المشي لفقدان الوزن خطة كاملة

المشي لفقدان الوزن خطة كاملة

بالعربي / يساعد تمرين تخفيف الوزن على حرق الدهون وفقدان ما بين 1 و 1.5 كيلوغرام في الأسبوع ، بالتناوب بين المشي البطيء والسريع ، مما يساعد الجسم على إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فمن المهم اتباع الخطة بشكل صحيح حتى يعمل التمرين وتحقيق أفضل النتائج.

قبل وبعد التدريب ، من المهم إطالة الجسم ، وخاصة الساقين لمدة 5 إلى 10 دقائق ، لإعداد وتدفئة الجسم للمشي. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التدريب يجب شرب نصف لتر من الماء على الأقل كل ساعة لتجديد كمية السوائل والمعادن المفقودة في العرق.

رفع الأثقال المشي: خطة تجريب كاملة

انظر الجداول التالية للحصول على إرشادات حول المشي وفقدان الوزن ، وتقوية العضلات ومنع الإصابة.

الأسبوع الأول

الإثنين20 دقيقة المشي البطيء + 15 دقيقة المشي المعتدل + 15 دقيقة المشي البطيء
الثلاثاء10 دقيقة المشي البطيء + 25 دقيقة بالتناوب بين 1 دقيقة سيرا على الأقدام المعتدلة و 4 دقيقة سيرا على الأقدام + 5 دقائق سيرا على الأقدام بطيئة
الأربعاءوسادة
الخميس20 دقيقة المشي البطيء + 15 دقيقة المشي المعتدل + 15 دقيقة المشي البطيء
الجمعة10 دقيقة المشي البطيء + 20 دقيقة المشي المعتدل + 20 دقيقة سيرا على الأقدام
السبت5 دقائق سيرا على الأقدام بطيئة + 5 دقائق المشي معتدلة + المشي السريع 25 دقيقة + 5 دقائق سيرا على الأقدام بطيئة
الأحدوسادة

الأسبوع الثاني

الإثنين10 دقيقة ارتفاع معتدل + 25 دقيقة ارتفاع سريع + 10 دقيقة ارتفاع معتدل + 5 دقائق ارتفاع بطيء
الثلاثاء5 دقائق من المشي المعتدل + 35 دقيقة بالتناوب بين 3 دقائق من المشي السريع و 2 دقيقة من المشي المعتدل + 5 دقائق من المشي البطيء
الأربعاءوسادة
الخميس10 دقيقة ارتفاع معتدل + 30 دقيقة ارتفاع سريع + 10 دقيقة ارتفاع معتدل + 5 دقائق ارتفاع بطيء
الجمعة5 دقائق من المشي المعتدل + 35 دقيقة بالتناوب بين 3 دقائق من المشي السريع و 2 دقيقة من المشي المعتدل + 5 دقائق من المشي البطيء
السبت10 دقيقة ارتفاع معتدل + 25 دقيقة ارتفاع سريع + 15 دقيقة ارتفاع معتدل + 5 دقائق ارتفاع بطيء
الأحدوسادة

الأسبوع الثالث

الإثنين10 دقيقة المشي البطيء + 15 دقيقة المشي السريع + 10 دقيقة المشي المعتدل + 15 دقيقة المشي السريع + 5 دقائق سيرا على الأقدام بطيئة
الثلاثاء40 دقيقة بالتناوب بين 2 دقيقة و 30 ثانية من المشي السريع و 2 دقيقة و 30 ثانية من المشي المعتدل + 10 دقيقة من المشي المعتدل + 10 دقيقة من المشي البطيء
الأربعاءوسادة
الخميس10 دقيقة المشي المعتدل + 15 دقيقة المشي السريع + 10 دقيقة المشي المعتدل + 5 دقائق سيرا على الأقدام بسرعة 5 دقائق سيرا على الأقدام
الجمعة20 دقيقة من المشي المعتدل + 20 دقيقة من المشي السريع + 20 دقيقة من المشي البطيء
السبت50 دقيقة بالتناوب بين 2 دقيقة من المشي المعتدل و 3 دقائق من المشي السريع + 5 دقائق من المشي البطيء
الأحدوسادة

الأسبوع الرابع

الإثنين25 دقيقة من المشي المعتدل + 35 دقيقة من المشي السريع + 5 دقائق من المشي البطيء
الثلاثاء50 دقيقة بالتناوب بين 2 دقيقة من المشي المعتدل و 3 دقائق من المشي السريع + 10 دقيقة من المشي المعتدل
الأربعاءوسادة
الخميس30 دقيقة ارتفاع معتدل + 20 دقيقة ارتفاع سريع + 10 دقيقة ارتفاع معتدل
الجمعة50 دقيقة بالتناوب بين 2 دقيقة من المشي المعتدل و 3 دقائق من المشي السريع + 10 دقيقة من المشي المعتدل
السبت40 دقيقة من المشي المعتدل + 20 دقيقة من المشي السريع + 10 دقيقة من المشي المعتدل
الأحدوسادة

إذا كنت بحاجة إلى تناول مشروب الطاقة أثناء المشي ، فحاول تناول هذا المشروب المصنوع منزليًا مع العسل والليمون ، والذي لن يساعد فقط في استبدال السوائل ولكن أيضًا لتحسين العائد:

كيف تفقد الوزن بسرعة

بالإضافة إلى المشي ، لإنقاص الوزن ، من المهم أيضًا تبني نظام غذائي للتخسيس ، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالألياف والسعرات الحرارية المنخفضة ، وتجنب الأطعمة الغنية بالسكر أو الدهون وتقليل كمية الكربوهيدرات.

إن معرفة عدد الجنيهات التي يجب أن تخسرها هو مفتاح عدم الإحباط ، لذلك تحقق من وزنك المثالي على الآلة الحاسبة لدينا:

سنوات

م

ومع ذلك ، فمن المهم أن نتذكر أن هذه الآلة الحاسبة ليست أفضل معلمة لتقييم الرياضيين أو كبار السن لأنها لا تفرق بين وزن الدهون ووزن العضلات.

فوائد المشي لانقاص الوزن

ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة إلى جانب المساعدة على إنقاص الوزن وحرق الدهون ، لها فوائد أخرى مثل:

  • زيادة كتلة العضلات.
  • تقليل التوتر
  • النوم بشكل أفضل
  • تحسين الدورة الدموية
  • السيطرة على الكوليسترول والسكري.

هذه الفوائد أكبر عندما يتم اتباع التدريب بشكل صحيح.

إذا وجدته مفيداً انشره ليستفيد منه غيرك

اترك تعليقاً