تمتد إدارة الإجهاد

بالعربي/ عندما تكون تحت الضغط ، تتوتر عضلاتك ويمكن أن تصبح مؤلمة. يمكن أن يساعد التمدد المنتظم في تخفيف التوتر وإرخاء العضلات المتوترة.

يمتد لتخفيف التوتر

يمكن أن يسبب لك الإجهاد الصداع ، والتهاب الكتفين ، وتيبس الرقبة ، وآلام الظهر مع توتر جسمك كرد فعل. سيساعدك تعلم كيفية التعامل مع التوتر الذي تواجهه كل يوم على أن تعيش حياة أكثر سعادة وصحة وأقل إرهاقًا.

العديد من مناطق الجسم عرضة للتوتر الناتج عن الإجهاد. يمكن أن يساعد شد هذه العضلات في التخلص من التوتر.

تمدد الفك

كثير من الناس يثبتون أسنانهم عند الإجهاد. يمكن أن يسبب هذا توتر الفك الذي يمكن أن يؤدي إلى الصداع وآلام الوجه ويساهم في الشعور بالتوتر بشكل عام. لتخفيف التوتر في هذه المنطقة ، قم بإجراء تمرين إطالة الفك.

1. ابدأ بوضعية استرخاء وفمك مغلق ، وفكك مفتوح ، وأسنانك متباعدة قليلًا.
2. انظر إلى السقف بعينيك وأنت تفتح فكك ببطء على اتساع ما يمكنك فتحه بشكل مريح.
3. استمر لمدة خمس إلى عشر ثوان دون ارتداد أو تحريك فكك قبل العودة إلى وضع البداية.
4. بعد ذلك ، انظر إلى اليسار بعينيك بينما تقوم بتحريك فكك السفلي إلى اليمين بقدر ما يمكنك التمدد دون ألم.
5. استمر لمدة خمس إلى عشر ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.
6. انظر إلى اليمين بعينيك وأنت تحرك فكك السفلي إلى اليسار بقدر ما تستطيع دون ألم.
7. استمر لمدة خمس إلى عشر ثوان.
8. العودة إلى وضع البداية الخاص بك.

امتداد الهلال

تقنية تمدد الهلال ممتازة للتوتر. يساعد هذا التمدد على تحرير التوتر من الرقبة والكتفين وأعلى الظهر مع إطالة جذعك بالكامل.

1. أثناء الوقوف أو الجلوس ، ارفع يديك فوق رأسك.
2. اشبك أصابعك وأثناء الزفير ، حرك يديك وذراعيك إلى اليمين. تأكد من الحفاظ على كتفيك للخلف.
3. اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 20 ثانية.
4. خذ عدة أنفاس عميقة واستنشق بينما تحرك يديك للخلف فوق رأسك.
5. كرر التمرين بتحريك يديك وذراعيك نحو اليسار.
6. اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 20 ثانية.

تمديد مثلث الإجهاد

عندما يكون جسمك تحت الضغط ، عادة ما تكون المنطقة الأولى التي قد تشعر فيها بالتوتر هي عضلات الرقبة والكتف. غالبًا ما يشار إلى هذه المنطقة العضلية بمثلث الإجهاد. تتفاعل هذه المجموعة من العضلات مع التوتر عن طريق الشد والشد. لتخفيف الضغط في هذه المنطقة ، قم بما يلي.

1. اجلس على كرسي وظهرك مستقيماً وقدميك مسطحتان على الأرض ، وانظر للأمام بشكل مستقيم. تخيل أن هناك حبلًا يسحب من أعلى عمودك الفقري عبر رأسك إلى السقف.
2. خذ نفس عميق.
3. قم بالزفير ورفع كتفيك كما لو كنت تحاول لمس أذنيك ، مثل هز كتف مبالغ فيه.
4. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 20 ثانية تنفس بشكل طبيعي.
5. استنشق واسترخي.
6. كرر هذا لتمرين الإطالة ثلاث مرات.
7. خذ نفس عميق.
8. ازفر وانظر إلى اليمين من خلال إدارة رأسك كما لو كنت تنظر من فوق كتفك. اقلبها إلى أقصى حد ممكن ولكن لا تزال مريحة.
9. امسك هذه الرقبة لمدة 15 إلى 20 ثانية ، مع التنفس بشكل طبيعي.
10. استنشق واسترخي وأنت تدير رأسك للخلف حتى تواجه كلمة سقوط.
11. كرر التمرين مع تحويل رأسك إلى الجانب الأيسر.
12. خذ نفس عميق.
13. قم بالزفير وإمالة رأسك كما لو كنت تحاول أن تلمس أذنك اليمنى كتفك الأيمن.
14. استمر في ذلك لمدة 15 إلى 20 ثانية وتتنفس بشكل طبيعي.
15. قم بالزفير واسترخي ببطء ، مع إعادة رأسك إلى وضعها العمودي.
16. كرر التمرين مع إمالة الجانب الأيسر.
17. يستنشق.
18. قم بالزفير وقم بإسقاط ذقنك على صدرك.
19. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 20 ثانية ، وتنفس بشكل طبيعي.
20. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.

