صحة

5 وجبات فطور صحية ومتوازنة تساعدك في سعيك لخسارة الوزن

بالعربي / تسمح لنا المكونات الصحية مثل دقيق الشوفان والزبادي الطبيعي والفواكه بإعداد وجبات إفطار صحية ومتوازنة ، مما يجعلها مثالية لنظام غذائي متوازن وأداء بدني وعقلي مثالي

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يصبح الإفطار من أهم الوجبات في اليوم. وليس فقط عندما يتعلق الأمر الى فقدان الوزن: الإفطار في العادة الأساسية لرعاية الرقم الخاص بك والصحة. 

بفضل العناصر الغذائية التي تم الحصول عليها في هذه الوجبة الأولى من اليوم ، يبدأ التمثيل الغذائي ويعمل على النحو الأمثل طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول وجبة فطور جيدة  يزيد من مستوى الطاقة ويحسن الإنتاجية الجسدية والعقلية.

ومع ذلك ، فمن غير المجدي تصميمه بأطعمة غير صحية أو من مجموعة غذائية واحدة. لإعداد وجبة فطور صحية ، من الضروري اتخاذ خيارات جيدة وتحقيق التوازن بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.

لهذا السبب ، نريد مشاركة 5 اقتراحات مثيرة للاهتمام تبرز لمزيجها اللذيذ من المكونات. إنها خيارات منخفضة السعرات الحرارية ، من بين أشياء أخرى ، تساعد في خلق شعور بالشبع. جربهم!

1. الإفطار مع دقيق الشوفان والزبادي الطبيعي

دقيق الشوفان بالفراولة مع الكريمة

الكربوهيدرات المعقدة التي يوفرها الشوفان والبروبيوتيك في الزبادي الطبيعي تجعل هذا الإفطار بديلاً ممتازًا. دقيق الشوفان ، وفقًا لهذه الدراسة التي أجرتها جامعة كومبلوتنس بمدريد ، يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ، كما أنه يساعد على تنشيط القلب. البروبيوتيك ، من جانبها ، تعمل على تحسين أداء الجهاز الهضمي ، كما هو مذكور في هذا البحث الذي أجراه معهد ألبينا (كولومبيا).

إقرأ أيضا:الثلث الثالث 25 إلى 42 أسبوعًا من الحمل

مكونات

  • 1 كوب من التسريب (حسب الرغبة)
  • ملعقتان كبيرتان من الشوفان الملفوف (30 جم)
  • نصف كوب من الزبادي العادي قليل الدسم (125 مل)
  • نصف كوب من التوت (80 جم)

تعليمات

  • ابدأ اليوم بكوب من المحلول الذي تختاره.
  • ثم نسكب رقائق الشوفان في وعاء ونغطيها بالزبادي العادي.
  • أضيفي التوت إلى الزبادي واخلطيهم.

2. الإفطار مع خبز الجاودار والأفوكادو

إذا كنت ترغب في الحصول على وجبة إفطار متوازنة ، فإن خبز الجاودار هو أحد أفضل المكونات التي يمكنك وضعها في الاعتبار ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. يساعد محتواه العالي من الألياف الغذائية على تحسين الهضم وإطالة الشعور بالشبع.  من ناحية أخرى ، يقلل الأفوكادو من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لهذه الدراسة التي أجرتها جامعة تشيلي.

مكونات

  • شريحتان من خبز الجاودار
  • ½ أفوكادو
  • حصتان من الجبن الطازج منزوع الدسم (40 جم)
  • كوب من عصير البرتقال (200 مل).

تعليمات

  • ضعي شرائح خبز الجاودار في المحمصة واتركيها جانبًا.
  • اهرسي نصف حبة أفوكادو حتى تحصلي على زبدة سهلة الدهن.
  • بعد ذلك ، وزعي لوحة الفريسكو على الخبز المحمص وضعي فوقها الأفوكادو المهروس.
  • يرافقه بكوب من عصير البرتقال.

3. الإفطار مع سندويتش ديك رومي وعصير برتقال

ساندوتش ديك رومي كامل القمح وعصير برتقال

من قال أن تناول وجبة فطور متوازنة يجب أن يكون مملاً؟ بدلاً من حرمان نفسك من النكهات اللذيذة ، يمكنك أن تنغمس في الوصفات المليئة بالبروتين والألياف. على سبيل المثال ، يقترح هذا الإفطار الصحي المليء بالحيوية شطيرة ديك رومي مع عصير البرتقال ، وهي فاكهة ، وفقًا لهذه الدراسة التي أجراها المركز الإسباني لأبحاث التغذية والصحة ، وتقوي جهاز المناعة. 

إقرأ أيضا:الوزن المناسب : كيف تحدد نظامك الغذائي لتحقيق ذلك

مكونات

  • شريحتان من خبز القمح الكامل
  • شريحة لحم الديك الرومي
  • حصة واحدة من الجبن الطازج منزوع الدسم (20 جم)
  • تفاحة خضراء
  • كوب من عصير البرتقال (250 مل).

تعليمات

  • ضعي شريحة من خبز القمح الكامل على طبق وأضيفي شريحة لحم الديك الرومي.
  • بعد ذلك ، غطي لحم الخنزير بالجبن الطازج والتفاح الأخضر المقطوع مسبقًا.
  • للانتهاء ، غطيها بشريحة الخبز الأخرى وقدميها مع عصير البرتقال.

4. الإفطار مع توست القمح الكامل والبيض

تعتبر وجبات الإفطار التي تساهم بشكل كبير في الكربوهيدرات والبروتينات ممتازة لتحسين الأداء الرياضي . لذلك ، يعد هذا الإفطار مع الخبز المحمص من القمح الكامل والأفوكادو والبيض من البدائل المفضلة للنظام الغذائي.

مكونات

  • 2 توست من القمح الكامل
  • ½ أفوكادو
  • 1 بيضة مسلوقة
  • 1 كوب عصير أخضر (200 مل)

تعليمات

  • ضعي الخبز المحمص في طبق وغطيه بالأفوكادو الكامل أو المهروس.
  • بعد ذلك ، قطّعي بيضة مسلوقة إلى عدة شرائح وضعيها على الأفوكادو.
  • قدميها مع كوب من العصير الأخضر حسب الرغبة.

5. الإفطار مع دقيق الشوفان والكيوي وبذور الشيا

دقيق الكيوي والشوفان

الشوفان هو بلا شك البطل عندما يتعلق الأمر بوجبة إفطار متوازنة. في هذه المناسبة ، نقترح مزجه مع الكيوي (غني بمضادات الأكسدة ، وفقًا لهذه الدراسة التي أجرتها جامعة متروبوليتان المستقلة) وبروتينات ودهون بذور الشيا للحصول على طبق مُرضٍ وحيوي.

إقرأ أيضا:أنواع الحميات الغذائية التي يمكن أن تساعد في علاج فقر الدم

مكونات

  • 1 كوب حليب خالي الدسم (250 مل)
  • ملعقتان كبيرتان من الشوفان الملفوف (30 جم)
  • 1 كيوي وسط

تعليمات

  • سخني الحليب على نار متوسطة وأضيفي الشوفان.
  • دعهم يغلي على نار خفيفة لمدة 5 دقائق.
  • بعد هذا الوقت ، قم بإيقاف تشغيله وانتظر حتى يرتاح.
  • في هذه الأثناء ، نقطع الكيوي إلى عدة شرائح ونضعها في طبق.
  • غطيها بمزيج الشوفان والحليب وأضيفي بذور الشيا.

ملحوظة: انقع بذور الشيا في الماء الساخن قبل تناولها.

هل تعرف بالفعل ما يجب أن تتناوله على الإفطار؟ لا تتردد في تجربة هذه الخيارات! كما ترون ، فهي بدائل صحية ومنخفضة السعرات الحرارية تجمع بين المكونات والعناصر الغذائية المختلفة . سوف تحبهم!

المصدر : mejorconsalud.as.com

السابق
كعكة الزنجبيل الرائعة للاستمتاع بها
التالي
7 نصائح لفقدان البطن دون معاناة




اترك رد