ضغوطًا لا داعي لها

عادةً ما تكون الأفكار التي تعتقد فيها أنك لست جيدًا بما فيه الكفاية ، وتحط من قدر نفسك ، والتصريحات التي تصدر أحكامًا ، مثل “لقد بدوت مثل هذا الأحمق ؛ لا يجب أن أتحدث علنًا مرة أخرى” ، هي عبارات متطرفة ليست صحيحة بالنسبة أي واحد.

بمجرد تحديد نمط التفكير غير المجدي ، اكتب الموقف الذي فكرت فيه وكيف شعرت بعد ذلك. تدوين أفكارك ومشاعرك يساعد في عملية التعلم الخاصة بك.

استبدل الفكرة بفكرة إيجابية. إذا قمت بذلك مع استراتيجيات المساعدة الذاتية الأخرى ، فبالممارسة ، يمكنك البدء في تحديد هذه الأفكار واستبدالها بأفكار جديدة وإيجابية.

خواطر ومشاعر

الأفكار والمشاعر مترابطة. إذا كنت تفكر بشكل سلبي في المواقف الاجتماعية أو إذا كنت تفكر بشكل سلبي في كيفية تصرفك في المواقف الاجتماعية ، فسوف تشعر بالسلبية أيضًا.

لا يتمتع الأشخاص المصابون بالقلق الاجتماعي دائمًا بمهارات اجتماعية أقل. إنهم يعتقدون فقط أن لديهم مهارات اجتماعية أقل.

هذا يعني أنك إذا غيرت تصورك عن نفسك وأدركت من أين تأتي مشاعرك (على الأرجح تجربة سابقة سيئة) ، فهذا مفيد في تغيير أفكارك المتطرفة ومشاعرك تجاه الإيجابية.

غير معتقداتك

لا يكفي أن تغير أفكارك ومشاعرك. أنت بحاجة إلى تغيير معتقداتك عن نفسك. عادةً ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي أفكار ومشاعر سلبية شديدة تجاه أنفسهم. ومع ذلك ، فإن هذه المشاعر السلبية لا تتناسب مع قدراتك الحقيقية وإمكانياتك. غالبًا ما يتم تشويهها.

يحتوي مركز التدخلات السريرية على سلسلة من الوحدات التي يمكنك العمل من خلالها لمساعدتك على تحدي نظام معتقداتك وأفكارك ومشاعرك حتى تتعلم ألا تكون أسوأ منتقدي نفسك.

التنفس العميق والبطيء

عندما تتعرض للتوتر بشأن المواقف الاجتماعية ، يكون لجسمك ردود فعل فسيولوجية. يزيد معدل تنفسك ويمكن أن يجعلك تشعر بالدوار والدوار.

إذا ركزت على إبطاء أنفاسك وتنفسك من الحجاب الحاجز ، يمكنك التحكم في ردود أفعالك الجسدية. أيضًا ، كلما تنفست بشكل أبطأ وأعمق ، أصبحت أكثر استرخاءً.

إنشاء “عرض هرمي”

لإنشاء تسلسل هرمي للعرض ، تقوم بعمل قائمة بجميع المواقف الاجتماعية التي ترعبك أكثر من غيرها ، مثل التحدث أمام الجمهور ، ثم انتقل إلى المواقف الاجتماعية التي تخيفك على الأقل أو لا تخيفك على الإطلاق. قيم كل هذه المواقف وفقًا لمدى رعبها ، ثم شق طريقك من أسفل القائمة.

على سبيل المثال ، قد تجد أن الابتسام لشخص ما أقل رعبا من إلقاء التحية ، وقد تجد أن إلقاء التحية على شخص أقل رعبا من بدء محادثة. عندما تعمل على قائمتك كل يوم ، تبدأ بابتسامة. عندما تتقن ذلك ، يمكنك الانتقال إلى إلقاء التحية على شخص ما. ثم عندما تشعر بالارتياح لقول مرحبًا ، يمكنك تجربة محادثة قصيرة. استمر حتى تصل إلى أعلى القائمة.

ممارسة التأمل اليقظ

لقد ثبت أن تأمل اليقظة الذهنية فعال في علاج القلق الاجتماعي. يمكنك استخدام بعض الأساليب البسيطة لممارسة التأمل اليقظ.

• اجلس على كرسي مريح مع وضع ظهرك بشكل مستقيم ووضع يديك على ساقيك.
• ابدأ بالعد حتى خمسة واستنشق أنفاسك طوال مدة العد. ازفر مع العد حتى خمسة.
• بعد ثلاث دقائق ، راقب تنفسك فقط. إذا كان عقلك يتشتت ، ببساطة أعده للتركيز على عملية التنفس.

الجمع بين التنفس العميق وتدريب عقلك على التركيز ، يمكنك التحكم في القلق وكذلك تحسين النظرة إلى نفسك.

التعلم عبر الإنترنت

وجدت دراسة في المجلة البريطانية للطب النفسي أن الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي يمكن أن يشعروا بالراحة بمجرد تثقيف أنفسهم. بينما وجدوا أن برامج المساعدة الذاتية المستندة إلى الإنترنت المقترنة بالعلاج كانت فعالة ، فإن التعلم عبر الإنترنت “غير الموجه” (بمعنى القيام ببرنامج إنترنت بنفسك) أسفر عن نتائج مهمة سريريًا.

كن صبورا

قد تستغرق ممارسة طرق جديدة في التفكير والشعور والتصرف بعض الوقت. لحسن الحظ ، أثبتت الدراسات أن تقنيات المساعدة الذاتية وسيلة فعالة لمساعدتك في التغلب على أعراض القلق الاجتماعي.

ومع ذلك ، هناك بعض الحالات التي ستحتاج فيها إلى التواصل مع أخصائي الصحة العقلية. اطلب المساعدة في حالة القلق الاجتماعي إذا كنت:

• تواجه مشكلة في تنفيذ الاستراتيجيات الخاصة بك
• تشرب لتهدئة أعصابك
• تشعر بالاكتئاب أو الخمول أو اليأس
• تشعر بالقلق طوال الوقت تقريبًا

قد تكون هذه المشاعر مؤشرًا على أن لديك مشكلات أخرى تحتاج إلى معالجة تتجاوز القلق الاجتماعي. في كثير من الأحيان ، يسير اضطراب القلق والاكتئاب جنبًا إلى جنب ، وقد يكون الأشخاص المصابون بأي منهما أو كليهما أكثر عرضة لتعاطي المخدرات.

إذا شعرت أن لديك مشكلات أخرى ، فسيكون اختصاصي المساعدة العقلية قادرًا على مساعدتك في اكتشاف المشكلات التي تواجهها ومساعدتك في التغلب عليها.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com