صحة - Health

الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف هي أساسا من أصل نباتي، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب مثل الأرز البني والذرة والفاصوليا والحمص الفواكه المجففة.

ويعتبر تناول الألياف الكافي في الغذاء أمرا مهما للحفاظ على الصحة ومنع الأمراض، حيث أنها مسؤولة عن الفوائد التالية في الجسم:

  1. محاربة الإمساك ، لأنها تسرع العبور المعوي.
  2. مساعدة لانقاص وزنه ، لأنها تزيد من الإحساس بالشبع.
  3. السيطرة على مرض السكري من خلال المساعدة على خفض مستويات السكر في الدم.
  4. انخفاض الكوليسترول والدهون الثلاثية ، لأنها تقلل من امتصاص الدهون في الأمعاء وزيادة نسبة السكر في الدم.
  5. الحفاظ على صحة النباتات المعوية لأنها بمثابة الغذاء للبكتيريا المفيدة التي هي موجودة بشكل طبيعي في الأمعاء.

لمكافحة الإمساك، من المهم أن نتذكر أنه بالإضافة إلى زيادة كمية الألياف، ينبغي للمرء أيضا زيادة كمية المياه لأن الماء يرشد الألياف والأمعاء، وتسهيل مرور البراز. إذا كنت لا تستطيع شرب 2 لتر من الماء يوميا، ونرى ما الأطعمة لتناول الطعام للمساعدة.

[box type=”success” align=”aligncenter” class=”” width=””]قائمة الأطعمة الغنية بالألياف [/box]

ويبين الجدول التالي معلومات عن 100 غرام من الأغذية الغنية بالألياف الرئيسية:

حبوب عدد الألياف قوة
نخالة القمح 30 جم 310 سعر حراري
دقيق الجاودار 15.5 جم 336 سعرة حرارية
دقيق الشوفان 9.1 ز 394 سعرة حرارية
خبز القمح الكامل 6.9 ز 253 سعر حراري
الخضروات والخضر والمنتجات الثانوية
دقيق الكاسافا 6.5 جم 365 سعرة حرارية
زبدة الملفوف 5.7 جم 90 سعرة حرارية
بروكولي 3.4 ز 25 سعرة حرارية
الجزرة 3.2 ز 34 سعر حراري
خبزوا البطاطا الحلوة 2.2 ز 77 سعرة حرارية
الفلفل الأخضر 2.6 غرام 21 سعرة حرارية
ثمار
البرسيمون 6.5 جم 71 سعرة حرارية
أفوكادو 6.3 ز 96 سعرة حرارية
جوافة 6.3 ز 52 سعر حراري
الأرض أورانج 4.1 ز 51 سعر حراري
تفاحة 2.0 جم 63 سعر حراري
المكسرات والبذور
بذر الكتان 33.5 جم 495 سعر حراري
لوز 11.6 جم 581 سعر حراري
جوز برازيلي 7.9 جم 643 سعرة حرارية
جوزة الهند 5.4 ز 406 سعر حراري
الكاجو 3.7 جم 570 سعر حراري
البقوليات
وجبة فول الصويا 20.2 جم 404 سعرة حرارية
حبوب الكلية، طبخ طبخ 8.5 ز 76 سعرة حرارية
الفول السوداني 8.0 ز 544 سعر حراري
عدس، طبخ طبخ 7.9 جم 73 سعرة حرارية

يجب أن يكون المدخول اليومي من الألياف ما بين 20 و 40 غراما في اليوم. ومن أهم األطعمة التي تستهلكها األلياف في غذاء األطعمة األكثر اخضرارا، وخاصة الفواكه والخضراوات، وتجنب األطعمة المكررة مثل دقيق القمح األبيض واألرز األبيض. معرفة ما لتناول الطعام في: كيفية جعل النظام الغذائي الألياف عالية لتنظيم الأمعاء .

[box type=”success” align=”aligncenter” class=”” width=””]أنواع الألياف الغذائية [/box]

قد تكون الألياف الغذائية القابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان، مع الفرق الرئيسي هو أن الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان لا.

وهكذا، فإن الألياف القابلة للذوبان تشكل هلام بالماء وتبقى أطول في المعدة، مما يعطي ضجة أكبر من الشبع. هذه الألياف أيضا ربط الدهون والسكر من الأطعمة في الأمعاء، مما يساعد على خفض الكولسترول والسيطرة على مرض السكري.

من ناحية أخرى، والألياف غير القابلة للذوبان تسريع العبور المعوي، زيادة حجم البراز، وتساعد على منع وقوع المشاكل مثل الإمساك، والبواسير، مرض الأمعاء الالتهابي وسرطان القولون، على سبيل المثال. لمعرفة الأطعمة الغنية في هذه الألياف، انظر.

إذا كنت لا تحب الفواكه والخضروات، ومشاهدة الفيديو أدناه لمعرفة ما يجب القيام به في محاولة والتمتع بهذه الأطعمة.

المصدر
متابعات
الوسوم

د.نور الخطيب

الدكتورة نور الخطيب أخصائية التغذية العلاجية وعلاج السمنة والنحافة وعضو الجمعية الألمانية لعلاج السمنة وعضو الجمعية الكندية للتغذية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق