رياضة

كيف تتكيف مع تمارين الصالة الرياضية للقيام بها في المنزل؟

بالعربي / هناك العديد من الأسباب التي تدفعنا إلى الاضطرار إلى التدريب في المنزل: إما عن طريق الاختيار ، لأنه ليس لدينا صالة رياضية قريبة ، أو لا يمكن الوصول إليها أو لأننا لا نحب الصالات الرياضية ، إلخ. لأي سبب من الأسباب ، عندما يحدث هذا ، فإن أول شيء نقوم به هو العثور على كيفية تكييف التمارين التي سنقوم بها في صالة الألعاب الرياضية حتى نتمكن من القيام بها في المنزل.

يمكن تكييف بعضها بسهولة ، والبعض الآخر مستحيل لأنه بدون جهاز معين لا يمكن القيام به ، ما يمكن القيام به في هذه الحالات هو العثور على تمرين مكافئ يعمل على نفس العضلات ، حتى لو كان بطريقة أخرى. بهذه الطريقة سوف نضمن أننا يمكن أن نكون لائقين في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

نصائح للبقاء بصحة جيدة في المنزل:

عليك أن تتحرك كل ساعة: عندما نكون محبوسين في المنزل لعدة ساعات ويقل النشاط البدني ، يجب أن نحاول النهوض مرة كل ساعة. يمكننا الذهاب إلى غرف النوم أو أخذ بضع لفات حول غرفة المعيشة. خاصة إذا كنا نعمل من المنزل ، لأن المواد التي نستخدمها قد لا تكون الأنسب. بهذه الطريقة سوف نقوم بتنقية العقل وترخي العضلات.

إقرأ أيضا:التشكيلة المتوقعة لمباراة يوفنتوس واياكس امستردام فى دوري ابطال اوروبا اليوم الثلاثاء

استهدف تدريب القوة لمدة 30-40 دقيقة – قد يكون القيام بجلسات القلب أسهل ، لكن من المهم ألا تنسى القوة. إذا لم يتم تدريب العضلات ، فإنها تتدهور وتفقد كتلة العضلات وقوتها. هذا سيجعلنا نشعر بمزيد من التعب ، وبطاقة أقل ، وفقدان جزء مما حققناه حتى الآن. والخبر السار هو أن الجسم لديه ذاكرة وسوف يتعافى بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل أدوات مثل ictiva ، لن تلاحظ أي فرق لأنه يقدم لك جميع أنواع الفصول عبر الإنترنت حتى تتمكن من تدريب القوة وأمراض القلب وغيرها من التخصصات.

لا تنسى الإطالة: تدرب بالشدة التي تتدرب بها ، يجب أن تقوم دائمًا بالإطالة. أنها توفر العديد من الفوائد ، على سبيل المثال ، قبل التدريب يساعد في إعداد العضلات للجهد الذي ستبذله ، وبعد التمرين البدني يساعد العضلات على الاسترخاء وتجنب الألم.

الآن بعد أن عرفنا ما يجب أن نضعه في الاعتبار ، يمكننا أن نبدأ بالجلسة التدريبية في المنزل.

قم بتكييف تمارين الصالة الرياضية المنزلية هذه:

سنبدأ بمبادلة قرفصاء الحديد بقرفصاء القفز. الحركة التي كنا نفعلها عادةً باستخدام قضيب وبعض الأقراص على الكتفين ، والآن سنفعل ذلك بدون مواد ونقوم بقفزة عندما ننهض. إنه تغيير دقيق للغاية ولكنه فعال. للقيام بتمرين القرفصاء ، نبدأ بالوقوف ، مع مباعدة أرجلنا بعرض الورك. نخفض الجذع لأداء القرفصاء ، حتى تشكل الأرجل الزاوية اليمنى ، ونحتفظ بثانية واحدة ، ثم ننهض ونقفز. يجب أن تبدأ الذراعين في الانحناء وتنتهي بشكل مستقيم في لحظة القفزة.

إقرأ أيضا:تمارين بالمنزل للفخذ الداخلي

التمرين التالي الذي نقترحه هو الضغط على مقاعد البدلاء ، وفي هذه الحالة سنقوم بتغييره من أجل تمرين الضغط. للقيام بتمارين الضغط ، يجب أن يكون لدينا سيطرة جيدة على الحركة وقوة كافية لنكون قادرين على تحمل وزن الجسم. إذا لم نتشبث ، يمكننا أن نضع ركبنا على الأرض. يتم تنفيذ تمارين الضغط مستلقية على الوجه لأسفل ، مع إراحة راحتي اليدين على الأرض (تحت الكتفين) وأطراف القدمين. يجب أن يظل الجذع مستقيمًا في جميع الأوقات. نخفض جسمنا كما لو كنا نريد أن نلمس الأرض بصدرنا ، لكن دون فعل ذلك ، عندما نكون على بعد بضعة سنتيمترات منه ، نرتفع ونبدأ من جديد. عند الصعود والنزول ، يجب أن نتجنب تقوس ظهورنا.

بعد ذلك ، سنقوم بالصف بشرائط مرنة ، والتي تحل محل صف الحديد. للقيام بذلك ، سنحتاج إلى شريط مطاطي. سوف نقف ، مع مباعدة أرجلنا بعرض الورك ، وسنمرر الشريط المطاطي تحت القدمين وسنمسك طرفًا واحدًا بكل يد. نثني أرجلنا قليلاً ونميل ظهرنا للأمام ، يجب أن يكون موازياً للأرض. مع استرخاء الذراعين وشدها للأسفل ، نرفعها في نفس الوقت ، ونثني المرفقين حتى يصبح الأخير أعلى قليلاً من ارتفاع الظهر. يجب أن تتحرك الذراعين فقط ، ولا يجب أن تتحرك الظهر ، ولا يجب أن تتأرجح بشكل جانبي أيضًا.

إقرأ أيضا:مكملات البروبيوتيك: الأحدث في التغذية الرياضية

سننتهي بعمل جسر الألوية مع رفع الساق ، وهو بديل عن دفع الورك ، أحدها تمارين أكثر عصرية لتقوية الأرداف بشكل فعال. سنستلقي على حصيرة على ظهورنا. سنثني ساق واحدة والأخرى نرفعها نحو السقف ، لكن بدون أن تكون مستقيمة تمامًا ، مع ثني الركبة قليلاً. نمد أذرعنا إلى الجانبين ونبدأ الحركة. يتعلق الأمر برفع الوركين نحو السقف ، دون ارتفاع الكتفين عن الأرض ، وعندما نصل إلى أقصى نقطة ، ننزل حتى نلمس الأرض تقريبًا ونستمر.

كما ترى ، هذا روتين كامل وسهل جدًا للقيام به. يمكنك القيام بذلك 3-4 مرات في الأسبوع للبقاء نشيطًا أثناء تدريب عضلاتك حتى تكون صحية وفي أفضل حالاتها. ستجد في صالة الألعاب الرياضية على الإنترنت المزيد من التمارين التي يمكنك التدرب بها في المنزل.

المصدر / ctiva.com

السابق
اكسر الروتين مع هذه التمارين المسلية في المنزل
التالي
8 نصائح جمالية للفتيات ذوات البشرة الفاتحة




اترك رد