تمدد وتمارين الإحماء التشجيعي للشباب

بالعربي/ قبل أن تبدأ في ممارسة أو روتين التشجيع ، من المهم أن تقوم بالإحماء وتمتد من أجل المساعدة في منع الإصابة. عندما تختار إجراءات الإحماء والتمدد ، تأكد من استهداف العضلات التي ستستخدمها أثناء التمرين.

الحصول على الدفء

قبل أن تفعل أي شيء آخر ، يجب أن تبدأ ممارستك بإحماء نشط. ستعمل عمليات الإحماء على تدفق الدم وتساعد على إرخاء عضلاتك ، وتهيئتها للتمدد الفعال. عندما تشجع ، يتحرك جسدك في عدد من الاتجاهات المختلفة ، لذا فأنت تريد أيضًا اختيار روتين الإحماء الذي يتحرك في عدد من مستويات الحركة المختلفة أيضًا. واحدة من أسهل الطرق لبدء روتين الإحماء هي ببساطة الركض في الصالة الرياضية لعدة دقائق. بعد الركض ، ابدأ في إضافة حركات أخرى تستهدف عضلاتك بطرق مختلفة. تشمل الخيارات:

• قفز الرافعات
• الانزلاق من جانب إلى آخر
• تمارين التجاوز أو الإلزام
• الركض للخلف
• – عمل الكرمة بقطع قدم أمام الأخرى
• الرقص! فقط شغّل بعض الموسيقى وارقص قلبك

يجب أن تستغرق عملية الإحماء بأكملها حوالي ثماني إلى 10 دقائق لأداءها ، ومن المفترض أن تجعلك تشعر بالتعب قليلًا ، ولكن مرتخيًا.

التمدد

قد لا يقوم المصفقون الشباب بجميع الأعمال المثيرة الرائعة التي يقوم بها مشجعو المدارس الثانوية والكليات ، لكنهم يستخدمون فقط كل مجموعة عضلية في أجسادهم أثناء التدريب. قم بإطالة كل عضلاتك من رأسك إلى أصابع قدميك عند التحضير لممارسة التشجيع. استمر في كل تمرين لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي. الكل في الكل ، قد يستغرق روتين الإطالة ما بين خمس إلى 15 دقيقة. قد تشمل الامتدادات:

• إطالة الصدر والكتف: اشبك يديك خلف ظهرك وارفع ذراعيك لأعلى ما يمكنك لتمديد كتفيك وصدرك.
• تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس: قم بمد الجزء الخلفي من ذراعك عن طريق الوصول بيد واحدة لأعلى وخلف رأسك لتلمس منتصف ظهرك بينما تمسك هذا الكوع بيدك المعاكسة. اسحب لأسفل لتشعر بالتمدد.
• شد الظهر والكتف: قم بالوصول إلى ذراع واحدة أمام جسمك وعبر صدرك ؛ أمسك تلك الذراع فوق الكوع بيدك المعاكسة واسحبها تجاه جسمك.
• تمدد رباعي: اثني ركبة واحدة للخلف واقبض على الكاحل مع وضع اليد على نفس الجانب ؛ وازن نفسك واسحب كاحلك نحو جسمك.
• إطالة الورك: افرد رجليك على نطاق واسع مع توجيه قدميك للخارج. بعد ذلك ، قم بالقرفصاء لأسفل وقم بتوازن مرفقيك على ركبتيك ، مع إطالة وركيك بقدر ما تستطيع.
• إطالة أوتار الركبة: اجلس على الأرض وافرد رجليك على نطاق واسع. مد يدك إلى أحد الجانبين وامسك كاحلك بإحدى يديك أو بكلتا يديك ، اعتمادًا على مرونتك.
• عضلات البطن والظهر: استلق على بطنك وضع راحتي اليدين على الأرض على نطاق أوسع من كتفيك. اضغط لأعلى وارفع جذعك عن الأرض وأنت تقوس ظهرك.

قد تجد أن مدربك لديه تمديدات مختلفة يريدك أن تؤديها ، لكن من المحتمل أن يستهدف هذه المجموعات العضلية نفسها. إذا كان هناك امتداد معين مؤلم أو لا يشعر بالرضا ، اسأل عما إذا كان يمكنك تبديله بخيار مختلف. قد يستهدف مدربك أيضًا تمارين إطالة معينة لزيادة مرونتك في أداء حركات بهلوانية محددة. على سبيل المثال ، بعد أن تتعلم أداء تمرين إطالة البطن والظهر ، قد يطلب منك مدربك إمالة رأسك إلى الخلف أكثر وثني ركبتيك ، وسحب قدميك نحو رأسك. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات بطنك وظهرك مع زيادة مرونتك في القفزات والألعاب المثيرة .

تمارين الإحماء الإضافية

بعد القيام بتمارين الإحماء والإطالة الأساسية ، قد تحتاج إلى القيام بتمارين إطالة محددة لإعدادك للممارسة. على سبيل المثال ، إذا كان الروتين الذي ستمارسه يتضمن القيام بالتمدد أو القيام ببعض الأعمال المثيرة ، فقد ترغب في الإحماء عن طريق أداء تلك الحركات على الأرض. قم بعمل تمرينات فتح الحوض ، وقم بممارسة تمرين إطالة الكعب أثناء الوقوف على الأرض أو قم ببعض القفزات نصف الجهد لتجهيز جسمك لبذل جهد شامل.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com