صحة - Health

الأطعمة الغنية بالحديد

إن تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم الحمراء أو خبز الشعير، على سبيل المثال، يمكن أن يساعد في علاج فقر الدم عندما يكون سببه نقص الحديد في الدم.

ومع ذلك، الأطعمة الغنية بالحديد مهمة في جميع مراحل الحياة، وينبغي أن تستهلك كثيرا، وخاصة في النساء الحوامل والرضع وكبار السن، وهذه الجماعات لديها حاجة أكبر للحديد في الجسم.

الأطعمة الغنية بالحديد من المصادر الحيوانية
الأطعمة الغنية بالحديد من المصادر الحيوانية
الأطعمة عالية في الحديد من مصادر الخضروات
الأطعمة عالية في الحديد من مصادر الخضروات

[box type=”success” align=”” class=”” width=””]جدول الأطعمة الغنية بالحديد [/box]

وفيما يلي جدول مع الأطعمة الغنية بالحديد تفصلها مصادر الحيوانات والنباتات:

الأغذية الغنية في مصدر مصدر الحديد الحديد لكل 100 غرام الطاقة في 100 غرام
كاريه 3 ملغ 260 سعرة حرارية
لحم العجل 3.6 ملغ 230 سعرة حرارية
خروف 2.2 ملغ 163 سعرة حرارية
عجول الكبد 10.6 ملغ 127 سعرة حرارية
البلح البحر المطبوخ 6 ملغ 78 سعرة حرارية
صفار البيض 5.87 ملغ 363 سعرة حرارية
الأطعمة عالية في الحديد من مصادر الخضروات الحديد لكل 100 غرام الطاقة في 100 غرام
الشعير، برياد 6.5 ملغ 302 سعرة حرارية
خبز الصويا 2.3 ملغ 283 سعرة حرارية
البقدونس 3.1 ملغ 43 سعرة حرارية
حمص مطبوخ 1.4 ملغ 121 سعرة حرارية
البازلا 1.9 ملغ 63 سعرة حرارية
عدس، طبخ طبخ 2.44 مجم 108 سعرة حرارية
نبات البقلة 2.6 ملغ 23 سعرة حرارية
البنجر الخام 2.5 ملغ 49 سعرة حرارية
كيد’s، أبيض، بين 11.9 ملغ 360 سعرة حرارية
الحبة السوداء، كوستاريكا 8.6 ملغ 343 سعرة حرارية

تمتلك الأطعمة الحيوانية امتصاصا حديديا يتراوح بين 20 و 30٪ من الكمية الكلية للحديد الذي يتم تناوله، بينما تسمح الأطعمة النباتية الغنية بالحديد باستيعاب حوالي 5٪ من إجمالي محتوى الحديد في تركيباتها.

[box type=”success” align=”” class=”” width=””]الأطعمة الغنية بالحديد لفقر الدم [/box]

وتشمل الأطعمة الغنية بالحديد لفقر الدم ما يلي:

  • الأطعمة الغنية بالحديد من أصل حيواني ، مثل اللحوم الحمراء والبيض لأن الحديد من هذه الأطعمة يمتص مع مرفق؛
  • الأطعمة الغنية بالحديد من أصل نباتي مثل الفاصوليا والبازلاء أو البقدونس. وينبغي دائما أن تستهلك هذه الأطعمة مع مصدر فيتامين C مثل البرتقال والفراولة أو الفلفل الحلو لتحسين امتصاص الحديد. على سبيل المثال، أكل الأرز مع الفاصوليا السوداء والبرتقال للحلوى.

بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالحديد لفقر الدم، فمن المهم أيضا اتباع نصائح التغذية الأخرى مثل:

  • تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الوجبات الرئيسية مثل الزبادي والبودينغ والحليب أو الجبن لأن الكالسيوم هو مثبط طبيعي لامتصاص الحديد؛
  • تجنب تناول الأطعمة الكاملة في الغداء والعشاء، لأن الفيتاتس الموجودة في الحبوب والألياف من الأطعمة كلها، والحد من كفاءة امتصاص الحديد في الغذاء.
  • تجنب تناول الحلويات والنبيذ الأحمر والشوكولاته وبعض الأعشاب لجعل الشاي، لأن لديهم البوليفينول والفيتاتس، والتي هي مثبطات امتصاص الحديد.
  • الطبخ في وعاء الحديد هو وسيلة لزيادة كمية الحديد من الأطعمة الفقيرة مثل الأرز، على سبيل المثال.

خلط الفواكه والخضروات في العصائر يمكن أيضا أن يكون وسيلة رائعة لإثراء النظام الغذائي في الحديد. اثنين من وصفات الحديد الغنية كبيرة هي عصير الأناناس المخفوق في الخلاط مع البقدونس الطازج وشرائح لحم الكبد مطهي.

اطلع على مزيد من النصائح حول 3 نصائح لعلاج فقر الدم  مشاهدة الفيديو:

[box type=”warning” align=”” class=”” width=””]متطلبات الحديد اليومية [/box]

وتختلف الاحتياجات اليومية من الحديد، كما يتضح من الجدول، حسب العمر والجنس، حيث أن المرأة تحتاج إلى الحديد أكثر من الرجل، وخاصة أثناء الحمل.

الفئة العمرية حاجة الحديد اليومية
الرضع: 7-12 شهرا 11 ملغ
الأطفال: 1-3 سنوات 7 ملغ
الأطفال: 4-8 سنوات 10 ملغ
الفتيان والفتيات: 9-13 سنوات 8 ملغ
الأولاد: 14-18 سنة 11 ملغ
الفتيات: 14-18 سنة 15 ملغ
الرجال:> 19 سنة 8 ملغ
النساء: 19-50 سنة 18 ملغ
النساء:> 50 عاما 8 ملغ
حامل 27 ملغ
الممرضات: <18 سنة 10 ملغ
التمريض:> 19 سنوات 9 ملغ

متطلبات الحديد اليومية تزيد في الحمل لأنه يزيد من كمية الدم في الجسم، وبالتالي هناك حاجة إلى الحديد لإنتاج المزيد من خلايا الدم، تماما كما هو مطلوب الحديد لتطوير الطفل والمشيمة. الوصول إلى احتياجات الحديد أثناء الحمل مهم جدا، ولكن مكملات الحديد قد تكون ضرورية أثناء الحمل، والتي ينبغي دائما أن نصح بها الطبيب.

المصدر
متابعات
الوسوم

د.نور الخطيب

الدكتورة نور الخطيب أخصائية التغذية العلاجية وعلاج السمنة والنحافة وعضو الجمعية الألمانية لعلاج السمنة وعضو الجمعية الكندية للتغذية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق