20 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف ، والتي تعمل على تحسين صحة الأمعاء

بالعربي/ يهتم الجميع بالحصول على ما يكفي من البروتين والدهون الصحية ، لذلك غالبًا ما تتضاءل الألياف بالمقارنة. ومع ذلك ، فقد حان الوقت لجذب الاهتمام الذي تستحقه. تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية لأنها نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمها ، لذلك لا يتحول إلى سكر. بدلاً من ذلك ، يمر بعملية الهضم ويدعم صحة الأمعاء. 

لا يستطيع جسمك هضم هذه الكربوهيدرات المعقدة ، لذلك فائدتها الوحيدة هي توفير التغذية النقية لنظامك. إذا لم يكن لديك حركات أمعاء منتظمة ، فسيخبرك طبيبك بزيادة تناول الألياف.

ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة لها العديد من الفوائد الأخرى إلى جانب مساعدة أمعائك. يمكنهم تحسين مستويات السكر في الدم ، وخفض الكوليسترول ، والمساعدة في الحفاظ على أمراض القلب. إذا لم يحصل جسمك على محتوى الألياف الذي يحتاجه ، فقد تكون مصابًا بالإمساك ونقص التغذية.

يمكنك العثور على الألياف في العديد من الأطعمة في سوق المزارعين المحليين أو محل البقالة ، لكنك تريد التأكد من حصولك على النوع الصحيح. أولاً ، هناك ألياف قابلة للذوبان. هذا النوع هو الذي يذاب في الماء ويشرب.

يساعدك على إبطاء عملية الهضم ويساعد على التخلص من الكوليسترول السيئ في جسمك. غير القابل للذوبان هو ما يحافظ على تدفق الأشياء بشكل جيد عبر القولون والأمعاء. يعطي البراز بعض الحجم ويساعده على الخروج من جسمك بسرعة.

هل تحصل على ما يكفي من الألياف؟

كثير من الناس لا يعرفون كمية الألياف التي يحتاجون إليها ، ويجب أن تكون حذرًا لأن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول خبز القمح للحصول على كمية الألياف التي تتناولها. وفقًا لموقع Web MD ، تحتاج النساء إلى حوالي 25 جرامًا يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 38 جرامًا.

من المثير للقلق اعتبار أن حوالي خمسة بالمائة فقط من الناس في هذا البلد يحصلون على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامهم الغذائي. يهتم الناس هنا أكثر بتناول سندويشات التاكو أو البرغر أو البطاطس المقلية ، بدلاً من تزويد نظامهم بما يحتاجه. إذا كنت تعتمد على الأطعمة المعبأة للحصول على كمية كافية من الطعام ، فسوف تقصر دائمًا.

هناك قلق لأن الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والسعرات الحرارية والصوديوم ولها محتوى منخفض نسبيًا من الألياف. لذلك إذا كنت تتوقع أن توفر الأطعمة المصنعة والمطعم المحلي ما تحتاجه ، فلن يكون لديك ما يكفي لصحة الأمعاء الجيدة.

الأطعمة الغنية بالألياف لتحسين صحة الأمعاء

ليس من الصعب إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، ولا يتعين عليك إنفاق ثروة على الأطعمة الصحية الفاخرة أيضًا. يمكنك تعديل عاداتك الغذائية لتشمل الأطعمة الغنية بالألياف مع الأنواع القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. عندما تبدأ هذه الرحلة لتصبح أكثر صحة مع صحة أمعاء أفضل ، عليك أن تتذكر أن تسير ببطء.

يمكنك أن تزعج جهازك الهضمي إذا أضفت الكثير من الألياف بسرعة كبيرة. قد يقول البعض أنها سوف تأتي بنتائج عكسية. يجب أن تبدأ بتناول 1-2 حصص في اليوم ، أو قد تعاني من غازات مؤلمة أو إسهال أو حتى إمساك.

إليك عشرين نوعًا من الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك والتي تتميز بمذاق رائع وتوفر محتوى الألياف الذي تحتاجه.

