هل نقص فيتامين ب والاكتئاب مرتبطان؟

هل فيتامينات ب مرتبطة بالاكتئاب؟

فيتامينات ب هي فيتامين ب 1 (ثيامين) وفيتامين ب 2 (ريبوفلافين) وفيتامين ب 3 (نياسين) وفيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 7 (بيوتين) وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 9 (حمض الفوليك) ونقص في كل هذه الفيتامينات تقريبًا مرتبطة بالاكتئاب.

فيتامين ب 12

تم ربط نقص فيتامين ب 12 بالاكتئاب (بالإضافة إلى فقدان الذاكرة والبارانويا والتفكير الوهمي وفقدان حاسة الشم والتذوق) ، كما تقول دار هارفارد هيلث للنشر . لماذا ا؟ تقترح Mayo Clinic أن فيتامين ب 12 ضروري لإنتاج مواد كيميائية في دماغك تؤثر على الحالة المزاجية. الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي وتناول المكملات الغذائية يمكن أن يخفف الاكتئاب الناجم عن نقص فيتامين ب 12.

احرص على تناول ما لا يقل عن الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين ب 12 ، والتي تبلغ 2.4 ميكروغرام يوميًا للبالغين. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان وحبوب الإفطار المدعمة بفيتامين ب 12 وتناول مكملات الفيتامينات التي تحتوي على فيتامين ب 12.

على الرغم من استهلاك ما يكفي من فيتامين ب 12 من الأطعمة والمكملات ، فإن بعض الناس ببساطة لا يمتصون فيتامين ب 12 بشكل صحيح ويحتاجون إلى حقن أو مكملات ب 12 عن طريق الفم. استشر طبيبك لمعرفة الخيار الأفضل إذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب 12.

فيتامين ب 6

كما هو الحال مع فيتامين ب 12 ، يؤثر نقص فيتامين ب 6 أيضًا على مزاجك. يقول المركز الطبي بجامعة ميريلاند أنك بحاجة إلى فيتامين ب 6 لصنع مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية تؤثر على الحالة المزاجية في الدماغ ، كما أن انخفاض مستويات السيروتونين يرتبط بالاكتئاب. هذا هو السبب في أن الحصول على RDA على الأقل لـ B6 في نظامك الغذائي (أو المكملات) أمر بالغ الأهمية. فيتامين B6 RDA هو 1.3 إلى 1.7 ملليغرام يوميًا ؛ إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين ب 6 ، فقد يوصي طبيبك بجرعة أعلى. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6 اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبقوليات وحبوب الإفطار المدعمة بفيتامين ب 6 والفواكه والخضروات والحبوب.

حمض الفوليك

يقول علم النفس اليوم إن الحصول على القليل جدًا من حمض الفوليك في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى اضطراب اكتئابي كبير (MDD) ، وقد يعني سوء امتصاص حمض الفوليك استجابة غير فعالة للأدوية المضادة للاكتئاب . تشير المكملات الغذائية للمكتب إلى أن نقص حمض الفوليك مرتبط بأعراض الاكتئاب ، ويبدو أن هذه الأعراض تتحسن بعد تناول مكملات حمض الفوليك. استهدف استهلاك ما لا يقل عن 400 ميكروغرام يوميًا من RDA وتناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مثل الفواكه والخضروات والحبوب المدعمة.

الثيامين (ب 1)

يبدو أيضًا أن انخفاض مستويات الثيامين يرتبط بزيادة مخاطر ظهور أعراض الاكتئاب بين كبار السن ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ونشرت في مجلة التغذية . يؤكد المركز الطبي بجامعة ميريلاند أن انخفاض مستويات الثيامين يرتبط بالاكتئاب. تحتوي مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية على الثيامين مثل مكملات الفيتامينات. استهدف تناول ما لا يقل عن ثيامين RDA (1.1 إلى 1.2 ملليغرام يوميًا للبالغين) ، وقد يوصي طبيبك بجرعات أعلى إذا كنت تعاني من نقص.

ريبوفلافين (ب 2)

لا يرتبط الريبوفلافين بالضرورة بالاكتئاب ، لكن تناول القليل جدًا من فيتامين B2 في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى التعب ، كما يقول المركز الطبي بجامعة ميريلاند . قد يؤدي الشعور بالتعب طوال الوقت إلى زيادة خطر الشعور بالإحباط في مقالب القمامة ، لذا تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالريبوفلافين وتهدف إلى تلبية RDA الريبوفلافين (1.1 إلى 1.3 ملليغرام في اليوم).

النياسين (ب 3)

يمكن أن يجعلك نقص النياسين تشعر باللون الأزرق ، ولهذا تقول Mayo Clinic أن تناول مكملات النياسين يساعد في تهدئة الاكتئاب (والأعراض الأخرى لنقص النياسين). لذا أضف الأطعمة الغنية بالنياسين إلى خطة وجبتك اليومية وتأكد من وجود النياسين في مكمل الفيتامينات المتعددة. تبلغ نسبة النياسين RDA من 14 إلى 16 ملليجرام في اليوم. قد تحتاج إلى جرعة أعلى إذا كنت تعاني من نقص النياسين ، لذا استشر طبيبك للتأكد.

حمض البانتوثينيك (ب 5)

يمكن أن يحدث الشعور بالحزن إذا كان جسمك يعاني من نقص في حمض البانتوثنيك ، كما يقول المركز الطبي بجامعة ميريلاند . قد يتسبب هذا النوع من النقص أيضًا في الأرق والتعب والتهيج والتهابات الجهاز التنفسي العلوي وحرق القدمين. إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين ب 5 ، فتحدث مع طبيبك حول تناول مكمل فيتامين ب ، وتأكد من الحصول على الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 5 . يجب أن يهدف البالغون إلى تناول ما لا يقل عن 5 ملليجرام من حمض البانتوثينيك يوميًا.

البيوتين (B7)

يقول MedlinePlus إن نقص البيوتين مرتبط بالاكتئاب ، وأن البيوتين التكميلي يساعد في تخفيف الشعور بالإحباط في المكبات. اهدف إلى الحصول على 30 ملليجرام على الأقل من البيوتين يوميًا ، وهو مستوى المدخول المناسب للبالغين. تناول الأطعمة الغنية بالبيوتين (مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور) أو تناول مكمل متعدد الفيتامينات يحتوي على البيوتين.

تناول مكملات فيتامين ب

عند تناول فيتامينات ب ، ابحث عن مكمل مركب ب يحتوي على جميع فيتامينات ب الأساسية في الجرعات الموصى بها (التي تلبي أو تتجاوز RDAs). والأفضل من ذلك ، جرب مكمل متعدد الفيتامينات يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية (بما في ذلك فيتامينات ب) للمساعدة في منع النقص والاكتئاب المرتبط به. إذا كنت تعاني من نقص في بعض العناصر الغذائية ، فاسأل طبيبك عن الجرعة المناسبة لك. تجنب تجاوز المستويات الأعلى المسموح بها من الفيتامينات والمعادن إلا إذا أوصى طبيبك بذلك لعلاج النقص.

هل الاكتئاب من نقص؟

إذا كنت تشعر بالاكتئاب ، فاطلب من طبيبك إجراء فحص دم لتحديد ما إذا كان نقص المغذيات هو السبب. لا يعتبر تناول فيتامينات ب (أو مكملات الفيتامينات والمعادن الأخرى) بديلاً عن علاجات الاكتئاب التقليدية ، ولكن يمكن أن يكون فعالًا إذا كنت تعاني من نقص فيتامينات ب.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com