رياضة

كيفية القيام بالتمارين باستخدام الأربطة المرنة لتقوية عضلات البطن

بالعربي/ تعتبر عضلات البطن ذات الأربطة المرنة مثالية لشد العضلات وزيادة القدرة على التحمل. هل تجرؤ على دمجها في روتينك؟ هذه المرة نشارككم بعض التمارين الموصى بها.

أصبحت تمارين الأربطة المرنة شائعة لدى أولئك الذين يرغبون في تقوية عضلات البطن. تتيح لك هذه الأداة إضافة صعوبة إلى التدريبات الخاصة بك دون الحاجة إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مثالي لتدريب جميع مجموعات العضلات ، بما في ذلك منطقة القلب.

أحد أسباب انتشار استخدامه هو احتمال عرضه للتدريب في المنزل دون الحاجة إلى استخدام آلات أو أوزان. يشغلون مساحة صغيرة جدًا ولديهم درجات مختلفة من المقاومة لتغيير شدة التمرين. هل هم حقا يعملون؟

وجد بحث نُشر في مجلة Physical Therapy Science أن التدريب باستخدام الأربطة المرنة يساعد على تحسين التوازن ووظيفة المشي والمرونة. وبالمثل ، فإنه يسبب إجهادًا عصبيًا عضليًا أكبر من التمارين مع تقلصات متساوية القياس. دعونا نرى كيفية استخدامها في عمل البطن.

7 تمارين بشرائط مطاطية لتقوية البطن

في عضلات البطن تلعب دورا أساسيا في دعم الجسم، واحتواء الأحشاء، وعملية انتهاء الصلاحية، والتبول، وبين وظائف أخرى. يعزز تقويته من خلال التمرين من القدرة على التحمل العضلي ، ويحسن الجماليات ويعزز الرفاهية.

على الرغم من وجود العديد من تمارين الروتين لتحقيق ذلك ، إلا أن تمارين الشريط المطاطي أصبحت شائعة بسبب فعاليتها العملية. يمكن إجراؤها من أي مكان ، ولا تتطلب أنواعًا أخرى من الأدوات. هل تجرؤ على أداء هذه التمارين بشرائط مطاطية لتقوية بطنك؟

الوزن الميت

الرفعة المميتة هي تمرين يتم إجراؤه عادةً باستخدام الحديد أو الدمبل. مع الأربطة المرنة هو أيضًا مثير للاهتمام. ذكر مقال في مجلة Plos One أن هذا النوع من تمارين المقاومة مثالي لزيادة قوة العضلات وعكس فقدان العضلات وفقدان الوزن.

بينما يعمل على تنشيط عضلات الجسم السفلية إلى حد كبير ، فإنه يفيد أيضًا منطقة البطن وأسفل الظهر. هناك العديد من المتغيرات ، ولكن يمكنك تنفيذ ما يلي:

  • ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، مع التفاف الشريط المطاطي حول قدميك.
  • خذ أحد طرفي يدك (إذا كان لديك رباط مفتوح) ، بحيث تكون أصابعك متجهة للخارج. شد الشريط المطاطي إلى النقطة التي تريدها.
  • مع تقوس أسفل ظهرك ، انحن للأمام عند الخصر والركبتين. ارفع صدرك وافرد أعلى ظهرك ، مع توجيه رأسك للأمام.
  • بعد ذلك ، ارفع جذعك ، واستمر في شد الشريط المطاطي. قم بتقييم ما إذا كان المطاط محكمًا وصحيحًا بدرجة كافية قبل التكرار. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين بشريط مطاطي مغلق.
  • قم بأداء 10 إلى 12 تكرارًا.
الوزن الميت
تعمل الرفعة المميتة ذات الأربطة المطاطية على الجزء السفلي من الجسم وعضلات البطن.

ساق واحدة على شكل حرف T.

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. لف الشريط المطاطي حول قدمك اليمنى ، مع إمساك الطرف الآخر بيدك اليسرى.
  • تحمل وزنك على ساقك اليمنى. ثم قم بتدوير وركيك وانحني إلى الأمام بحيث يتم تمديد رجلك اليسرى للخلف.
  • عندما يكون صدرك موازيًا للأرض ، اسحب الشريط المطاطي ، وجلب كوعك الأيسر للخلف وأبقه قريبًا من جانبك.
  • مد ذراعك ثم عد إلى وضع البداية. أكمل حوالي 10 أو 12 تكرارًا على كل جانب.

رفع الساق من الأرض

هذا التمرين بسيط للغاية عندما يتم إجراؤه بدون مادة ، ولكنه معقد للغاية باستخدام شريط مطاطي ستحتاج إلى شريط مطاطي مغلق أو مفتوح ، والذي سيتعين عليك ربط عقدة به.

  • استلقِ على الأرض على ظهرك ، مع وجود الشريط المطاطي حول كاحليك.
  • أبقِ يديك على الأرض وساقيك مفرودتين ، وارفع إحدى رجليك المستقيمة بزاوية 90 درجة مع الضغط على الرجل الأخرى في الأرض.
  • تبديل الساقين. يمكنك خفض ساق واحدة أولاً ورفع الأخرى لاحقًا ، أو الجمع بين الحركتين ، كما لو كنت تقوم بعمل مقص.

كوبري

الجسر هو أحد التمارين التي يمكن إجراؤها باستخدام الأربطة المرنة لتقوية عضلات البطن. و  الدراسة التي نشرت في مجلة البرازيلي العلاج الطبيعي توافق أنه هو تكملة مثالية لتقوية عضلات التي تعطي الاستقرار للجذع.

  • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك وباطن قدميك على الأرض.
  • ضع الشريط المطاطي فوق ركبتيك مباشرةً وارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن ، ولكن مع استرخاء الجزء العلوي من جسمك.
  • اضغط على عضلات المؤخرة واستمر في ذلك لبضع ثوان قبل أن تخفض نفسك ببطء. كرر 12-15 مرة.
  • للحصول على شكل أكثر كثافة وتحديًا لهذا التمرين ، ضع الشريط المطاطي على حوضك وثبته على الأرض بيديك.

متسلق الجبال ( متسلق الجبال)

و متسلق الجبال أو متسلق الجبال هو ممارسة البطن الشعبية، التي لديها اهتمام عنصر المقاومة الهوائية . لممارستها باستخدام الأربطة المرنة ، يُنصح بعدم القيام بذلك بسرعة كبيرة والتركيز على التقنية. ستحتاج إلى رباط مغلق أو معقود على المسافة التي تناسبك.

  • ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع لف الشريط المطاطي حول قدميك بحيث يلتف حول النعل عند منطقة الجسر.
  • من هناك ، أحضر ركبة واحدة إلى صدرك ، وقم بإشراك عضلات البطن جيدًا. ثم عد إلى وضع البداية.
  • غيّر رجليك ، وكرر الأمر مرة أخرى بحركة مستمرة ، حوالي 10 أو 12 مرة.

دراجة هوائية

إحدى التمارين التي لا يمكن أن تفوتها روتينك باستخدام الأربطة المرنة للبطن هي الدراجة . تقوي ممارسته الانحرافات وتحسن الاستقرار وتعزز فقدان الدهون. أنت بحاجة إلى شريط مغلق أو مفتوح ، سيتعين عليك ربط عقدة به.

  • للبدء ، استلق على الأرض ، ووجهك لأعلى ، مع وجود الشريط المطاطي حول فخذيك ، فوق الركبتين مباشرة. ضع يديك خلف رقبتك مع فتح مرفقيك. اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة وقم بتنشيط قلبك.
  • من هذا الوضع ، ارفع كتفيك عن الأرض ومد رجلك اليسرى وأنت تدير كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى المنحنية ، والتي تقترب من مرفقك. غيّر الجوانب لجلب كوعك الأيسر ليلتقي بركبتك اليمنى.
  • يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين في شكله الدائم. ببساطة قم بتطبيق الشريط المطاطي بنفس الطريقة وارفع ركبة واحدة مثنية. أحضر الكوع المعاكس لمقابلته.
دراجة هوائية
لزيادة مقاومة هذه التمارين ، اختر رباط مقاومة أكثر صلابة.

تطور روسي مع شريط مطاطي

التمرين الكلاسيكي في الروتين لتقوية عضلات البطن هو ، بلا شك ، اللمسة الروسية. غالبًا ما يتم ذلك باستخدام كرة طبية أو دمبل. ومع ذلك ، من الممكن أيضًا إضافة مقاومة مع الشريط المطاطي. يمكن أن تكون مغلقة أو مفتوحة.

  • للبدء ، اجلس مع ثني ركبتيك وكعبيك مفرودين على الأرض.
  • لف رباط المقاومة حول فخذيك وأمسك طرفي الشريط بكلتا يديك. يمكنك أيضًا وضع المطاط على القدمين ، وتمريره خلف النعل (سيتعين عليك إبقاء قدميك مثنيتين حتى لا يهرب الشريط المطاطي).
  • من هذا الموضع ، قم بربط مائل الخاص بك وتدحرج إلى الجانب الأيمن ، مع سحب الشريط المطاطي .
  • كرر على الجانب الأيسر وأكمل 12-15 تكرارًا.

ضع في اعتبارك قدراتك

عند القيام بهذه التمارين باستخدام الأربطة المرنة لعضلات البطن ، من المهم جدًا أن تأخذ بعين الاعتبار قدراتك الخاصة من أجل تجنب الإصابات ، وحتى تتمكن من إكمال السلسلة بفعالية.

يجب أن تكون قادرًا قدر الإمكان على أداء التمارين بدون أربطة مطاطية بسهولة وطلاقة.  فكرة استخدام العصابات هي تقديم تحدٍ إضافي. إذا كنت تواجه مشكلة في أداء التمارين بمفردك ، فمن الأفضل القيام بمزيد من المجموعات أو التكرارات حتى تصبح جاهزًا لإضافة المزيد من الصعوبة.

تمارين الرباط المطاطي للبطن: ماذا يجب أن تتذكر؟

تعتبر مقاومة الشريط المطاطي أمرًا حاسمًا عند إجراء هذه التمارين. من الأفضل أن تبدأ بحزام أكثر نعومة أو قطرًا أقل تطلبًا ، وأن تشق طريقك شيئًا فشيئًا.

حقيقة أن المطاط ليس ثقيلًا وسهل الاستخدام لا يعني أن استخدامه لا يشكل خطر الإصابة. إذا كنت تستخدم الكثير من المقاومة فقد تؤذي نفسك. لذلك ، من المستحسن تقييم التوتر بحذر.

المصدر / mejorconsalud.as.com

السابق
الجرش العكسي: ما هي وكيف تفعلها؟
التالي
تمارين في المنزل لمن هم فوق 70

اترك تعليقاً