تستهدف العضلات في القرفصاء واللف والضغط

القرفصاء لتقوية الجزء السفلي من الجسم

القرفصاء هي تمارين كلاسيكية متعددة المفاصل (الركبتين والوركين) تستهدف مجموعة متنوعة من مجموعات عضلات الجسم ، مع التركيز على الظهر وأسفل الجسم. هناك العديد من الأشكال المختلفة للقرفصاء ، ولكن الأكثر شيوعًا هو القرفصاء الخلفي الموازي. يتضمن هذا القرفصاء وضع قضيب حديد على الكتفين العلويين والظهر ، والقرفصاء حتى يتوازى الفخذان مع الأرض ، والعودة إلى وضع الوقوف. تحرق القرفصاء كمية هائلة من الطاقة وتنشط المجموعات العضلية التالية:

نصب العمود الفقري

كثير من الناس لا يفكرون في القرفصاء على أنه تمرين للظهر ، لكن مجموعة العضلات المنتصبة في الظهر تلعب دورًا حيويًا في الاستقرار الجانبي أثناء القرفصاء. ينقبضون بشكل متساوي القياس (بدون تقصير أو إطالة) للتحكم في دوران الجذع.

الألوية الكبيرة

تلعب عضلة الألوية الكبيرة دورًا حيويًا أثناء القرفصاء. خلال المرحلة الهبوطية من القرفصاء ، تتقلص الألوية الكبرى أثناء الإطالة. يسمح هذا للمقيمين بالتحكم في سرعة ومدى الهبوط. خلال المرحلة الصعودية من القرفصاء ، تنقبض العضلات مع تقصيرها لنقل القوة إلى عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة اللازمة للعودة إلى وضع الوقوف.

أوتار الركبة

إلى جانب عضلات الفخذ الرباعية ، توفر أوتار الركبة القوة اللازمة لأداء القرفصاء. بالتنسيق مع الألوية الكبرى ، تنقبض أوتار الركبة أثناء الإطالة أثناء الحركة الهبوطية وتتقلص بينما تقصر في الحركة الصعودية لتسهيل تمدد الورك.

رباعية الرؤوس

تقوم مجموعة العضلات الرباعية الرؤوس بتحويل نشاط العضلات إلى تمديد الركبة ، مما يوفر الحركة اللازمة لأداء القرفصاء. أثناء الحركة الهبوطية للقرفصاء ، تنقبض عضلات الفخذ أثناء الإطالة ، وتتقلص أثناء التقصير عند العودة إلى وضع البداية.

تجعيد الشعر لتقوية الذراع

تجعيد الشعر هو رفع الأثقال الكلاسيكي الذي يتضمن تثبيت الوزن في كف مواجه لأعلى عند تعليق ميت ثم رفع الوزن إلى الكتف. يستخدم هذا التمرين لتطوير عضلات الذراع ويستخدم مجموعات العضلات التالية:

العضلة ذات الرأسين

الهدف من تجعيد الشعر هو تطوير العضلة ذات الرأسين . لذلك ، فمن المنطقي أن هذه هي مجموعة العضلات الأساسية المستخدمة. تنقبض عضلات البايسبس أثناء تقصيرها أثناء مرحلة الرفع لأعلى من التمرين. تنقبض العضلات أثناء الإطالة حيث يتم إنزال الوزن إلى وضع البداية. وبهذه الطريقة يتحكمون في زاوية الكوع التي تتحكم في حركة الذراع.

العضدية

في نطاق الحركة حيث تكون العضلة ذات الرأسين في وضع غير مؤاتٍ ميكانيكيًا ، تساعد العضلة العضدية العضدية في الحفاظ على حركة الكوع والتحكم فيه. مثل العضلة ذات الرأسين ، تنقبض العضلة العضدية أثناء التقصير أثناء الرفع وتتقلص بينما تطول مع انخفاض الوزن.

مكابس لتقوية الجزء العلوي من الجسم

عادةً ما يكون الضغط العلوي هو الحركة النهائية في تسلسل ضغط القرفصاء. يتم رفع الأوزان فوق الرأس حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. على الرغم من أن هذه الحركة تستهدف بشكل أساسي عضلات الجزء العلوي من الجسم ، إلا أنه يتم تجنيد العضلات الأساسية أيضًا لتحقيق الاستقرار في الجسم أثناء الاستقامة مع وجود أوزان فوق الرأس.

صدريات

تسمح عضلات الصدر لرافع الأثقال بالرفع من خلال التحكم في حركة الكتف. أثناء التحكم في معدل الهبوط ومدى الحركة ، تنقبض عضلات الصدر أثناء الإطالة.

دلتويد

تكون العضلات الدالية أضعف بكثير من عضلات الصدر ، فهي تساعد عضلات الصدر في دوران الكتف.

ثلاثية الرؤوس

توفر عضلات ثلاثية الرؤوس تمديدًا للتحكم في الجزء العلوي من الذراع أثناء مرحلة الرفع من التمرين حيث تنقبض أثناء التقصير.

أرجوحة

تساعد العضلات شبه المنحرفة ، المعروفة باسم “المصائد” ، على تثبيت مفاصل الكتف أثناء دفع الأثقال إلى أعلى الرأس.

العضلات تجعلها تحدث

إن جسم الإنسان قطعة رائعة من الآلات. تعتمد قدرة الفرد على رفع الوزن أو التحكم فيه على زوايا المفاصل المتصلة بالعظام الصلبة. تغيير هذه الزوايا هو الذي يجعل الأطراف تتحرك. يتم التحكم في هذه الزوايا عن طريق الجاذبية والعضلات ، والتي غالبًا ما تتعارض مع بعضها البعض. من خلال تمرين العضلات المذكورة أعلاه ، تصبح أقوى ويمكن أن تمارس المزيد من القوة على هذه المفاصل ، مما يترجم إلى مزيد من القوة والقدرة على رفع الأجسام الثقيلة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com