صحة - Health

حاسبة النظام الغذائي

بالعربي / يعتمد نظام الحمية الأساسية على السعرات الحرارية للغذاء ، وكل شخص لديه عدد معين من النقاط التي يمكن أن تستهلك خلال النهار ، مع احتساب كمية كل طعام. وبالتالي ، ينبغي التخطيط للاستهلاك على مدار اليوم وفقًا لهذه الدرجة ، ويمكن استهلاك كل نوع من أنواع الطعام تقريبًا.

هذا هو النظام الغذائي الذي يستخدمه Weight Weighters ، ولكن للحفاظ على متابعة جيدة للنقاط ، فمن الضروري أن تدون جميع الأطعمة والكميات المستهلكة خلال اليوم ، مما يساعد أيضا على التفكير في ما يؤكل ويتعلم كيفية الجمع بين الأطعمة الأفضل الأصحاء ، الذين يقضون عادة أقل عدد من نقاط الحمية.

النقاط حاسبة النظام الغذائي

كيفية حساب عدد النقاط المسموح بها

تختلف كمية النقاط المسموح بها لكل شخص خلال النهار باختلاف الجنس والطول والوزن ونوع النشاط البدني الذي يمارس.

الخطوة 1:

يتم إجراء الحساب الأول لمعرفة معدل الاستقلاب الأساسي (TMB) ، وفقًا للصيغ التالية:

النساء:

  • من 10 إلى 18 سنة: الوزن × 12.2 + 746
  • 18 إلى 30 سنة: الوزن × 14.7 + 496
  • من 30 إلى 60 سنة: الوزن × 8.7 + 829
  • أكثر من 60 عامًا: الوزن × 10.5 + 596

الرجال:

  • من 10 إلى 18 سنة: الوزن × 17.5 + 651
  • من 18 إلى 30 عامًا: الوزن × 15.3 + 679
  • من 30 إلى 60 سنة: الوزن × 8.7 + 879
  • أكثر من 60 عامًا: الوزن × 13.5 + 487

الخطوة الثانية:

بعد هذا الحساب ، من الضروري إضافة النفقات للنشاط البدني ، لأن أولئك الذين يمارسون بعض التمارين لهم الحق في استهلاك المزيد من النقاط في النظام الغذائي. لهذا ، من الضروري مضاعفة القيمة التي تم الحصول عليها من TMB بواسطة عامل النشاط البدني ، وفقًا للجدول أدناه:

رجل امرأة النشاط البدني
1.2 1.2 المستقرة: لا يمارس أي نشاط بدني
1.3 1.3 ممارسة متفرقة على الأقل 3x / week
1.35 1.4 تمارين برامج 3x / week ، لمدة 30 دقيقة على الأقل
1.45 1.5 تمارين 3 مرات في الأسبوع لأكثر من ساعة واحدة
1.50 1.60 تمارين يومية ، تستمر من الساعة الواحدة إلى الثالثة
1.7 1.8 تمارين يومية تستمر لأكثر من 3 ساعات

وهكذا ، فإن امرأة تبلغ من العمر 40 عاما تزن 60 كيلوغرام ، على سبيل المثال ، لديها BMR من 1401 سعرة حرارية ، وإذا قامت بنشاط بدني على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، فسوف يكون مجموع نفقاتها 1401 × 1،35 = 1891 سعرة حرارية.

الخطوة 3:

بعد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تقضيها طوال اليوم ، تحتاج إلى حساب عدد النقاط المسموح لك بتناولها لإنقاص الوزن. لهذا ، يجب على المرء تقسيم إجمالي السعرات الحرارية بنسبة 3.6 ، وهو مجموع النقاط اللازمة للحفاظ على الوزن. وبالتالي ، من أجل إنقاص الوزن ، من الضروري تقليل 200 إلى 300 نقطة من إجمالي الكمية التي تم الحصول عليها.

في المثال المعطى للمرأة البالغة من العمر 40 سنة ، تبدو الحسابات كما يلي: 1891 / 3.6 = 525 نقطة. لإنقاص الوزن ، سيتعين عليها تقليل 200 نقطة من هذا المجموع ، والحصول على 525 – 200 = 325 نقطة.

عدد النقاط لكل طعام

في النظام الغذائي للنقاط ، يحتوي كل طعام على كمية معينة من النقاط التي يجب حسابها طوال اليوم. على سبيل المثال ، الخضروات مثل الفجل والطماطم والشارد تساوي 0 نقطة ، في حين أن الخضروات مثل القرع والبنجر والجزر تساوي 10 نقاط. وتتراوح العصائر من 0 إلى 40 نقطة ، في حين أن 200 مل من الصودا تساوي 24 نقطة. إن الخبز الفرنسي ، على سبيل المثال ، يكلف 40 نقطة ، وهي نفس القيمة لوحدة صغيرة واحدة من البطاطا الحلوة.

وهكذا ، في هذا النظام الغذائي يتم إطلاق جميع الأطعمة ، ويجب الحرص على عدم تجاوز العدد الإجمالي للنقاط المسموح بها في اليوم الواحد. ومع ذلك ، فإن تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة صحية مثل الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة يسمح لك باستهلاك المزيد من الطعام ، مما يمنحك شعوراً أكبر بالشبع ويتركك متعطشًا لفترة أطول. للحصول على قائمة كاملة من الأطعمة والنقاط   .

النقاط القواعد الغذائية

بالإضافة إلى احترام مجموع النقاط المسموح بها يوميًا ، للحصول على نسبة ضئيلة من هذا النظام الغذائي ، من الضروري أيضًا اتباع بعض القواعد ، مثل:

  • لا تتجاوز عدد النقاط اليومية ؛
  • لا تطرف في وجبات الطعام.
  • لا تبقى سريعاً ولا تبخل على نقاط يوم لاستخدامها على الآخر ؛
  • لا تتناول كمية من النقاط أقل من الحد الأدنى الموصى به ؛
  • لا تأكل أكثر من 5 أغذية مصنفة على أنها صفر نقطة في اليوم ؛
  • عند ممارسة التمارين ، يمكنك كسب نقاط إضافية ، ولكن لا يمكن إنفاقها إلا في نفس اليوم.
  • لا تأكل أقل من 230 نقطة في اليوم ؛
  • بعد فقدان 5 كيلوغرام ، يجب إعادة حساب كمية النقاط التي يمكنك تناولها يوميًا.

يمكن جعل نظام غذائي النقاط في المنزل ، بمفرده أو برفقته. ولكن من يحتاج إلى حافز إضافي يمكن الاعتماد على مساعدة من أهلية الوزن ، والاشتراك في برنامجهم ، وبالتالي يستخدمون نظام غذائي لنقاط مثل سرية لانقاص وزنه.

د.نور الخطيب

الدكتورة نور الخطيب أخصائية التغذية العلاجية وعلاج السمنة والنحافة وعضو الجمعية الألمانية لعلاج السمنة وعضو الجمعية الكندية للتغذية.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق