رياضة

اختر التمارين لإنشاء روتينك التدريبي

بالعربي / في بعض الأحيان ، لا يكون البدء في ممارسة الرياضة في المنزل أمرًا سهلاً ، كما أنه ليس من السهل على أولئك الذين يتوقفون عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ويبحثون عن بدائل لممارسة الرياضة في المنزل. إحدى المشاكل التي يجدها الناس هي تطوير روتين يسمح لهم بتدريب الجسم كله ، والذي بدوره يحتوي على تمارين متنوعة بحيث يمكنك تغييرها وفقًا لاحتياجاتك أو المواد التي لديك. لهذا السبب ، قمنا اليوم بإعداد نموذج حتى تتمكن من بدء التدريب في المنزل عن طريق اختيار التمارين التي تريد القيام بها بنفسك. 

العملية بسيطة للغاية ، لقد اخترنا عدة تمارين: الجزء السفلي من الجسم (الساقين والأرداف) ، الجزء العلوي من الجسم (الدفع) ، الجزء العلوي من الجسم (التصوير) والجذع ، نشرح كيفية القيام بها وما عليك القيام به هو الاختيار 4 من هذه التمارين للقيام بالأيام التي عليك أن تتدرب فيها ، سهلة ، أليس كذلك؟

إنها طريقة بسيطة لتنويع التمارين ، لتدريب العضلات بطرق مختلفة لتحقيق نتائج أفضل وعدم الانغماس في الروتين وينتهي الأمر بالملل في التمارين التي تقوم بها. 

تمارين للجزء السفلي من الجسم والأرداف والساقين: 

القرفصاء: القرفصاء هي التمرين المفضل لدى الجميع تقريبًا لتقوية الساقين والألوية. هناك العديد من المتغيرات ، لكن الأنواع الكلاسيكية مثالية لأولئك الذين بدأوا للتو ويريدون تعلم التقنية. نبدأ بالوقوف ، مع مباعدة أرجلنا بعرض الورك ونخفض جذعنا ، كما لو كنا نريد الجلوس على كرسي. عندما تشكل أرجلنا زاوية قياسها 90 درجة ، فإننا نحتفظ بالموقع لبضع ثوان ونصعد. 

إقرأ أيضا:دراجة كروس فيت أو الدراجة الهوائية: كيف يتم ذلك وما هي فوائدها

قرفصاء السومو: أحد المتغيرات التي نوصي بها لجعل عضلات المؤخرة تعمل بجدية أكبر والتي توفر نتائج أفضل لهذه المنطقة هي قرفصاء السومو. للقيام بها ، علينا أن نوزع الساقين كثيرًا وأنخفض أكثر من الأرجل الكلاسيكية. يمكن القيام بذلك عن طريق حمل الوزن أو الدمبل بيديك. 

القرفصاء البلغارية: نوع آخر ، عادة ما يكون أصعب من سابقيه ، لكي نتمكن من القيام بذلك يجب أن نضع قدمًا واحدة فوق كرسي أو أريكة ، على سبيل المثال. من المهم أن تحافظ على توازنك أثناء القيام بالحركة ، والتي تتكون من خفض ، حتى تكاد ركبة الرجل الخلفية تلامس الأرض. يمكننا أخذ بضع زجاجات بأيدينا أو وضعها داخل حقيبة ظهر ووضعها عليها. 

الطعنات: هذا التمرين مفيد جدًا أيضًا للجزء السفلي من الجسم ، فهو يشبه إلى حد ما تمرين القرفصاء البلغاري. نبدأ بالوقوف ، وساقينا متباعدتان قليلاً ، ونتقدم إلى الأمام بساق واحدة ، ثم نخفض الجذع عن طريق ثني الركبتين حتى نلمس الأرض تقريبًا ، ثم نفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. 

تمارين الدفع للجزء العلوي من الجسم: 

تمرينات الضغط: هذه من التمارين التي يقوم بها الأشخاص الذين يرغبون في شد الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة الرجال. للقيام بها ، نرقد على الأرض ، وندعم راحتي اليدين وأطراف القدمين. يجب أن تكون الأيدي في أعلى الكتفين أو مفصولة أكثر قليلاً وأن تكون الكوعان مثنية. الآن علينا القوة والضغط بالأذرع لرفع الجسم ، من المهم أن يكون الجذع مستقيمًا. لا يتعين علينا تقويس ظهورنا أو ثني ركبنا.  

