اختبار تقنيات الاسترخاء القلق
بالعربي/ يمكن أن يساعدك استخدام تقنيات استرخاء القلق من الاختبار على تقليل قلقك ، واكتساب الشعور بالسيطرة على الموقف ، والتركيز على مادة الاختبار. وفقًا لمعهد Worcester Polytechnic ، فإن استخدام تقنيات استجابة الاسترخاء قصيرة وطويلة المدى يمكن أن يساعد في تقليل القلق المرتبط بإجراء الاختبار والسيطرة عليه.
تقنيات الاستجابة للاسترخاء على المدى القصير
هذه التقنيات بسيطة للقيام بها. يمكنك إنجازها بسهولة قبل دخول منطقة الاختبار أو أثناء الجلوس على مكتبك قبل الاختبار وأثناءه.
الاسترخاء التفاضلي
توصي جامعة لوما ليندا بالاسترخاء التفاضلي:
- اجلس منتصبًا على كرسيك.
- ضع كلا القدمين على الأرض مع التأكد من أنها مسطحة.
- أمسك الجوانب السفلية لكرسيك بيديك.
- في نفس الوقت ، استخدم يديك للسحب على الكرسي وادفع قدميك بقوة لأسفل على الأرض.
- شغل هذا المنصب أثناء العد ببطء إلى خمس (حوالي خمس ثوانٍ).
- حرر الشد في يديك وقدميك واترك جسمك يرتاح أثناء العد ببطء إلى خمسة.
- كرر العملية عدة مرات قبل أن يبدأ الاختبار.
التنفس العميق
توصي كلية متروبوليتان كوميونيتي بإجراء التنفس العميق:
- استنشق ، خذ نفسًا عميقًا يملأ حجابك الحاجز وأنت تدفعه للأسفل وللخارج. عن طريق تحريك الحجاب الحاجز ، يمكن أن تنتفخ رئتيك بالكامل.
- احبس أنفاسك وأنت تعد ببطء إلى ثلاثة.
- حرر الهواء ببطء أثناء الزفير.
- ركز على شعور الحجاب الحاجز وهو يتحرك إلى الداخل.
- كرر الدورة خمس مرات.
- كرر إذا لزم الأمر.
التصور
توصي جامعة كاليفورنيا في بيركلي بالتخيل كاستراتيجية لتقليل مستويات التوتر الكلية.
عندما يتعلق الأمر بالحد من إجهاد القلق من الاختبار ، فإن طريقة التخيل المعروفة باسم palming هي خيار شائع. طريقة التخيل هذه سهلة الأداء أثناء الجلوس على مكتبك قبل إجراء الاختبار.
- اغلق عينيك.
- استخدم راحتي يديك لتغطية عينيك برفق ، مع الحرص على عدم لمس عينيك بيديك. للقيام بذلك ، ضع أصابعك على جبهتك وراحتيك السفليتين على عظام وجنتيك.
- تخيل مشهدًا مريحًا أو مكانًا هادئًا تحب الذهاب إليه. يمكن أن يكون المكان الذي تختاره حقيقيًا أو خياليًا.
- تخيل نفسك في مكان هادئ ومريح.
- ابدأ في ممارسة طريقة التخيل في التخيل قبل عدة أيام من تاريخ الاختبار. كلما مارست هذه التقنية أو أي طريقة استرخاء ، أصبحت أسهل.
تقنيات الاستجابة للاسترخاء على المدى الطويل
يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء طويلة المدى للمساعدة في تقليل احتمالية مواجهة قلق الاختبار ، بالإضافة إلى تجنبه أثناء مواقف الاختبار. جرب بعض الأساليب التالية.
الحديث الذاتي الإيجابي
توصي Luther College بالتحدث الإيجابي مع النفس كاستجابة للاسترخاء لقلق الاختبار. إن الانخراط في الحديث الإيجابي عن النفس قبل وأثناء الاختبارات يقلل من قلق الاختبار ويمكن أن يبني الثقة بالنفس ، في حين أن الحديث الذاتي السلبي يؤدي إلى تآكل ثقتك بنفسك ويزيد من مستوى القلق لديك. تتضمن هذه الإستراتيجية ببساطة التحدث عن نفسك من خلال القلق من خلال التركيز على العوامل الإيجابية دون السماح للأفكار حول التجارب أو التوقعات السلبية بالدخول إلى عقلك.
عندما تجد نفسك تشعر بالتوتر مع اقتراب الامتحان ، جرب تقنيات التحدث الذاتي الإيجابية هذه:
- ذكر نفسك بالعمل الذي تقوم به في التحضير للاختبار.
- فكر في المرات التي تمكنت فيها من الإجابة على الأسئلة في الفصل.
- أخبر نفسك أنك تعرف المعلومات.
- ذكّر نفسك أنك مستعد للنجاح.
- ضع موقف الاختبار في منظوره الصحيح ، وذكر نفسك أنه اختبار واحد فقط.
قبل يوم الامتحان ، يمكنك التحدث بصوت عالٍ أو بصمت. بطبيعة الحال ، أثناء الاختبار ، يجب أن تفكر في الأفكار الإيجابية بدلاً من التحدث بصوت عالٍ.
الاسترخاء الموجه بالاشارة
توصي جامعة نيو مكسيكو بالاسترخاء الخاضع للرقابة كاستراتيجية استرخاء للقلق من الاختبار. تتضمن هذه التقنية تعلم إرخاء عضلات جسمك باستخدام كلمة رئيسية.
لاستخدام هذه الإستراتيجية ، قم بتنفيذ الخطوات التالية:
- اختر كلمة رئيسية ، مثل “استرخاء” أو “نجاح” .
- عندما تسمع الكلمة الرئيسية أو تقولها ، ركز على أخذ أنفاس عميقة بطيئة
- أثناء التنفس ، كرر الكلمة الرئيسية في كل مرة تقوم فيها بالزفير.
تعلم استراتيجية الاسترخاء هذه جسمك على الاسترخاء من خلال الارتباط بالكلمة. يستغرق الأمر وقتًا وممارسة للإتقان.
التغلب على قلق الاختبار
يمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء طرقًا فعالة لتقليل التوتر وقلق الاختبار. عندما تستخدم طريقة الاسترخاء ، يتفاعل جسمك جسديًا وعقليًا مع استجابة الاسترخاء. تحل استجابة الاسترخاء محل استجابة قلق جسمك للوضع المجهد وتحدث التغييرات الفسيولوجية التالية:
- يتباطأ معدل ضربات قلبك.
- يصبح تنفسك أبطأ.
- يزداد تدفق الدم إلى دماغك.
- يصبح التمثيل الغذائي لديك أقل.
- ينخفض ضغط الدم لديك.
- تزداد مستويات أكسيد النيتريك في جسمك.
أدوات للاسترخاء
إذا كنت من بين آلاف الأشخاص الذين يعانون من قلق الاختبار ، فإن تقنيات الاسترخاء هي أدوات مهمة في تعلم كيفية التغلب على مشاعر القلق لديك. على الرغم من أن تعلم تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تغير استجابة القلق من الاختبار إلى استجابة الاسترخاء ليس بالأمر الصعب ، إلا أنك تحتاج إلى ممارستها بانتظام حتى تشعر بالراحة معها. تذكر أنه ليست كل طريقة استرخاء هي الخيار الأمثل لكل فرد. جرب عدة تقنيات مختلفة قبل أن تقرر الأفضل بالنسبة لك.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.