1. الفراولة

الفراولة لذيذة بلا شك ، وباحتوائها على نسبة ألياف تقارب ثلاثة جرامات لكل كوب ، فهي خيار رائع. يمكنك تناولها نيئة أو تضمينها في عصير الفاكهة اللذيذ. لا يمكنك أن تنسى أنها مليئة بالفيتامينات وتعطيك دفعة من فيتامين سي الذي تشتد الحاجة إليه.

2. الخرشوف

يعتبر الخرشوف طعمًا مكتسبًا ، ولكن يمكن إضافته بسهولة إلى شطيرة أو تحويله إلى صلصة. يمنحك نصف كوب فقط من هذه الخضار خمسة جرامات من الألياف. الخضار رائعة لأنها تحتوي على ألياف مخفية مفيدة جدًا لك.

3. بذور الكتان المطحون

تأكد من الحصول على بذور الكتان المطحونة لأنك لن تحصل على فوائد البذور الكاملة لأن جسمك لا يستطيع هضمها. يمكنك إضافة هذه البذور الصغيرة إلى الزبادي أو الحبوب أو حتى السلطة. ستحصل على جرام واحد من الألياف لكل ملعقة طعام.

4 تفاح

يوجد العديد من التفاح ، لكنها تحتوي بشكل عام على نفس محتوى الألياف. التفاح متعدد الاستخدامات بحيث يمكنك فعل أي شيء معهم ، حتى تناوله مع بعض زبدة الفول السوداني الصحية والطبيعية. ستحصل على خمسة جرامات من الألياف بمجرد تناول تفاحة واحدة كبيرة.

5. الكينوا

لا يمكن ذكر الأطعمة الغنية بالألياف دون ذكر الكينوا. إنه بديل ممتاز للأرز ويمكن استخدامه مع الحساء أو البطاطس المقلية. يحتوي الكوب الواحد على حوالي خمسة جرامات من الألياف.

6. الشعير

يعتبر الشعير بلا شك أحد أفضل الأطعمة الغنية بالألياف ، حيث يحتوي الكوب الواحد على ما يقرب من ستة جرامات. استخدمه بدلاً من الأرز وستظل ممتلئًا لفترة أطول وستتمتع بصحة أفضل.

7. بذور الشيا

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالألياف ، فإن بذور الشيا هي الملك. لديهم حوالي عشرة جرامات لكل ملعقتين كبيرتين. سوف يساعدون في موازنة مستوى السكر في الدم لديك ويملأك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي صغيرة جدًا ولا تحتوي على نكهة قليلة أو معدومة بحيث يمكنك إضافتها إلى أي شيء.

8. الحمص

الحمص طعام آخر يجب أن تضيفه إلى نظامك الغذائي. غالبًا لا يحصلون على التقدير الذي يستحقونه. يحتوي الكوب على تسعة جرامات من الألياف وطعمه رائع في أي طبق تريده.

9. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو أحد أكثر الأطعمة تنوعًا. يمكنك عمل فطائر المافن اللذيذة أو تناولها في وعاء بالقرفة والمكسرات.

هناك حقيقة مدهشة حول هذه الحبوب الكاملة وهي أنها تحتوي على كلا النوعين من الألياف. نقطة جيدة أخرى هي أنك ستحصل على أربعة جرامات من الألياف في نصف كوب من دقيق الشوفان.

10. زبدة الفول السوداني

يمكن استخدام زبدة الفول السوداني بشكل رائع مع أي شيء. مع وجود أكثر من جرام من الألياف لكل ملعقة كبيرة ، فإنها تجعلها خيارًا جيدًا. يمكنك تناول شطيرة زبدة الفول السوداني ، أو تناولها مع تفاحة ، أو عمل بعض ملفات تعريف الارتباط الصحية. فقط تأكد من اختيار مجموعة متنوعة طبيعية أو خالية من السكر.

11. كالي

أضف بعض اللفت إلى لفائف السندويتش أو بجانب وجبتك المفضلة. إنه استثمار حكيم في صحة الأمعاء مع محتوى ألياف يقارب ستة جرامات لكل كوب.

