خطة الحد من الإجهاد

بالعربي/ في بعض الأحيان لا يكفي مجرد الرغبة في تقليل التوتر. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تبدأ الجهود المتضافرة لتحديد وتقليل الضغوطات بخطوات صغيرة وتتطور إلى تغيير كبير وإيجابي في الحياة. يعد إنشاء خطة ملموسة لتقليل التوتر خطوة أولى مفيدة.

ابدء

انقر على الصورة للوصول إلى ورقة العمل التي ستساعدك في صياغة خطة الحد من التوتر. قم بالرد على الأسئلة من خلال النقر على سطور “ملء هنا” وحفظ ورقة العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك باستخدام قائمة “ملف” أو أيقونة القرص المرن. يمكنك أيضًا طباعة ورقة العمل عبر قائمة “ملف” أو رمز الطابعة إذا كنت ترغب في الحصول على نسخة مطبوعة.

تم تصميم ورقة العمل لمساعدتك في اتباع الخطوات أدناه. قم بالرد على الأسئلة بصدق للحصول على أفضل النتائج والرجوع إلى ورقة العمل هذه كثيرًا لمراقبة تقدمك.

الخطوة الأولى: استخدام مجلة الإجهاد

ما الذي يسبب التوتر في حياتك؟ العمل والقضايا المالية ومحاولة إدارة الأسرة كلها ضغوط شائعة يصعب تجنبها. من ناحية أخرى ، من المحتمل أن يكون هناك الكثير من الجوانب الأخرى في حياتك التي تساهم في مستويات التوتر العامة لديك.

من المهم الاعتراف بتوترك. يقبل الكثير من الناس التوتر بدلاً من إدراك أنه قد تكون هناك طرق لتقليله. يقترح موقع HelpGuide.org بدء “دفتر يوميات الإجهاد” ، والذي يساعدك على الاحتفاظ بسجل يومي لمستويات التوتر لديك وكيف تشعر عند مواجهة هذه الضغوطات. قد تدرك أن هناك بعض الضغوطات التي يمكنك إما تقليلها أو التخلص منها ، مثل استنزاف المشاريع التطوعية أو الصداقات السامة .

انقر فوق الصورة أدناه لبدء استخدام نموذج لصفحة دفتر يومية الإجهاد. اطبع عدة نسخ من الصفحة واملأ واحدة في كل مرة تواجه فيها ضغطًا على مدار اليوم.

احتفظ بدفتر يوميات التوتر لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل مراجعته لمساعدتك على إدراك الحالات التي تجعلك تشعر بالتوتر الشديد. قد تتفاجأ مما يجعلك متوتراً ، وقد تجد أيضًا أن فعل الكتابة هو في حد ذاته مخفف للضغط.

الخطوة الثانية: التخلص من الضغوطات غير الضرورية

يجب أن تكشف مفكرة الإجهاد عن جوانب حياتك التي تضغط عليك أكثر من غيرها ، وفي هذه المرحلة يمكنك البدء في العمل على تقليل هذه الضغوط.

• ابعد نفسك عن الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالتوتر.
• تخلَّ عن أي أنشطة غير ضرورية تساهم في توترك.
• تفويض المهام الضرورية عندما يكون ذلك ممكنًا.

في حين أنه من المستحيل التخلص من جميع الضغوطات السلبية في حياتك ، كن جريئًا في سعيك لتقليل الأشياء المجهدة من حياتك. ضع في اعتبارك أن التغيير في حد ذاته يمكن أن يؤدي إلى التوتر ، لذا كن منتبهًا لما تشعر به وأنت تقوم بهذه التغييرات.

الخطوة الثالثة: تقديم الأنشطة الإيجابية

ثبت أن الكثير من الأنشطة تساعد في تقليل التوتر. جرب مجموعة متنوعة من هذه الأنشطة للعثور على أفضل ما يناسبك.

ازرع صداقات إيجابية

ابذل جهدًا لقضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالارتياح. وفقًا لـ Bill Chestnut ، MD ، يمكن أن تساعد الصداقات في تقليل التوتر وقد تطيل حياتك لعدة سنوات. الأصدقاء الذين لديك والذين يساعدونك حقًا في الشعور بالرضا عن نفسك هم الذين يمكنهم المساعدة في تقليل التوتر.

ابحث عن الفكاهة

الضحك شعور جيد ، لكن اتضح أنه يمكن أيضًا أن يقلل من التوتر. تشير الدراسات إلى أنه حتى الضحك على فيلم كوميدي يمكن أن يقلل بشكل كبير من هرمونات التوتر لدى البالغين الأصحاء. ابحث عن المواقف التي تجعلك تضحك بشكل منتظم في إطار جهودك لتقليل التوتر.

استمع إلى الموسيقى

يشير PsychCentral في الواقع إلى الاستماع إلى الموسيقى على أنها “أداة لإدارة الإجهاد”. هذا صحيح لكل من الاستماع إلى الموسيقى كشكل من أشكال التأمل وكذلك الاستماع السلبي. المفتاح هو العثور على الموسيقى التي تساعدك على الشعور بالاسترخاء والاستماع إليها كثيرًا.

تنفس بعمق

يميل الكثير من الناس إلى أخذ أنفاس ضحلة عندما يعانون من الإجهاد. في بعض الحالات ، يمكن أن يصبح التنفس الضحل أمرًا طبيعيًا ويزيد من مستويات التوتر ، على الرغم من أن التنفس العميق يمكن أن يكون له تأثير مهدئ. قلل من التوتر عن طريق بذل الجهد الواعي لأخذ أنفاس كاملة وعميقة طوال اليوم.

الخطوة الرابعة: تحسين صحتك

حتى عندما لا يمكنك بالضرورة تقليل مقدار التوتر الذي تواجهه على مدار اليوم ، يمكنك إضافة عادات معينة إلى روتينك من شأنها أن تساعد في تقليل مقدار الضغط الذي يحمله جسمك.

اتبع النصائح الطبية

في حين أنه من الصحيح أن زيارة الطبيب يمكن أن تكون مرهقة ، فإن المردود الإجمالي هو اكتشاف أن لديك فاتورة صحية نظيفة ، أو تحديد أهداف بناءً على نصيحة طبية للوصول إلى حالة صحية. يمكن أن يساعدك طبيبك في وضع خطة معقولة للحصول على أفضل صحة ممكنة في محاولة للمساعدة في الحفاظ على مستويات التوتر لديك منخفضة.

تحكم في تناول الطعام

بالنسبة لك ، قد يعني هذا بذل جهد أفضل في تناول المزيد من الأطعمة المغذية أو قد يعني التحكم في تناولك العاطفي . بغض النظر ، فإن الطعام الذي تتناوله له تأثير واضح على مستويات التوتر لديك. احرص على تناول وجبات صحية ومتوازنة ولا تسمح لمستويات التوتر المرتفعة بإجبارك على تناول أكثر مما تحتاج.

ممارسه الرياضه

وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، فإن التمارين المنتظمة لا تجعلك تشعر بتحسن بشكل عام فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تساعد في تجنب التوتر. تساعد التمارين جسمك على التعامل مع التوتر بشكل أكثر فعالية ، مما يقلل من مستويات التوتر بشكل عام.

التمارين الرياضية القاسية ليست الطريقة الوحيدة لتقليل التوتر. ضع في اعتبارك تجربة اليوجا أو حتى شيء لطيف مثل تاي تشي حيث ثبت أن هذين الشكلين من التمارين يخفضان مستويات التوتر لديك.

الخطوة الخامسة: احصل على المساعدة

إذا اتبعت كل هذه الخطوات وما زلت تشعر كما لو أن مستويات التوتر لديك مرتفعة للغاية ، ففكر في البحث عن علاج من متخصص مرخص. قد يكون اختصاصي الصحة العقلية قادرًا على مساعدتك في وضع إستراتيجيات إضافية لتقليل توترك بالطرق التي تناسبك بشكل أفضل. أحضر دفتر يومياتك للتوتر وخطط لزيارتك الأولى لتعرض لمعالجك تأثير الضغط على حياتك والخطوات التي اتخذتها بالفعل للتعامل معها.

خطوات صغيرة

اتخذ خطوات صغيرة نحو هدفك المتمثل في تقليل التوتر ، وتذكر أن ما يصلح لشخص آخر قد لا يصلح لك. جرب مجموعة متنوعة من الأساليب وتتبع كيف تجعلك هذه التغييرات في نمط الحياة تشعر ، مع الإشارة إلى الأساليب التي تعتبر أفضل طريقة لك للسيطرة على مستويات التوتر لديك.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com