صحة - Health

أفضل طريقة لزيادة الوزن

بالعربي / من المعروف أنَّ زيادة الوزن تتم باستهلاك سعرات حرارية تزيد عن التي يحرقها الجسم عادةً، ومن الممكن إضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية يومياً لزيادة منتظمة في الوزن.

أمّا عند الرغبة بزيادة أسرع فإنَّه من الممكن إضافة 1000 سعرةً حرارية، ولا يُمكن أن يحدث ذلك خلال أيامٍ أو أسابيع؛ وإنّما تتطلب وقتاً طويلاً يُقدّر بأشهرٍ أو سنين، ولزيادة الوزن بالطريقة الصحيحة فإنَّه يُمكن اتباع ما يأتي:

تناول ثلاث وجبات في اليوم: بالإضافة إلى تناول وجبات خفيفة بينها؛ ممّا يُسهل استهلاك سعرات حرارية أكثر.
تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والمحتوية على الألياف: حيث إنّها تمدّ الجسم بالطاقة اللازمة للمحافظة على ممارسة التمارين بانتظام، كما أنّها تُعزز نُمو العضلات، بالإضافة إلى أنّها تُساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية الُمستهلكة خلال اليوم، كالحبوب الكاملة.

تناول كميات كافية من البروتين: حيث إنَّه من الممكن تناول 0.8 غرام إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن لزيادة الكتلة العضلية وتعزيز نموّها، بالإضافة إلى ممارسة تمارين الأثقال بشكل منتظم، ومن الأطعمة التي تحتوي عليه؛ المُكسّرات، والسمك، والبقوليات، والبيض.

استهلاك الدهون الصحية: وهي الدّهون الأُحادية غير المُشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fat)، والدّهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fat)؛ والتي تُوجد في كلٍ من الأفوكادو، والسّمَك، والمُكسّرات، والزيوت النباتية.

تناول المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية: حيث إنّها جيدة للأشخاص الذين يمتلكون شهية قليلة تجاه الوجبات الكبيرة؛ فهي تمدّهم بالسعرات الحرارية، والعناصر الغذائية دون إعطاء شعور بالامتلاء، كما يمكن لهذه المشروبات أن تحتوي على أيٍّ من المُكوّنات الآتية؛ كالحليب، أو اللبن، أو زبدة المُكسّرات، أو الفواكه، أو الخضروات الورقية، مثل: السبانخ، أو البذور.

إضافة البهارات والتّوابِل: والصلصات إلى الوجبات؛ حيث إنّها تُضفي على الطعام نكهة لذيذة ممّا يسهّل من تناولها بكمياتٍ أكبر.

ممارسة التمارين الرياضية: مثل تمارين المقاومة، أو رفع الأثقال بشكلٍ منتظم، حيث إنَّ هذه التمارين، بالإضافة إلى النظام الغذائي الغني بالبروتين من الممكن أن تُحوّل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات، وللحصول على نتائج أفضل فإنَّه يجب التمرُّن بواقع مرتين لثلاث مراتٍ أسبوعياً، واتّباع التمارين التي تستهدف العضلات الأساسية في الجسم، مثل: تمارين القُرْفُصاء (بالإنجليزية: Squats)، وتمارين عضلات الصدر (بالإنجليزية: Bench presses).

تناول الحلويات الغنية بالمُغذّيات: مثل فطيرة اليقطين، وبسكويت الشوفان، واللبن المُجمّد، وخبْز الكوسا.

الوسوم

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق