تمارين التشجيع للطيارين
بالعربي/لنقل فريق التشجيع الخاص بك إلى المستوى التالي ، قم بتضمين تمارين التشجيع للنشرات التي تساعدهم على التعثر والتعثر بشكل أكثر فعالية. يجب على الطيارين الحفاظ على أجسامهم مشدودة ومرنة وقوية من أجل أداء مهارات التشجيع ، لذلك أضف تدريب القوة والمرونة إلى جدول التمرين الأسبوعي.
الحفاظ على نوع جسم الطيارة
من أجل رفع ، قلب والتقاط نشرة ، يجب أن تحتفظ بهيكل جسم نحيف. سيساعدها الأكل الصحي وممارسة الرياضة بانتظام على البقاء في حالة استعداد للأداء.
أنواع تمارين التشجيع للطيارين
تمرين القلب والأوعية الدموية
تزيد تمارين القلب والأوعية الدموية من معدل ضربات القلب والحركات المنتظمة لمجموعات العضلات الرئيسية. يقترح معظم المدربين أن يضيف الطيارون تمارين القلب والأوعية الدموية التي تعمل أيضًا على تناسق العضلات المستخدمة أثناء التشجيع. قد يشمل ذلك أنشطة مثل ركوب الدراجات أو الجري أو الرقص. تساعد تمارين الكارديو أيضًا في الحفاظ على الوزن ، لذا يجب أن يحصل المسافر على 30 دقيقة من تمارين الكارديو من خمسة إلى ستة أيام كل أسبوع.
تمرين تدريبات القوة
على الرغم من أن النشرات صغيرة الحجم ، إلا أنها قوية جدًا أيضًا. يجب أن يكون الطيارون قادرين على تحمل أوزانهم من خلال التركيز على قوة الجزء العلوي من الجسم. سيساعدهم ذلك على “رفع أنفسهم” أثناء تحركهم إلى موقع أعلى قاعدتهم. أيضًا ، يحتاج المسافرون إلى صقل توازنهم ، مع التركيز على تقوية المثبتات الأساسية للوركين والظهر والبطن.
تمارين الجزء العلوي من الجسم
قم بدمج تمارين وزن الجسم لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم في النشرات الخاصة بك.
- تمرينات الضغط : اجعل فريقك الطائر ينحني على الأرض ، ويضع أيديهم على الأرض مباشرة تحت أكتافهم. اطلب منهم أن يمدوا أرجلهم خلفهم ، مع التوازن على أيديهم وأصابع قدمهم. تحقق من شكل أجسامهم للتأكد من أنهم يشكلون خطًا مستقيمًا بين رأسهم وكعبهم. أخبرهم أن يثنيوا مرفقيهم ، وأن يخفضوا أجسادهم نحو الأرض. عندما يشكل مرفقاهم زاوية 90 درجة ، يجب عليهم العودة إلى وضع البداية والتكرار. تريد أن تهدف فتياتك إلى أداء ما لا يقل عن 20 عملية دفع بشكل مثالي.
- عمليات السحب : قم بتجميع النشرات الإعلانية في مجموعات من شخصين. باستخدام شريط السحب ، اطلب من عضو الفريق الأول الإمساك بالقضيب ، والذراع بزاوية قليلاً. عندما تكون جاهزة ، اطلب منها شد ظهرها والجزء العلوي من جسدها ، وثني مرفقيها وسحب جسدها نحو العارضة. إذا كانت غير قادرة على أداء الحركة بنفسها ، اطلب من زميلتها في الفريق حمل القفص الصدري من الخلف ، ومساعدتها على رفع نفسها إلى البار. عندما تصل ذقنها إلى ارتفاع بار ، يجب أن تعود بنفسها ببطء إلى وضع البداية. قد يستغرق هذا بعض الوقت ، ولكن اعمل إلى الحد الذي يمكن فيه لجميع الطيارين أداء خمس إلى عشر عمليات سحب بدون مساعدة.
تمارين التوازن
استخدم أدوات التوازن لتعزيز قدرة النشرات الخاصة بك على التوازن.
- قم برمي كرة التوازن BOSU ذات الساق الواحدة : قم بتجميع النشرات الإعلانية في مجموعات من اثنين. يجب أن تحتوي كل مجموعة على كرتين من BOSU وكرة طبية. ضع كرات BOSU على بعد حوالي خمسة أقدام ، الجزء المستدير من الكرة على الأرض. يجب أن يقف كلا أعضاء الفريق على الجزء المسطح من BOSU ، متحركًا قدمًا واحدة إلى مركز الكرة قبل رفع القدم المقابلة. عندما يكون كلا المصفقين جاهزين ، يجب أن يبدأ الفريق بتمرير الكرة الطبية ذهابًا وإيابًا. حركة التمرير والتقاط الكرة أثناء الموازنة على سطح غير مستقر ستشغل عضلات القلب والمثبت. بعد 30 ثانية على ساق واحدة ، بدّل رجليك واستمر.
تمارين المرونة
خصص 15 إلى 20 دقيقة من كل تمرين خصيصًا لتمارين الإطالة . ستساعد زيادة المرونة في منع الإصابة وتمكن منشوراتك من القيام بالأعمال المثيرة والمواقف الصعبة في الهواء. يجب على الطيارين التركيز بشكل خاص على زيادة مرونتهم في أوتار الركبة والوركين والظهر.
- تمدد أوتار الركبة أثناء الجلوس: قم بشد أوتار الركبة وأسفل الظهر مع تمدد أوتار الركبة. اطلب من النشرات الخاصة بك الجلوس على الأرض ، مع فرد أرجلهم أمامهم على نطاق واسع. يجب أن ينحني المصفقون للأمام ، وأن يصلوا إلى أقصى ما يمكنهم أمامهم ، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية. بعد ذلك ، يجب أن يصلوا إلى القدم اليسرى ، متبوعة بالقدم اليمنى ، مع الاستمرار في كل وضع لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- الفراشة : لتمديد الوركين ، اجعل النشرات الخاصة بك تجلس على الأرض ، وتسحب كعوبهم نحو أجسادهم ، وتباعد وركهم على الجانبين مع لمس قيعان أقدامهم. اطلب منهم الإمساك بكاحليهم والانحناء إلى الأمام ، باستخدام مرفقيهم للضغط على ركبهم بالقرب من الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 40 إلى 60 ثانية.
الطيارون ليسوا وحدهم الذين يمكنهم الاستفادة من تمارين القوة وتمارين القلب والمرونة. لجعل فريقك بأكمله أفضل ، قم بدمج تمارين التشجيع هذه للنشرات في التدريبات الخاصة بك ، مما يعزز الروح الرياضية لفريقك بأكمله.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.