إقرأ أيضا:روتين كامل للجسم ، هل تعرفه؟

تمرين الضغط مع الدعم: في البداية قد يكون من الصعب القيام بتمارين الضغط العادية ، وهو البديل الذي يساعدنا على تعلم التقنية والتعود على الحركة ، وهو وضع الركبتين على الأرض. هناك طريقة أخرى لجعلها أسهل وهي الوقوف ، أو الاتكاء على الحائط ، أو الاتكاء على الطاولة. 

البديل الأكثر تعقيدًا هو وضع ساقيك على كرسي أو أريكة أو القيام بها بيد واحدة. 

تمرين الضغط على اليدين: هذه الحركة مثالية لتمرين أكتافك بشكل أكثر كثافة. سنقف بالقرب من الحائط ، وظهرنا إليه ، ونضع أيدينا على الأرض وأقدامنا على الحائط. شيئًا فشيئًا ، يجب أن نرتفع إلى أعلى الساقين لمدها إلى أعلى ، والوقوف على اليدين. إذا لم نتمكن من مد أرجلنا بالكامل ، فلن يحدث شيء ، وسنبقى لأطول فترة ممكنة ونحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان. 

عمليات السحب: هذا هو تمرين الرماية المثالي ، لكي نتمكن من القيام بها ، سنحتاج إلى شريط ، فهي ليست باهظة الثمن ولا تشغل مساحة. يجب أن نضعه على الباب. للقيام بها ، يجب أن نتدلى من الشريط ، يمكن أن تكون اليدين في عدة أوضاع مختلفة عند القيام بالذقن ، لذلك من المثير للاهتمام محاولة العثور على الشخص الذي يسمح لنا بالراحة. إذا لم نقم بتدريبات الذقن مطلقًا ، فقد لا نتمكن من رفع أجسادنا لتمرير العارضة بذقننا ، فلن يحدث شيء ، مع مرور الوقت والممارسة سننجح. 

إقرأ أيضا:كأس العالم 2018 فى ضيافة مصر والأهرامات

هناك طريقة أخرى للقيام بعمليات السحب بدون شريط وهي القيام بها باستخدام طاولة. يجب أن ننزل ونمسك بحافة الطاولة ، إذا تحركت نوصيك بوضع بعض الوزن على الجانب الآخر. 

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس: حتى نتمكن من القيام بهذا التمرين نحتاج إلى بعض حبال TRX. سنربطهم بباب وندير ظهورنا لهم ، ونمسك كل واحدة بيد واحدة ونضع الذراعين فوق الرأس. تتكون الحركة من شد الذراعين أمام الرأس. 

تمارين أساسية: 

بلانك: هذا التمرين سيجعلنا نعمل على الجزء المركزي بأكمله من الجسم ، وكذلك الساقين والذراعين. يجب أن نستلقي وندعم الساعدين وكرات القدمين على الأرض. يمكننا البدء بالاحتفاظ بالمنصب لمدة 15 ثانية وزيادة الوقت تدريجيًا. من المهم إبقاء الجسم مستقيماً. 

Rotating Plank – هذا أصعب قليلاً من التمرين السابق. علينا أن ندخل في وضع اللوح الخشبي ونحول الجسم إلى الجانب الأيمن ، ببطء ، بحيث لا يرتاح على الأرض سوى الذراع اليمنى والقدم اليمنى. للحفاظ على التوازن يمكننا شد الذراع لأعلى. ثم سنفعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر. 

عبس: بهذه الحركة نحصل على تأثير مباشر في المنطقة الأساسية. نستلقي على حصيرة ونثني ركبنا ونضع أيدينا خلف رؤوسنا. يجب أن نرفع الجذع حتى نلمس الركبتين تقريبًا بالمرفقين. 

ستجد المزيد من التمارين التي يمكنك من خلالها إكمال روتينك في صالة الألعاب الرياضية على الإنترنت . يمكنك أيضًا القيام بإحدى خطط التدريب الخاصة بنا ، والتي تشمل التكرارات التي عليك القيام بها ، والسلسلة ، والأسابيع التي يجب عليك متابعتها … كل هذا سيجعل الأمر أسهل بالنسبة لك ويساعدك على تحقيق نتائج أفضل! 

المصدر / ctiva.com

السابق
تقشير وإزالة الخلايا الميتة
التالي
كيف تتحسن مع التدريبات في المنزل؟




اترك رد