لتخفيف المزيد من التوتر ، قم بإجراء هذه الإطالات في الحمام تحت الماء الدافئ الجاري.

تمتد المدخل

قم بعمل هذا التمدد واقفًا في المدخل. سوف يساعد على التخلص من التوتر في الصدر وأمام الكتفين.

1. قف في المدخل وقدميك متباعدتان قليلًا وكتفيك للخلف وذقنك لأعلى.
2. افرد ذراعيك بحيث يعبر الجزء العلوي من ذراعيك جانبي المدخل عبر العضلة ذات الرأسين.
3. خذ نفس عميق.
4. قم بالزفير والانحناء إلى الأمام ، ممتدًا عبر الجزء الأمامي من صدرك.
5. اثبت على هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي.
6. استنشق وعُد إلى وضع البداية.

تمدد شبه المنحرف والمعيني

تساعدك هذه الإطالة على التخلص من التوتر في العضلات العميقة لأعلى الظهر ، حيث يتجمع التوتر غالبًا.

1. اجلس على كرسي مواجهًا للأمام وظهرك مستقيماً وقدميك مسطحة على الأرض.
2. ضع راحتي يديك على مؤخرة رأسك مع جعل أصابعك متشابكة مع جعل ذراعيك العلويين موازيين للأرض.
3. خذ نفس عميق.
4. قم بالزفير واضغط للخلف من المرفقين حتى تشعر بتمدد في ظهرك وعبر صدرك.
5. اثبت على هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي.
6. يستنشق ويعود إلى وضع البداية.

تمدد القصي الترقوي الخشائي

يؤدي هذا التمدد إلى إطلاق التوتر في عضلة القصية الترقوية الخشائية (SCM) ، والتي تمتد من أسفل أذنك إلى أسفل عظم الكتف. كما أنها تمتد على طول مقدمة ذراعيك.

1. اجلس على كرسي وظهرك مستقيماً وقدميك مسطحتان على الأرض.
2. ضع ذراعك الأيمن بجانبك مع وضع راحة اليد على مقعد الكرسي وأصابعك تحت الأرداف.
3. خذ نفسًا عميقًا وأدر رأسك إلى اليسار حتى تشعر بالتمدد في رقبتك وذراعك.
4. تنفس بشكل طبيعي ، استمر في التمدد لمدة 15 إلى 20 ثانية.
5. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.
6. كرر ذلك بذراعك الأيسر ، وأدر رأسك إلى اليمين.

عناق الجسم

هذا التمدد يزيل التوتر في عضلات الكتف ، الموجودة أسفل لوحي الكتف مباشرة.

1. اجلس على كرسي مع وضع قدميك مفرودتين على الأرض وظهرك مستقيمًا ، وانظر للأمام بشكل مستقيم ، وذراعيك على جانبيك.
2. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك مباشرة إلى الجانبين حتى يتوازيا مع الأرضية.
3. قم بالزفير واثني مرفقيك ، وعقد ذراعيك أمامك وامسك ظهر لوحي كتفك باليد المعاكسة في “عناق الدب”.
4. أسقط ذقنك على صدرك.
5. حافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية ، مع التنفس بشكل طبيعي.
6. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.

تمدد أسفل الظهر

إذا كنت تجلس كثيرًا أو تقضي وقتًا طويلاً في القيادة أو تؤدي عملاً شاقًا ، فقد تلاحظ توترًا في أسفل ظهرك. قم بإجراء هذا التمدد لتحرير التوتر هناك.

1. اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا للأمام مع وضع ساقك اليمنى مستقيمة أمامك وركبتك اليسرى مثنية مع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض.
2. خذ نفس عميق.
3. قم بالزفير وأدر جذعك إلى اليسار ، وجلب ذراعك الأيمن عبر الجزء الخارجي من ساقك اليسرى حتى تشعر بالتمدد في أسفل ظهرك وفخذك الأيسر.
4. اثبت على هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي.
5. يستنشق ويعود إلى وضع البداية.
6. كرر على الجانب الأيمن.

استجابة الاسترخاء

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، خذ بضع لحظات للمشاركة في التمارين المذكورة أعلاه. هناك احتمالات ، ستشعر بالانتعاش وقدرة أفضل على إدارة ضغوطك.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com