12. البازلاء الخضراء

تحتوي البازلاء على حوالي تسعة جرامات من الألياف لكل كوب ويمكن تحويلها إلى حساء أو إضافتها إلى السلطة أو تقديمها بمفردها. كن حذرًا ، لأن هذا يحتوي على نسبة سكر أعلى من معظم الخضروات.

13. اللفت الخضر

حسنًا ، ليست مشهورة مثل بعض الخضروات ، لكنها خيار جيد. يحتوي الكوب الواحد على خمسة جرامات من الألياف وله نكهة لذيذة يجب أن تجربها.

14. الكمثرى

قد يفاجئك الكمثرى بسبعة جرامات من الألياف لكل منها ، لكنها طريقة لذيذة لتحسين صحة الأمعاء. فكر في كل الأشياء الرائعة التي يمكنك القيام بها مع الكمثرى.

15. توت العليق

هذه العجائب الحمراء الصغيرة لها تأثير كبير على الألياف. بثمانية جرامات لكل كوب ، تعتبر طريقة لذيذة للحصول على كمية الألياف التي تتناولها. بالإضافة إلى ذلك ، فهي متعددة الاستخدامات بحيث يمكنك التفكير في العديد من الطرق لاستخدامها.

16. كرنب بروكسل

هذه الأنابيب عبارة عن خضروات لا تنال التقدير الذي تستحقه. على الرغم من أنها تحتوي على جرامين فقط من الألياف لكل نصف كوب ، إلا أن مذاقها رائع.

17. اللوز

وفقًا لـ Living Nutz ، بدلاً من الوصول إلى مسكن لآلام الصداع بدون وصفة طبية ، تناول حفنة من اللوز. المحتوى العالي من الألياف ، ما يقرب من 18 جرامًا لكل كوب ، لا يشبع فحسب ، بل يحتوي أيضًا على عوامل مضادة للالتهابات يمكنها تهدئة الصداع. يمكنك حتى استخدامها كحبوب عن طريق طحنها إلى مسحوق دقيق.

18. السبانخ

يحتوي الكوب الواحد من السبانخ على حوالي أربعة جرامات من الألياف ، لكنه مليء بأطنان من الفيتامينات التي يحتاجها نظامك. يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ويمكن استخدامه بألف طريقة مختلفة.

19. العدس

العدس غني بالألياف حيث يحتوي الكوب على ما يقرب من 16 جرامًا ، ويمكن إضافته كملء لأي شيء تقريبًا. لماذا لا تضيفها إلى الحساء أو السلطات أو تضعها بمفردها في وعاء؟

20. الأفوكادو

توست الأفوكادو ، أي شخص؟ عندما تستمتع بهذه الفاكهة الخضراء ، فإنك تحصل على دفعة من الألياف جنبًا إلى جنب مع خدمة جيدة من الدهون الصحية. في الواقع ، ستستمتع بعشرة جرامات من الألياف في كوب واحد فقط من هذه العجائب الخضراء.

الأفكار النهائية حول الأطعمة الغنية بالألياف لتحسين صحة الأمعاء

تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي. إذا كنت مصابًا بداء السكري أو كنت بحاجة إلى صحة أمعائك أفضل ، فهذا هو الخيار الأفضل. عندما تغذي جسمك بالحبوب اللذيذة ، فإنك تعزز صحة قلبك وتمنع الأمراض.

يرغب الكثير من الناس في تناول مكمل غذائي لإخفاء عادات الأكل السيئة. توفر الطبيعة كل ما تحتاجه للبقاء سعيدًا وصحيًا ، ولكنها تتطلب اتخاذ خيارات أفضل. من المؤكد أن مذاق الأطعمة الغنية بالألياف ليس مثيرًا للإعجاب مثل البرغر والبطاطا المقلية ، لكنها يمكن أن تكون لذيذة ولذيذة مع القليل من الإبداع وبعض الوصفات الجيدة.

لمصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com