عالم الأنثى

10 تمارين ممتدة تجعلك مرنة مثل القطة في 4 أسابيع

بالعربي / تلعب المرونة دورًا أهم في رفاهية مما قد ندركه. يعتقد الخبراء أن المرونة الجيدة تساعدك على تحقيق نتائج أفضل في التدريب الخاص بك ، وزيادة الحركة وتنسيق العضلات ، وتقليل آلام العضلات ، ومنع الإصابات. تعمل المرونة الجيدة أيضًا على تحسين الدورة الدموية وقد تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من بعض الأمراض الخطيرة ، مثل التهاب المفاصل والسكري ومشاكل الكلى.

قمنا في Bright Side بإعداد بعض التمارين لمساعدتك على زيادة مرونتك. قم بها بعد التمرين المنتظم أو مرتين أسبوعيًا لمدة 4 أسابيع وستدهشك النتائج في وقت أقرب مما تعتقد.

1. تمتد القط

10 تمارين ممتدة لتجعلك مرنة مثل القطة في 4 أسابيع
©  Depositphotos.com ، ©  Depositphotos.com

و  تمتد القط بقرة كبيرة لبدء الإحماء العمود الفقري، كما أنها تعمل على مرونة الظهر والرقبة والكتفين .

  • احصل على يديك وركبتيك.
  • تقوس ظهرك ببطء ، واسقط معدتك على الأرض وارفع رأسك.
  • توقف لبضع ثوان.
  • قم بتدوير ظهرك ببطء مثل القطة.
  • كرر 10 مرات.

2. تمديد التمديد الخلفي

10 تمارين ممتدة لتجعلك مرنة مثل القطة في 4 أسابيع
©  Depositphotos.com

و تمتد تمديد الظهر رائع ل تعود بك ، تأكد من أنك لا تجهد هو فقط. إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج في رقبتك ، فربما تكون قد ذهبت كثيرًا.

  • استلقِ على بطنك.
  • اصعد مرفقيك مع إبقاء معدتك على الأرض.
  • ثم ادفع يديك ، في وضع دفع زائف ، ولكن لا تزال تحافظ على وركيك على الأرض.
  • احتفظ به لمدة 30 ثانية ، كرر 3 مرات.

3. جسر تمتد

10 تمارين ممتدة لتجعلك مرنة مثل القطة في 4 أسابيع
©  Depositphotos.com

إن تمدد الجسر ليس مجرد تمرين أساسي فعال ، بل إنه جيد أيضًا لتمتد الرقبة والعمود الفقري والفخذين والوركين .

  • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
  • ارفع وركيك ببطء مع إبقاء كتفيك على الأرض وقدميك مسطحة.
  • احتفظ به لمدة 30 ثانية ، كرر 3 مرات.

4. تمتد زاوية جانبية

10 تمارين ممتدة لتجعلك مرنة مثل القطة في 4 أسابيع
©  Depositphotos.com

و تمتد زاوية جانبية يعمل على عضلات متعددة، و العمود الفقري والفخذ، أوتار الركبة، وتقاسم المنافع .

  • ابعد قدميك عن بعضهما بقدمين.
  • ضع ذراعيك بحيث تكون موازية للأرض.
  • انحنِ إلى جانبك الأيمن ، مع ثني الركبة اليمنى ، وإراحة كوعك الأيمن على ركبتك.
  • مد ذراعك الأيسر إلى السقف ، مع الحفاظ على خط مستقيم من قدمك اليسرى إلى يدك اليسرى.
  • إن أمكن ، أنزل يدك اليمنى على الأرض خلف قدمك اليمنى.
  • استمر لمدة 30 ثانية.
  • كرر على الجانب الآخر.

5. تمتد جرو الموسعة

10 Stretching Exercises to Make You As Flexible As a Cat in 4 Weeks
©  Depositphotos.com

و جرو تمتد الموسعة تعتبر كبيرة بالنسبة لكامل الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الظهر والكتفين، والذراعين .

  • احصل على أربع مع إبقاء يديك تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت الوركين.
  • حرك يديك ببطء للأمام ، مع خفض الصدر إلى الأرض.
  • أبعد ذراعيك عن الأرض.
  • استمر لمدة 30 ثانية وانتقل ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر 3 مرات.

6. امتداد اندفع الجانب

10 Stretching Exercises to Make You As Flexible As a Cat in 4 Weeks
©  Shutterstock.com

دعنا ننتقل إلى الساقين ، بدءًا من امتداد الساق الجانبي هذا . يعمل على الساقين والوركين .

  • ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
  • انقل وزنك ببطء إلى جانبك الأيمن.
  • اندفع إلى جانبك الأيمن.
  • استمر لمدة 30 ثانية.
  • كرر 3 مرات على كل جانب

ملاحظة: تجنب الانحناء للأمام أو ثني ركبتيك على أصابع قدميك.

7. تمتد اوتار الركبة

10 Stretching Exercises to Make You As Flexible As a Cat in 4 Weeks
©  Depositphotos.com

دعونا نستمر في العمل على الساقين مع هذا الامتداد البسيط لأوتار الركبة .

  • اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة.
  • مد ذراعيك واتكأ للأمام ، محاولًا الوصول لأبعد مسافة ممكنة مع إبقاء ساقيك مفرودتين.
  • استمر لمدة 30 ثانية.
  • كرر 3 مرات.

ملاحظة: إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، كن حذرًا مع هذه الحركة ، وتجنب أي إزعاج في منطقة الظهر.

8. تمتد حاجز الركبة

10 Stretching Exercises to Make You As Flexible As a Cat in 4 Weeks
©  Depositphotos.com

هذا وتمتد الحواجز في اوتار الركبة يعمل على مرونة أوتار الركبة والساقين .

  • اجلس على الأرض بساق واحدة بشكل مستقيم.
  • اثنِ الساق الأخرى عند الركبة وضع قدمها بالقرب من الفخذ الداخلي المقابل.
  • مدد ذراعيك فوق الرأس وتميل للأمام فوق الساق المستقيمة.
  • استمر لمدة 30 ثانية.
  • كرر على الساق الأخرى.

9. تمتد تمتد الجلوس

10 Stretching Exercises to Make You As Flexible As a Cat in 4 Weeks
©  Depositphotos.com

و تمتد امتطى يجلس يعمل على زيادة المرونة على الجانبين الداخلي والخارجي في الساقين .

  • ابدأ في وضعية الجلوس.
  • افرد رجليك للخارج قدر الإمكان.
  • مد ذراعيك للأمام قدر الإمكان.
  • استمر لمدة 30 ثانية.

10. يجلس تطور العمود الفقري

10 Stretching Exercises to Make You As Flexible As a Cat in 4 Weeks
©  Shutterstock.com

يعد الالتواء الفقري الجالس رائعًا لزيادة المرونة في الكتفين والصدر والعمود الفقري .

  • اجلس على الأرض وحافظ على استقامة ساقيك.
  • اثنِ ركبتك اليمنى وضعها على ساقك اليسرى.
  • استمر لمدة 30 ثانية وارجع إلى وضع البداية.
  • كرر على الجانب الآخر.

المصدر / brightside.me

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق