صحة

8 نصائح لاكتساب كتلة العضلات بشكل أسرع

بالعربي / لاكتساب كتلة العضلات ، من المهم ممارسة الرياضة بانتظام واتباع تعليمات المدرب ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي مناسب لهذا الغرض ، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين.

من المهم أيضًا إعطاء العضلات وقتًا للراحة حتى تتمكن من النمو ، لأنه أثناء التمرين تتأذى ألياف العضلات وترسل إشارة إلى الجسم تشير إلى الحاجة إلى استعادة العضلات ، وخلال فترة التعافي يتم اكتساب الكتلة العضلية.

يعتبر الطعام أيضًا جزءًا أساسيًا من عملية اكتساب كتلة العضلات ، حيث يوفر العناصر الغذائية الضرورية بحيث يمكن زيادة قطر ألياف العضلات ، مما يضمن تضخمًا.

أفضل 8 نصائح لاكتساب كتلة العضلات بسرعة وكفاءة هي:

1. قم بكل تمرين ببطء

يجب أداء تمارين رفع الأثقال ببطء ، خاصة في مرحلة تقلص العضلات ، لأنه عند إجراء هذا النوع من الحركة ، ستصاب المزيد من الألياف أثناء النشاط وستكون زيادة كتلة العضلات أكثر فاعلية خلال فترة نقاهة العضلات.

بالإضافة إلى تفضيل التضخم ، فإن الأداء البطيء للحركة يجعل الشخص يكتسب وعيًا أكبر بالجسم ، ويتجنب التعويضات أثناء التمرين التي تجعل التمرين أسهل. 

2. لا تتوقف عن ممارسة الرياضة بمجرد أن تبدأ في الشعور بالألم

عند الشعور بالألم أو الإحساس بالحرقان أثناء التمرين ، يوصى بعدم التوقف ، لأن هذا يحدث عندما تبدأ الألياف البيضاء للعضلة في الانهيار ، مما يؤدي إلى تضخم أثناء فترة التعافي.

إقرأ أيضا:جرب هذه العصائر الرائعة وقلل من حجم بطنك في أي وقت من الأوقات

ومع ذلك ، إذا كان الشعور بالألم في مفصل يستخدم لأداء النشاط أو في عضلة أخرى غير مرتبطة مباشرة بالتمرين ، فمن المستحسن إيقاف أو تقليل شدة التمرين لتجنب خطر الإصابة.

3. تدريب 3-5 مرات في الأسبوع

لاكتساب كتلة العضلات ، من المهم أن يتم التدريب على أساس منتظم ، فمن المستحسن أن يتم التدريب من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ويتم تدريب نفس المجموعة العضلية مرة إلى مرتين ، حيث أن راحة العضلات ضرورية للتضخم.

وبالتالي ، يمكن للمدرب أن يشير إلى عدة أنواع من التدريب وفقًا لهدف الشخص ، وغالبًا ما يُنصح بأداء تدريب ABC للتضخم.                                                                     

4. اتباع نظام غذائي عالي البروتين

لاكتساب كتلة العضلات ، من المهم أن يتبع الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالبروتينات ، حيث إنها مسؤولة عن الحفاظ على ألياف العضلات ، وبالتالي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالتضخم. بالإضافة إلى زيادة تناولك للبروتين ، من المهم أيضًا أن تستهلك دهونًا جيدة وتستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق. 

إقرأ أيضا:ما هي المرونة في النظام الغذائي النباتي وما هي فوائدها؟

تحقق أيضًا في الفيديو أدناه من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب تناولها لاكتساب كتلة العضلات:

5. تدريب مكثف

من المهم أن يتم التدريب بشكل مكثف ، ويوصى بأن يبدأ بإحماء خفيف ، والذي يمكن أن يكون إما من خلال التمارين الهوائية أو من خلال التكرار السريع لتمرين الأثقال الذي سيكون جزءًا من تدريب اليوم .

بعد تدريب كمال الأجسام ، يوصى أيضًا بإجراء تمرينات هوائية ، مما سيساعد في عملية زيادة التمثيل الغذائي ونفقات السعرات الحرارية ، ويفضل أيضًا تضخم.

6. تغيير التدريبات بانتظام

من المهم أن يتم تغيير التدريب كل 4 أو 5 أسابيع لتجنب تكيف العضلات ، والذي يمكن أن يتداخل مع عملية التضخم. وبالتالي ، من المهم أن يقوم المدرب بعد 5 أسابيع بتقييم أداء الشخص والتقدم الذي أحرزه ويشير إلى تنفيذ تمارين أخرى واستراتيجيات تدريب جديدة.

7. يجب أداء كل تمرين باستخدام 65٪ من الحد الأقصى للحمل

يجب إجراء التمارين باستخدام ما يقرب من 65٪ من الحد الأقصى للحمل الذي يمكن القيام به بتكرار واحد. على سبيل المثال ، عندما لا يمكنك القيام إلا بتكرار واحد لتمديد الفخذ بوزن 30 كجم ، على سبيل المثال ، لأداء مجموعة التدريب بأكملها ، يوصى باستخدام وزن يبلغ حوالي 20 كجم لأداء مجموعة التمرين الكاملة.

إقرأ أيضا:ما هو التخصيب

أثناء قيام الشخص بالتدريب ، من الطبيعي أن يصبح وزن 20 كجم أخف وزنًا ، ولهذا السبب من الضروري أن تكون هناك زيادة تدريجية ، حيث يمكن بهذه الطريقة تعزيز التضخم.

8. عندما تصل إلى الهدف المنشود ، لا تتوقف

بعد الوصول إلى الكتلة العضلية المطلوبة ، يجب ألا تتوقف عن ممارسة الرياضة ، حتى لا تفقد التعريف الذي تم تحقيقه. بشكل عام ، يمكن ملاحظة فقدان العضلات في 15 يومًا فقط دون تدريب.

يمكن رؤية النتائج الأولى للصالة الرياضية خلال 3 أشهر على الأقل من الممارسة المنتظمة لتمارين تدريب الأثقال ، ومع 6 أشهر من التمرين ، من الممكن بالفعل ملاحظة اختلاف جيد في نمو العضلات وتعريفها. ومع ذلك ، يمكن ملاحظة تكييف القلب في وقت مبكر من الشهر الأول.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر مكملات البروتين أو الكرياتين خيارًا رائعًا للمساعدة في زيادة كتلة العضلات ، ولكن يجب تناول هذه المكملات فقط تحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية

المصدر / tuasaude.com

السابق
سوريا “مستعدة” لمساعدة لبنان في وارداته من الطاقة
التالي
5 حلول طبيعية لتقليل علامات التمدد البيضاء




اترك رد