رياضة

روتين شد الساق في المنزل

بالعربي / لقد قلنا عدة مرات أنه من المهم جدًا ممارسة تمارين الإطالة ، بالإضافة إلى ممارسة تمارين القوة أو القلب ، على سبيل المثال ، يجب أيضًا تضمين تمارين الإطالة. إنها جزء مهم جدًا لمنع الإصابات ، بالإضافة إلى أنها تُفقد على مر السنين ولهذا السبب يجب عليك دائمًا تدريبها. 

اليوم قمنا بإعداد روتين للساق يمكنك من خلاله تحسين هذه الخاصية دون مغادرة المنزل. نأمل أن تنال إعجابكم.

5 تمارين إطالة الساق سهلة للقيام بها في المنزل

انثناء الركبة للخلف

هذه حركة سهلة للغاية ، حتى لا تفقد توازنك ، نوصيك بالاتكاء على كرسي أو على الحائط. نبدأ بالوقوف ونرفع الركبة اليمنى ونعيد الكعب ، كما لو أردنا أن نلمس المؤخرة ، وباليد اليمنى سنمسك الكاحل ونرافق الحركة للمضي قدمًا قليلاً. في غضون ذلك ، باليد اليسرى سندعم أنفسنا. إذا كنت ترغب في رفع ساقك أكثر ، نقترح أن تمسكها باليد المعاكسة ، حتى تتمكن من القيام بمزيد من السفر. عندما تصل إلى الحد الأقصى ، انتظر حوالي 30 ثانية وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى. 

اضغط على القدم

يمكن عمل هذا التمرين واقفًا أو جالسًا ، وسنشرح لك كيفية عمل النسختين حتى يمكنك اختيار أفضل ما يناسبك. إذا كنت ترغب في القيام بذلك جالسًا ، فيمكنك القيام بذلك على حصيرة ، ونترك ساق واحدة للخلف ونمد الأخرى للأمام ، يجب أن تكون مستقيمة تمامًا ، والآن نرفع الجذع إلى الأمام ونحاول لمس أصابع القدم أو الإمساك بها. اليدين. إذا لم نصل إلى القدم ، فلن يحدث شيء ، فنحن نمسك بجزء من الساق حيث نصل. ننتظر لبضع ثوان ونغير الساقين. إذا فعلنا ذلك واقفًا ، فمن الأفضل القيام بذلك على سياج أو سطح مرتفع ومستوٍ. سنواجه أرجلنا ممدودة وسنرفع إحداها لأعلى لوضعها على السطح الذي اخترناه لتمديده ، والآن تكون حركة الجذع واليدين كما لو كنا على الأرض. 

إقرأ أيضا:هاثا يوغا: الطريقة العالمية

تلمس الأرض

هذا التمرين مثالي لشد عضلات الفخذ وربلة الفخذ ، وهما جزءان من الساقين غالبًا ما يكونان محملين بوزن زائد لأنهما يدعمان وزن الجسم ويشاركون في معظم الحركات والتمارين التي نقوم بها عادةً. نبدأ بالوقوف ، وأرجلنا ممدودة ، نحاول ألا نثني ركبنا ، وننزل جذعنا وأذرعنا ممدودة ونحاول أن نلمس الأرض. إذا لم نلمس الأرض فلن يحدث شيء ، نبقى لمدة 30 ثانية بقدر ما نذهب ونصعد ببطء. 

مقص على الأرض

كما يشير اسم الحركة ، علينا أن نستلقي على الأرض ، ووجهنا لأعلى ، وكلا الساقين ممدودتان. نرفع واحدة ، بشكل مستقيم ، نحو السقف ونحاول دفعها نحو الوجه. يمكننا أن نساعد أنفسنا بأيدينا على الإنزال أكثر قليلاً أو بشريط مطاطي ، نعم ، دون أن نمتد بشكل مفاجئ. بعد 20 أو 30 ثانية نخفض ساقك ببطء ونفعل الشيء نفسه مع الأخرى.

الضغط على الحائط

إذا تم تحميل عجولك ، فهذه واحدة من أفضل تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها. للقيام بذلك ، سنقف أمام الحائط ، على بعد خطوة واحدة منه ، وسنعود خطوة إلى الوراء بإحدى الأرجل وسنمدها إلى أقصى حد ، بحيث يتم توتيرها جيدًا ، يجب أن ندعم الكل باطن القدم على الأرض. الآن سندعم كلتا يديه على الحائط وسنتظاهر بأننا نمد الساق لأسفل ، وسوف نلاحظ كيف أنها تسحب جزء العضلة ، وهذا يعني أنها تعمل. يمكن ثني الساق الأخرى بزاوية قائمة لتسهيل الحركة. 

إقرأ أيضا:أكثر الإصابات تكرارا في ركوب الدراجات

إذا دخلت إلى صالة الألعاب الرياضية عبر الإنترنت ، فيمكنك تنزيل تطبيق التدريب المنزلي ، يمكنك القيام بمزيد من تمارين شد الساق. من المهم أن نغير الحركات التي نقوم بها حتى لا يعتاد جسمنا عليها ويتوقف عن التحرك للأمام ، لإشراك العضلات بطريقة مختلفة وللتأكد من أننا نقوم بتدريب جميع أجزاء الساقين ، تذكر أن التمارين تفعل ذلك. لا تدرب كل العضلات. كل حركة تركز على جزء واحد ، للتأكد من أننا نقوم بتدريب كل الأرجل يجب علينا تغيير الحركات. 

حتى تتمكن من أداء تمارين المرونة للأرجل بشكل فعال ، يجب أن تضع في اعتبارك أن هذا النظام يحتاج إلى المثابرة. عليك القيام بهذه التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لتكون فعالة حقًا. سيكون عليك أيضًا التحلي بالصبر لأنه سيزيد من مرونة العضلات وهو أمر يستغرق وقتًا ، خاصةً إذا لم يتم القيام به من قبل. نصيحة أخرى نريد أن نقدمها لك هي أنه من غير المجدي الاحتفاظ بالمنصب لمدة خمس ثوانٍ ، ولجعل الجسم يعمل ، نحتاج إلى الاحتفاظ به لمدة تتراوح بين 20 و 30 ثانية. 

أخيرًا ، اذكر أنك تقوم بالحركات بطريقة بطيئة ومنضبطة ، فهي ليست منافسة لمعرفة من هو الأكثر مرونة أو القيام بأربع حركات وهي جاهزة للانتهاء في أسرع وقت ممكن. إذا قمت بذلك ، فإنك تخاطر بإيذاء نفسك أو التسبب في رعشة. بعد الإحماء ، يقومون بالحركات ببطء والتحكم في التقنية هو أهم شيء. 

إقرأ أيضا:يمتد الجسم بالكامل للاسترخاء في المنزل

إذا قمت بهذه التمارين مع مراعاة النصائح التي قدمناها لك ، فستحقق نتائج أفضل وتمنع الإصابات.

المصدر / ctiva.com

السابق
7 عادات أساسية للوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية
التالي
تمارين لتقوية عضلات الورك




اترك رد