صحة - Health

المشي لفقدان الوزن خطة كاملة

بالعربي / يساعد تمرين تخفيف الوزن على حرق الدهون وفقدان ما بين 1 و 1.5 كيلوغرام في الأسبوع ، بالتناوب بين المشي البطيء والسريع ، مما يساعد الجسم على إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فمن المهم اتباع الخطة بشكل صحيح حتى يعمل التمرين وتحقيق أفضل النتائج.

قبل وبعد التدريب ، من المهم إطالة الجسم ، وخاصة الساقين لمدة 5 إلى 10 دقائق ، لإعداد وتدفئة الجسم للمشي. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التدريب يجب شرب نصف لتر من الماء على الأقل كل ساعة لتجديد كمية السوائل والمعادن المفقودة في العرق.

رفع الأثقال المشي: خطة تجريب كاملة

انظر الجداول التالية للحصول على إرشادات حول المشي وفقدان الوزن ، وتقوية العضلات ومنع الإصابة.

الأسبوع الأول

الإثنين 20 دقيقة المشي البطيء + 15 دقيقة المشي المعتدل + 15 دقيقة المشي البطيء
الثلاثاء 10 دقيقة المشي البطيء + 25 دقيقة بالتناوب بين 1 دقيقة سيرا على الأقدام المعتدلة و 4 دقيقة سيرا على الأقدام + 5 دقائق سيرا على الأقدام بطيئة
الأربعاء وسادة
الخميس 20 دقيقة المشي البطيء + 15 دقيقة المشي المعتدل + 15 دقيقة المشي البطيء
الجمعة 10 دقيقة المشي البطيء + 20 دقيقة المشي المعتدل + 20 دقيقة سيرا على الأقدام
السبت 5 دقائق سيرا على الأقدام بطيئة + 5 دقائق المشي معتدلة + المشي السريع 25 دقيقة + 5 دقائق سيرا على الأقدام بطيئة
الأحد وسادة

الأسبوع الثاني

الإثنين 10 دقيقة ارتفاع معتدل + 25 دقيقة ارتفاع سريع + 10 دقيقة ارتفاع معتدل + 5 دقائق ارتفاع بطيء
الثلاثاء 5 دقائق من المشي المعتدل + 35 دقيقة بالتناوب بين 3 دقائق من المشي السريع و 2 دقيقة من المشي المعتدل + 5 دقائق من المشي البطيء
الأربعاء وسادة
الخميس 10 دقيقة ارتفاع معتدل + 30 دقيقة ارتفاع سريع + 10 دقيقة ارتفاع معتدل + 5 دقائق ارتفاع بطيء
الجمعة 5 دقائق من المشي المعتدل + 35 دقيقة بالتناوب بين 3 دقائق من المشي السريع و 2 دقيقة من المشي المعتدل + 5 دقائق من المشي البطيء
السبت 10 دقيقة ارتفاع معتدل + 25 دقيقة ارتفاع سريع + 15 دقيقة ارتفاع معتدل + 5 دقائق ارتفاع بطيء
الأحد وسادة

الأسبوع الثالث

الإثنين 10 دقيقة المشي البطيء + 15 دقيقة المشي السريع + 10 دقيقة المشي المعتدل + 15 دقيقة المشي السريع + 5 دقائق سيرا على الأقدام بطيئة
الثلاثاء 40 دقيقة بالتناوب بين 2 دقيقة و 30 ثانية من المشي السريع و 2 دقيقة و 30 ثانية من المشي المعتدل + 10 دقيقة من المشي المعتدل + 10 دقيقة من المشي البطيء
الأربعاء وسادة
الخميس 10 دقيقة المشي المعتدل + 15 دقيقة المشي السريع + 10 دقيقة المشي المعتدل + 5 دقائق سيرا على الأقدام بسرعة 5 دقائق سيرا على الأقدام
الجمعة 20 دقيقة من المشي المعتدل + 20 دقيقة من المشي السريع + 20 دقيقة من المشي البطيء
السبت 50 دقيقة بالتناوب بين 2 دقيقة من المشي المعتدل و 3 دقائق من المشي السريع + 5 دقائق من المشي البطيء
الأحد وسادة

الأسبوع الرابع

الإثنين 25 دقيقة من المشي المعتدل + 35 دقيقة من المشي السريع + 5 دقائق من المشي البطيء
الثلاثاء 50 دقيقة بالتناوب بين 2 دقيقة من المشي المعتدل و 3 دقائق من المشي السريع + 10 دقيقة من المشي المعتدل
الأربعاء وسادة
الخميس 30 دقيقة ارتفاع معتدل + 20 دقيقة ارتفاع سريع + 10 دقيقة ارتفاع معتدل
الجمعة 50 دقيقة بالتناوب بين 2 دقيقة من المشي المعتدل و 3 دقائق من المشي السريع + 10 دقيقة من المشي المعتدل
السبت 40 دقيقة من المشي المعتدل + 20 دقيقة من المشي السريع + 10 دقيقة من المشي المعتدل
الأحد وسادة

إذا كنت بحاجة إلى تناول مشروب الطاقة أثناء المشي ، فحاول تناول هذا المشروب المصنوع منزليًا مع العسل والليمون ، والذي لن يساعد فقط في استبدال السوائل ولكن أيضًا لتحسين العائد:

كيف تفقد الوزن بسرعة

بالإضافة إلى المشي ، لإنقاص الوزن ، من المهم أيضًا تبني نظام غذائي للتخسيس ، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالألياف والسعرات الحرارية المنخفضة ، وتجنب الأطعمة الغنية بالسكر أو الدهون وتقليل كمية الكربوهيدرات.

إن معرفة عدد الجنيهات التي يجب أن تخسرها هو مفتاح عدم الإحباط ، لذلك تحقق من وزنك المثالي على الآلة الحاسبة لدينا:

سنوات

م

ومع ذلك ، فمن المهم أن نتذكر أن هذه الآلة الحاسبة ليست أفضل معلمة لتقييم الرياضيين أو كبار السن لأنها لا تفرق بين وزن الدهون ووزن العضلات.

فوائد المشي لانقاص الوزن

ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة إلى جانب المساعدة على إنقاص الوزن وحرق الدهون ، لها فوائد أخرى مثل:

  • زيادة كتلة العضلات.
  • تقليل التوتر
  • النوم بشكل أفضل
  • تحسين الدورة الدموية
  • السيطرة على الكوليسترول والسكري.

هذه الفوائد أكبر عندما يتم اتباع التدريب بشكل صحيح.

د.نور الخطيب

الدكتورة نور الخطيب أخصائية التغذية العلاجية وعلاج السمنة والنحافة وعضو الجمعية الألمانية لعلاج السمنة وعضو الجمعية الكندية للتغذية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق