أفضل 10 أطعمة لدماغك

يعتبر زيت الزيتون من الدهون المفضلة لدى الكثيرين ويمكن أن يجعل طعم الطعام رائعًا. يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز صحة الدماغ. زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول والتي تم العثور عليها “لعكس عجز الذاكرة والتعلم المرتبط بالشيخوخة والأمراض” لدى الفئران وقد يحمي من الضرر الذي يحدث في الدماغ المرتبط بمرض الزهايمر. يمكن أن يختلف زيت الزيتون في عدد البوليفينول ، وبعضها لا يذكر محتوى البوليفينول. قم بشراء زيت الزيتون الخاص بك من مصدر حسن السمعة يوضح عدد البوليفينول حتى تعرف أنك تحصل على الفوائد ، مثل زيت الزيتون Drop of Life .

تزعم جامعة تافتس أن التوت الأزرق غذاء رائع للدماغ. تحتوي هذه التوت الصغير اللذيذ على مادة البوليفينول المعروفة باسم الأنثوسيانين التي تقلل الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الدماغ سيزيد من الإشارات. وجدت الدراسات أن إضافة التوت الأزرق إلى نظامك الغذائي قد يبطئ تدهور الدماغ المرتبط بالعمر. أظهرت حصتان أو أكثر من نصف كوب من التوت الأزرق في الأسبوع آثارًا مفيدة.

الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في الأفوكادو ضرورية لصحة الدماغ ووظيفته. الأفوكادو غني بحمض الفوليك والكولين والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، من بين العناصر الغذائية الأخرى. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة يمكن أن تساعد في وظائف المخ في شيخوخة السكان وزيادة وظائف الدماغ التنفيذية. يمكن لخمس ثمرة أفوكادو يوميًا أن يلبي احتياجاتك.

تعتبر مصادر الأسماك الدهنية غذاءً ممتازًا لتقوية الدماغ. تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والتونة على نسبة عالية من المغذيات حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). أفادت دراسة أجريت عام 2015 أنه تم العثور على DHA لتحسين الذاكرة لدى البالغين. يمكن أن تساعد حصتان من ثلاثة أونصات من سمك السلمون أسبوعيًا في تعزيز صحة دماغك.

تساعدك الشوكولاتة الداكنة على إطعام أسنانك الحلوة ، ولكن هذا العلاج يغذي عقلك أيضًا. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مادة الفلافانول إيبيكاتشين ومضادات الأكسدة التي أفادت دراسة أجريت عام 2013 أنها تعمل على تحسين الإدراك والمزاج ، وتساعد في مجالات التعلم ووظيفة الذاكرة ، وقد تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الكميات الدقيقة اللازمة لتعزيز صحة الدماغ ، ولكن لا يمكن أن تؤذي قطعة واحدة مربعة من الشوكولاتة الداكنة يوميًا وستساعد بالتأكيد أسنانك الحلوة.

توصي لجنة الطب المسؤول في فيزيكان بالاستهلاك المنتظم للمكسرات والبذور للمساعدة في الوقاية من مرض الزهايمر وحماية عقلك. يزيد تناول المكسرات والبذور ، مثل البندق والجوز والفستق واللوز وبذور السمسم وبذور عباد الشمس ، من تناول فيتامين هـ ، مما يساعد على تعزيز صحة الدماغ. توصي لجنة الأطباء بحفنة صغيرة مما سبق لتعزيز فيتامين هـ للدماغ.

تميل الفواكه والخضروات الملونة ببراعة إلى احتواء أعلى مستويات مضادات الأكسدة. وتشمل التوت البري ، والبنجر ، والفلفل الأحمر ، والتوت الأسود ، والتوت ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، والكرز ، والباذنجان ، واللفت ، والبصل ، والبرتقال ، والخوخ ، والبرقوق ، والتوت ، والعنب الأحمر ، والسبانخ ، والفراولة. تشير تقارير اختصاصي التغذية اليوم إلى أن مضادات الأكسدة تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي في الدماغ ويمكن أن تقلل من التدهور المعرفي. يمكن أن يساعد كوبان من الفاكهة وكوبان ونصف من الخضار يوميًا في توفير مضادات الأكسدة التي تحتاجها.

يسرد مقال اختصاصي التغذية لعام 2016 اليوم الخضار الورقية كغذاء للدماغ لأنها محملة بحمض الفوليك. يلعب حمض الفوليك دورًا كبيرًا في تقليل الاكتئاب المرتبط بالعمر والتدهور المعرفي. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل استهلاك الفولات لدى كبار السن من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. الكمية الدقيقة من حمض الفوليك اللازمة لمنع التدهور المعرفي لا تزال محل نقاش. ومع ذلك ، فإن إضافة كوب من السبانخ على الأقل إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعد.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات النشوية (مثل اليام) والبقوليات ، على كميات كبيرة من فيتامينات ب ومضادات الأكسدة والمعادن النادرة والألياف وحتى بعض البروتينات. هذه الكربوهيدرات المعقدة تهضم بشكل أبطأ من السكريات البسيطة وتحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم ، وهذا بدوره يحافظ على طاقة الدماغ مرتفعة لفترات طويلة. توصي MyPlate بستة أونصات من الحبوب الكاملة يوميًا لاتباع نظام غذائي صحي.

الجوز غني بالبروتين ، لكنه أيضًا مصدر ممتاز للمواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات والدهون المتعددة غير المشبعة. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الجوز يساعد في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية وتحسين إشارات الناقل العصبي في الدماغ. من السهل إضافة الجوز إلى النظام الغذائي ، فكل ما تحتاجه هو واحد إلى اثنين في اليوم.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com