رياضة

تمارين للساعدين في المنزل

بالعربي / الساعدين جزء مهم جدا من الجسم. نستخدمها كل يوم لأداء مهامنا اليومية ، عندما نعمل ، ونقود ، ونتسوق ، وننظف ، وما إلى ذلك. نستخدمها أيضًا لأداء تمارين الذراع أو الكتف ، ولهذا السبب ، من المهم أن نقوم بتمارين الساعد لتقويتها حتى يتمكنوا من مواكبة حياتنا المزدحمة.

لقد أعددنا اليوم روتينًا مع التمارين حتى تتمكن من القيام بها في المنزل والحصول على قوام رشيق أثناء العناية بصحتك.

8 تمارين للساعدين:

تجعيد المعصم: هذا هو أحد أفضل التمارين التي يمكننا القيام بها لتقوية الساعدين لأنه يجعلهما يعملان بشكل مباشر ومكثف. للقيام بذلك ، يجب أن نأخذ ثقلًا أو وزنًا باليد (ليس ثقيلًا جدًا بحيث لا نتمكن من تحمل التمرين بأكمله) ورفع الوزن وخفضه عن طريق تحريك الرسغ فقط. من المهم القيام بذلك بطريقة بطيئة وخاضعة للرقابة حتى لا تتسبب في إصابة. سنفعل مجموعتين من 10 تكرارات. إذا شعرنا بعدم الراحة ، فمن الأفضل أن نبدأ في القيام بعدد أقل من التكرار حتى تعتاد المنطقة وبعد ذلك يمكننا القيام بالمزيد.

رفع القرص: سنحتاج الآن إلى قرص ، على الرغم من أنه يمكننا أيضًا القيام بذلك بوزن ، لذلك لن نضطر إلى شراء المزيد من المواد التي تشغل مساحة في المنزل. الحركة التي يجب أن نقوم بها هي أن نأخذ الدمبل أو القرص في المنتصف ورفعه عن طريق تحريك الساعد فقط. وهكذا نجحنا في تركيز الجهد في المنطقة. من هذا التمرين يمكننا القيام بثلاث مجموعات من 15 تكرار لكل منها.

إقرأ أيضا:التمارين الهوائية: ما هي وما هي فوائدها؟

تهيمن عليها الأصابع: لكي نتمكن من القيام بهذا التمرين يجب أن يكون لدينا مستوى متقدم لأنه مكثف للغاية ونحتاج إلى الكثير من القوة للقيام بالحركة. يتعلق الأمر بالقيام بعمليات سحب عن طريق إمساك الشريط بأصابع يديك. ضع في اعتبارك أنه كلما اتسع الشريط ، زادت صعوبة القيام بهذه الخطوة. إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر تعقيدًا ، يمكنك محاولة رفع إصبع أو إصبعين ، فهذا سيضيف تعقيدًا إلى التمرين.

تمديد المعصم: الآن سنقف ، أمام الحائط ، سندعم أيدينا بالظهر على الحائط وسندفع نحو الحائط. يمكننا أيضًا القيام بذلك على الأرض مع ثني الساقين ، إنها نسخة أكثر تعقيدًا تجعل الساعدين يعملان أكثر.

رفع الكرسي: مع التمرين التالي ، يجب أن نستلقي ووجهنا لأسفل أمام الكرسي ، وعلينا أن نأخذ الساقين الأماميتين بأيدينا ونرفعهما. لا ينبغي رفع الأرجل الخلفية للكرسي. على الرغم من أننا عندما نتقن التمرين ولدينا ما يكفي من القوة والتحكم حتى لا يقع الكرسي علينا ، يمكننا رفعه تمامًا عن الأرض. يمكننا حتى محاولة تحريكه ذهابًا وإيابًا.

حمل قضيب الحديد: هذا التمرين بسيط للغاية ، على الرغم من أنه سيجعلنا نعمل بجد على ساعدينا. إنها كعكة تعليق أنفسنا من الحانة لأطول فترة ممكنة. من المهم ألا تلمس القدم الأرض. إذا شعرنا بالراحة ، يمكننا تحرير إصبع أو إصبعين لزيادة الصعوبة.

إقرأ أيضا:يوجا الذراعين: أفضل وضعيات

تمرين الضغط مع تقييد الذراع: تشبه هذه الحركة حركة تمرين الضغط ، لكن يجب أن نضع قضيبًا على الأرض ، على كتلتين ونمسكه بطريقة تجعل راحة اليد تواجه الأرض. بمجرد وضعنا بهذه الطريقة ، يمكننا البقاء على هذا النحو لمدة 30 ثانية أو القيام بحركة الضغط لجعل الساعدين يعملان بشكل أكبر. من المهم أن نحافظ على التوازن وألا نحرك الشريط أثناء القيام بالتمرين. سنبدأ بعمل 3 مجموعات من 10 ممثلين مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.

الانحناء مع رفع المعصم: نواصل التدريبات المستمدة من تمارين الضغط ، وفي هذه الحالة سنصل إلى وضع البداية ولكننا نريح ركبنا على الأرض. الآن عليك أن ترفع راحتي اليدين حتى ندعمنا بالأصابع فقط. إنه تمرين مكثف للغاية لذا يتعين علينا القيام به بعناية.

هذه ليست سوى بعض تمارين الساعد التي يمكنك القيام بها. إذا كنت ترغب في فعل المزيد ، يمكنك الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية عبر الإنترنت أو تنزيل تطبيق التدريب في المنزل ، فهو مجاني. 

لتحقيق نتائج أفضل ، نوصيك باتباع إحدى خططنا الغذائية. لقد قمنا بتصنيفها بناءً على الأهداف الرياضية لمستخدمينا. ستجد في كل وصفة القيمة الغذائية التي يمنحها لك كل طبق حتى تعرف في جميع الأوقات السعرات الحرارية والمكونات الغذائية الأخرى التي يقدمونها. نحن قلقون لأن كل منهم سهل التحضير. في حالة عدم إعجابك بأي منهم ، يمكنك استبداله بآخر نقترحه.

إقرأ أيضا:لا تعلق على هذه الأخطاء عند التدريب في المنزل

إذا اتبعت هذه النصائح وقمت بتمارين الساعدين في المنزل ، فستلاحظ في غضون أسابيع قليلة نتائج هذه الإجراءات الروتينية. سيتيح لك ذلك القيام بجميع الأنشطة التي ذكرناها في بداية المنشور دون أي مشكلة.

المصدر / ctiva.com


السابق
علامات نقص البروتين
التالي
اليابان معلومات وتاريخ




اترك رد