أفضل تمارين أب

استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك. ارفع الرأس والكتفين واجعل الركبتين بزاوية 90 درجة. لف على الخصر لجلب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بتدوير كوعك الأيسر إلى الركبة اليمنى ثم العودة إلى وضع البداية.

تعمل هذه الحركة على عضلات البطن العلوية والسفلية وكذلك المائل. لا تحتاج أيضًا إلى أي معدات (إلا إذا كنت تريد بساطًا لتوسيد إضافي).

استلقِ على ظهرك وقدميك في الهواء ، وراحتا كفوف مسطحة على الأرض على جانبيك ، وركبتيك مثنيتين قليلًا. ارفع وركيك عن الأرض باستخدام القيمة المطلقة وقم بلف ساقيك إلى اليمين في نفس الوقت. أقل ، ثم كرر على الجانب الأيسر.

تم التصويت على هذه الخطوة كواحدة من أفضل حركات القيمة المطلقة من موقع MensHealth.com. يعمل على عضلات البطن السفلية والمائلة ولا يتطلب أي معدات خاصة.

استلق على الكرة على ظهرك ووجهك لأعلى. يجب أن يستريح منتصف وأسفل ظهرك على الكرة. استخدم القيمة المطلقة لرفع جذعك عن الكرة واضغط على أضلاعك لأسفل بالقرب من وركيك. اخفض وكرر العدد المطلوب من المرات. لا تدع الكرة تتحرك.

هذا يتطلب معدات ، لكنه غير مكلف. إذا كان لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك على الأرجح العثور على كرة تمرين هناك. إن تثبيت الكرة بثبات يجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر ، مما يمنحك نتائج أفضل.

هذا يشبه تمامًا تمرين السحق المعتاد الذي تقوم به على ظهرك على الأرض ، لكن ذراعيك ممدودتان فوق رأسك. هذا يجعل عضلات البطن العلوية تعمل بجهد أكبر لأنها تتقلص لإبعاد جذعك وكتفيك عن الأرض.

احتلت هذه الخطوة المرتبة رقم 6 في دراسة للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). الوزن الزائد للأذرع الممتدة يجعل هذه الأزمة أكثر صعوبة من النوع التقليدي.

استلق على ظهرك مع راحة يدك على الأرض بجانبك. ارفع ركبتيك بزاوية 90 درجة واعبر كاحليك. شد عضلات بطنك وانقباضها بحيث تدفع قدميك نحو السقف مع ارتفاع الوركين عن الأرض. اخفض ببطء وكرر.

يستهدف هذا عضلات البطن السفلية ولا يتطلب أي معدات خاصة.

لا يوجد الكثير من الحركة هنا على الإطلاق ، لكنها واحدة من أفضل تمارين البطن على الرغم من ذلك. استلقِ على وجهك على الأرض أو على بساط ، ثم ادفع نفسك على أصابع قدميك وساعديك. استمر لمدة 15 إلى 60 ثانية وانزل لأسفل. ستحتاج إلى استخدام قلبك لإبقاء ظهرك مستقيماً ، وعضلات بطنك مشدودة ، وحوضك مائل قليلاً إلى الأمام. يمكنك أيضًا وضع اللوح الخشبي على راحة يديك بدلاً من ساعديك أو حتى مد الذراعين والساقين المعاكسين بعيدًا عن الجسم. على سبيل المثال ، قم بمد الذراع اليمنى في الأمام والساق اليسرى خلفها ، واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة ، ثم قم بتبديل الجانبين. لمزيد من الشدة ، ضع كرة ثبات تحت الجزء السفلي من جسمك.

إنه تمرين جيد بشكل عام ، ولكن تم التصويت على تباين كرة الاستقرار كأفضل حركة عضلات البطن من قبل AskMen.com.

استلق على ظهرك وذراعيك مفرودتين إلى جانبيك. ثبت قدميك معًا وارفعهما بزاوية 90 درجة. دون رفع أو تحريك جذعك ، لف وركيك لتحريك ساقيك بعيدًا إلى الجانب الأيمن من الحصيرة قدر الإمكان. أعدهم إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. تأكد من الاستمرار في التركيز. تحرك ببطء واستمر في السيطرة.

ستعمل هذه الحركة على عضلات البطن السفلية والمائلة ؛ قد تتفاجأ من مدى صعوبة الأمر في البداية!

استلقي على ظهرك على حصيرة. ارفع يديك فوق رأسك ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين المستقيمتين في نفس الوقت. حاول أن تلمس أصابع قدميك. اخفض ببطء وكرر.

تعمل هذه الحركة على عضلات البطن العلوية والسفلية في وقت واحد.

ضع أحد الفخذين على كرة ثبات مع ساقيك إلى الجانب ، وواحد أمام الأخرى قليلاً لتحقيق التوازن. تأكد من أن جذعك ليس على الكرة. ضع يديك خلف رأسك وشد عضلاتك المائلة لرفع جذعك لأعلى ، مع الطحن على جانبك. استمر لمدة ثلاث ثوان ثم حرر لأسفل مرة أخرى. كرري التمرين من 10 إلى 20 عدة على جانب واحد ، ثم بدلي الجوانب وكرر التمرين. بالإضافة إلى حركتك الجانبية العادية ، ستستخدم قلبك ورجليك لتثبيت الكرة.

تعمل عضلاتك بجهد أكبر لتثبيت كرة الثبات في مكانها أثناء السحق ، مما يمنحك نتائج أفضل ونواة أقوى في كل مكان.

هذا يتطلب قطعة من معدات الصالة الرياضية تسمى كرسي القبطان. يبدو ككرسي بدون مقعد ، بظهر مبطن ومسند للذراع. تتدلى منه من خلال دعم ذراعيك على مسند الذراع ، ثم ارفع ساقيك إلى صدرك. أسفل الساقين وكرر. للقيام بعمل مائل إضافي ، يمكنك لف الخصر ، وجلب ركبتيك إلى جانبك الأيمن أولاً ، ثم التواء إلى اليسار في المصعد التالي.

هذا التمرين يعمل على عضلات البطن السفلية والمائلة. إنه مشابه للأزمة العكسية ، لكن وزن ساقيك يضيف مقاومة إضافية. يمكن أن تعمل هذه الحركة أيضًا على ثني الورك إذا قمت بفرد ساقيك.