تمارين الساق التي يجب القيام بها أثناء الجلوس

ملحقات الساق

وفقًا لمركز Wexner الطبي ، يمكن أن تكون تمديدات الساق مفيدة عندما يتعلق الأمر بتقوية عضلات الفخذ – الموجودة في مقدمة الفخذ – وتلك الموجودة في الوركين.

للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن يجلس المتمرنون مع الضغط على ظهورهم بقوة على مسند ظهر الكرسي وأقدامهم مسطحة على الأرض. لأداء التمرين:

1. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض.
2. قم بمد رجلك اليمنى بحيث تكون موازية للأرض.
3. أنزل قدمك اليمنى ببطء إلى الأرض.

كرر تسع مرات أخرى لمجموعة كاملة من عشرة تكرارات للتمرين. قم بأداء عشر مرات لتمديد الساق مع رجلك اليسرى لتعظيم نتائج هذا التمرين.

التعديلات

لجعل تمديدات الساق أكثر صعوبة ، ضع في اعتبارك استخدام أوزان الكاحل ، وهي أوزان يمكن لفها حول الكاحلين وتثبيتها في مكانها باستخدام أشرطة الفيلكرو. يمكن أن يؤدي تثبيت رجلك في الوضع المطول بالكامل للعد حتى ثلاثة خلال كل تكرار إلى زيادة صعوبة هذا التمرين.

لتسهيل تمارين إطالة الساق ، بدّل للخلف وللأمام بين رجلك اليمنى واليسرى أثناء أداء التمرين ، بدلًا من إكمال جميع العشرات في وقت واحد. هذا يوفر للعضلات العاملة انتعاشًا قصيرًا ويقلل من شدة التمرين.

رفع الركبة

كما هو الحال مع تمديدات الساق ، يمكن أن يساعد رفع الركبة في زيادة القوة وكتلة العضلات في عضلات الفخذ. في هذا التمرين ، سيحتاج الأفراد إلى Theraband ، وهو نوع من الأربطة المطاطية المصممة للاستخدام في تدريب المقاومة.

اربط طرفي Theraband معًا ، مما يؤدي إلى إنشاء حلقة مستمرة ، تشبه الشريط المطاطي. قد يتمكن الأفراد أيضًا من العثور على Therabands التي تم بيعها بالفعل في شكل حلقة.

1. اجلس على حافة الكرسي مع وضع قدميك على الأرض.
2. اربط أحد طرفي Theraband فوق ركبتك اليمنى وادس على الطرف الآخر بقدمك اليسرى.
3. ارفع فخذك الأيمن ببطء نحو السقف ، مع إبقاء ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة طوال الوقت.
4. اخفض قدمك اليمنى إلى الأرض. قم بأداء تسعة تكرارات أخرى للتمرين لمجموعة كاملة من عشرة تكرارات.
5. اعكس موضع Theraband ، بحيث يتم تثبيته الآن فوق ركبتك اليسرى.
6. قف على الطرف الآخر من Theraband بقدمك اليمنى ، وكرر التمرين كما هو موضح أعلاه.

التعديلات

لجعل رفع الركبة أكثر صعوبة ، ضع في اعتبارك استخدام Theraband الذي يتميز بمقاومة أكبر. يمكن أن يؤدي تقليل مقاومة Theraband الذي تختاره ، أو التخلي عن استخدامه تمامًا ، إلى تسهيل التمرين.

ضغط الفخذ الداخلي

كما يوحي الاسم ، فإن تمرينات الفخذ الداخلية هي تمرين يستهدف عضلات الفخذين الداخليين ويعتمد على استخدام كرة من الفوم أو البلاستيك المملوءة بالهواء.

لأداء تمرين ضغط الفخذ الداخلي ، اجلس على حافة الكرسي مع وضع قدميك على الأرض ووضع الكرة بثبات بين ركبتيك.

1. استخدم عضلات الفخذين الداخلية للضغط على ركبتيك معًا ، مع الضغط على الكرة.
2. اثبت على هذه الوضعية لمدة ثانية إلى ثانيتين قبل تحرير الشد.
3. كرر التمرين تسع مرات أخرى لمجموعة كاملة من عشرة تكرارات للتمرين.

التعديلات

لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، قم بإطالة الفترة الزمنية التي تقوم فيها بضغط ركبتيك معًا. تشير جامعة جورجيا إلى أن أداء تمرينات ضغط قصيرة وسريعة لفترة طويلة من الوقت – مثل دقيقة واحدة – يمكن أن يزيد أيضًا من صعوبة التمرين.

للحصول على نسخة أسهل من ضغط الفخذ الداخلي ، استخدم كرة مفرغة قليلاً من الهواء أو يمكن عصرها بسهولة بجهد قليل. إن التخلي عن الكرة والضغط على ركبتيك معًا يمكن أيضًا أن يجعل هذا التمرين أقل ضرائب.

زحف في المكان

بالإضافة إلى تقوية عضلات الورك ، فإن السير في مكانه أثناء الجلوس على الكرسي هو أيضًا شكل فعال من التمارين الهوائية . وفقًا لمايو كلينك ، يمكن أن يكون مفيدًا في تقليل وزن الجسم وتقليل معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة وتحسين الحالة المزاجية.

1. اجلس بالقرب من حافة الكرسي مع وضع قدميك على الأرض ووضع يديك على ركبتيك
2. قم بالتبديل بين رفع قدميك عن الأرض ، كما لو كنت تسير ، مع استخدام يديك للضغط على فخذيك. كلما ضغطت بشدة ، زادت المقاومة التي يجب أن تعمل ساقيك ضدها ، مما يزيد من صعوبة التمرين.
3. استمر في القيادة لمدة 30 إلى 60 ثانية. كلما أصبحت أقوى ، قد ترغب في زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في أداء هذا التمرين.

التعديلات

قد يؤدي وضع أوزان يدوية على فخذيك إلى صعوبة السير في المكان.

اجعل هذا التمرين أسهل من خلال عدم الضغط على فخذيك. يمكن أن يؤدي إبطاء وتيرة مسيرتك في مكانك أيضًا إلى تمرين أقل مجهودًا.

رفع الكعب

تستهدف تمارين رفع الكعب عضلات الربلة – وهي جزء غالبًا ما يتم إهماله أثناء التمرين.

1. اجلس بالقرب من حافة الكرسي مع وضع قدميك على الأرض.
2. ارفع كلا الكعبين عن الأرض بحذر ، قادمًا إلى كرات قدميك.
3. اثبت على هذا الوضع لثانية واحدة ، ثم أنزِل كعبيك على الأرض.

كما هو الحال مع التدريبات الأخرى الموضحة أعلاه ، يجب على الأفراد إجراء تسعة تكرارات أخرى لهذا النشاط ، لمجموعة كاملة من عشرة تكرارات للتمرين.

التعديلات

كما هو الحال مع تمديدات الساق ، يمكن جعل رفع الكعب أكثر صعوبة من خلال استخدام أوزان الكاحل. للحصول على تمرين أقل شدة ، ضع في اعتبارك التبديل بين القدم اليمنى واليسرى أثناء أداء التمرين ، بدلاً من إكمال عشر عدات بكلتا القدمين في نفس الوقت.

تصميم برنامج التمرين

لست مضطرًا للنهوض من كرسيك للحصول على تمرين. قبل دمج هذه التمارين في روتينك اليومي ، فكر في التحدث مع طبيبك للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي للنشاط البدني.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com