9 نصائح للنظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات (مع القائمة)

9 نصائح للنظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات (مع القائمة)

بالعربي / يتضمن النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات بعض الاستراتيجيات مثل استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفق ، وزيادة كمية البروتين التي يتم تناولها خلال اليوم واستهلاك المزيد من الدهون الجيدة. ومع ذلك ، بالإضافة إلى النظام الغذائي المعزز ، من المهم أيضًا القيام بتمارين القوة المنتظمة ، والتي تتطلب الكثير من كتلة العضلات ، لأنه بهذه الطريقة ينتقل منبه التضخم إلى الجسم.

من المهم أيضًا أن تتذكر أنه من أجل اكتساب كتلة هزيلة وفقدان الدهون في نفس الوقت ، يجب تجنب استهلاك السكر والدقيق الأبيض والمنتجات المصنعة ، لأنها المحفزات الرئيسية لإنتاج الدهون في الجسم.

تختلف قائمة زيادة الكتلة العضلية وفقًا لشدة التمرينات البدنية والحجم والجنس والعمر لكل شخص ، ومع ذلك يقدم الجدول التالي مثالاً لقائمة لاكتساب كتلة العضلات:

وجبة خفيفة اليوم 1 اليوم الثاني يوم 3
إفطار شريحتان من خبز القمح الكامل مع البيض والجبن + 1 كوب قهوة بالحليب 1 دجاج و جبنة تابيوكا + 1 كوب حليب كاكاو 1 كوب عصير غير محلى + 1 أومليت مع 2 بيضة ودجاج
وجبة خفيفة الصباح 1 فاكهة + 10 مكسرات أو فول سوداني 1 زبادي طبيعي بالعسل وبذور الشيا 1 موز مهروس مع دقيق الشوفان وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
غداء /
عشاء
4 ملاعق كبيرة أرز + 3 ملاعق فول + 150 جرام بط مشوي + ملفوف نيئ ، جزر ، سلطة فلفل 1 فيليه سلمون + بطاطا حلوة مسلوقة + سلطة سوتيه بزيت الزيتون نودلز اللحم المفروم مع المكرونة الكاملة وصلصة الطماطم + 1 كوب عصير
وجبة خفيفه بعد الظهر 1 زبادي + 1 ساندوتش دجاج كامل الحبوب مع جبن قريش عصير الفاكهة مع 1 ملعقة زبدة الفول السوداني + 2 ملاعق من دقيق الشوفان كوب قهوة بالحليب + 1 كريبوكا محشو بثلث علبة تونة

من المهم أن تتذكر أنه فقط بعد إجراء تقييم مع أخصائي التغذية ، يمكن معرفة ما إذا كان من الضروري إضافة مكمل لزيادة كتلة العضلات أم لا ، لأن الاستخدام المفرط لهذه المنتجات يمكن أن يضر بالصحة. بالإضافة إلى ذلك ، لكي تساعد هذه القائمة في اكتساب كتلة العضلات ، من المهم أن ترتبط بممارسة الأنشطة البدنية بشكل منتظم ومكثف.

شاهد الفيديو أدناه وتعرف على كيفية تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي:

كيفية زيادة الكتلة العضلية

لزيادة كتلة العضلات ، من المهم الانتباه إلى كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم ، ونوع الطعام ، وكمية المياه المستهلكة ، وتكرار النشاط البدني وشدته. فيما يلي 7 خطوات لزيادة نتائجك:

1. استهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق

يعد استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه أمرًا ضروريًا لاكتساب كتلة العضلات بشكل أسرع ، لأن السعرات الحرارية الزائدة ، إلى جانب التدريب ، ستسمح بنمو العضلات.

2. لا تفوت وجبات الطعام

يعد تجنب تخطي الوجبات أمرًا مهمًا حتى تتمكن من الوصول إلى جميع السعرات الحرارية التي تحتاجها خلال اليوم ، دون تحفيز احتمال فقدان الكتلة الخالية من الدهون أثناء الصوم المطول. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون مكونة من 5 إلى 6 وجبات يوميًا ، مع مزيد من الاهتمام في وجبة الإفطار ، قبل التمرين وبعده.

3. تناول المزيد من البروتين

تعد زيادة استهلاك البروتين أمرًا ضروريًا للسماح بنمو العضلات ، ومن المهم أن يتم توزيع مصادر البروتين جيدًا على مدار اليوم ، وعدم تركيزها في وجبتين أو ثلاث وجبات فقط. هذه الأطعمة من أصل حيواني بشكل أساسي ، مثل اللحوم والأسماك والدجاج والجبن والبيض والحليب ومنتجات الألبان ، ولكن يمكن أيضًا العثور على البروتينات بكميات جيدة في الأطعمة مثل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني والحمص.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الضروري في بعض الأحيان استخدام مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن والكازين ، خاصة المستخدمة بعد التمرين أو لزيادة القيمة الغذائية للوجبات منخفضة البروتين على مدار اليوم.

4. تناول الدهون الجيدة

خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن تناول الدهون الجيدة يساعد على تقليل تراكم الدهون في الجسم وحتى يسهل زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات. توجد هذه الدهون في الأطعمة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون والفول السوداني وزبدة الفول السوداني وبذور الكتان والكستناء والجوز والبندق والمكاديميا والأسماك مثل التونة والسردين والسلمون.

على مدار اليوم ، يمكن إضافة هذه الأطعمة إلى الوجبات الخفيفة مثل وصفات الكريبوكا وملفات تعريف الارتباط المناسبة والزبادي والفيتامينات والوجبات الرئيسية.

5. شرب الكثير من الماء

شرب الكثير من الماء مهم جدًا لتحفيز التضخم ، لأن خلايا العضلات تنمو ، هناك حاجة إلى المزيد من الماء لملء حجمها الأكبر. إذا لم يكن هناك كمية كافية من الماء ، فسيكون اكتساب كتلة العضلات أبطأ وأكثر صعوبة.

يجب أن يستهلك الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة ما لا يقل عن 35 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزنه. وبالتالي ، فإن الشخص الذي يزن 70 كجم سيحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 2450 مل من الماء يوميًا ، ومن المهم تذكر أن المشروبات الاصطناعية أو السكرية غير مشمولة في هذا الحساب ، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية.

6. تناول ما لا يقل عن 2 من الفاكهة في اليوم

يعد تناول فاكهة على الأقل يوميًا أمرًا مهمًا لاكتساب الفيتامينات والمعادن التي تساعد على استعادة العضلات بعد التدريب ، ويفضل تجديد كتلة العضلات بشكل أسرع وأكثر تضخمًا.

بالإضافة إلى أن الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه والخضروات مهمة لتقلص العضلات وتقليل الشعور بالإرهاق أثناء التدريب ولتقوية جهاز المناعة.

7. تجنب السكر والأطعمة المصنعة

يعد تجنب الأطعمة السكرية والمعالجة أمرًا مهمًا حتى لا يحفز زيادة الدهون في الجسم ، خاصة وأن النظام الغذائي لاكتساب الكتلة يحتوي بالفعل على سعرات حرارية زائدة. وبالتالي ، لمنع زيادة الوزن من كونه مصنوعًا من الدهون ، من الضروري إزالة الأطعمة مثل الحلويات والبسكويت والكعك والخبز المحمص والوجبات السريعة والسجق والنقانق ولحم الخنزير المقدد وجبن الشيدر ولحم الخنزير من النظام الغذائي.

يجب استبدال هذه الأطعمة بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبسكويت والحبوب الكاملة والجبن مثل المنفحة والميناس والموزاريلا والبيض واللحوم والأسماك.

8. تجنب استهلاك الكحول

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط والمنتظم للمشروبات الكحولية إلى تقليل تخليق البروتين وإبطاء عملية التمثيل الغذائي وتقليل قدرة الجسم على حرق الدهون ، مما قد يضر بنمو العضلات. لذلك ، من المهم تجنب الإفراط في تناول المشروبات الكحولية.

9. تستهلك الكربوهيدرات المعقدة

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مهمة لتكوين كتلة العضلات ، لأنها توفر الطاقة للجسم لتحدث عملية التضخم. بالإضافة إلى ذلك ، تخزن الخلايا العضلية الجلوكوز على شكل جليكوجين لاستخدامه أثناء التمرين من أجل الطاقة واستعادة العضلات بعد التدريب.

لذلك ، من المهم معرفة كيفية اختيار الكربوهيدرات المعقدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي ، مع إعطاء الأفضلية لتلك الغنية بالألياف ، مثل رقائق الشوفان ، والكينوا ، والعدس ، والحمص ، والفاصوليا ، والبازلاء ، والبطاطا الحلوة ، والبطاطا مع الجلد والأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

انظر أيضًا في الفيديو أدناه وصفة فيتامين يساعد في اكتساب كتلة العضلات:

المصدر / tuasaude.com  

اترك تعليقاً