فيتامينات مهمة لتقوية الذاكرة

حمض الفوليك

يعد تناول الكثير من حمض الفوليك في نظامك الغذائي أو تناول مكمل حمض الفوليك مكونًا رئيسيًا لتقوية الذاكرة. تشير دراسة نشرت عام 2016 في مجلة Scientific Reports إلى أن الأشخاص الذين شملتهم الدراسة الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف والذين تناولوا 400 ميكروغرام من مكمل حمض الفوليك لمدة 12 شهرًا قد تحسنوا بشكل كبير في الوظيفة الإدراكية – خاصة في المهام التي تنطوي على الذاكرة. أربعمائة ميكروغرام هي الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) للفولات للرجال والنساء البالغين (تتطلب النساء الحوامل 600 ميكروغرام في اليوم).

فيتامين ب 12

كبار السن معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12 ونقص هذه المغذيات الأساسية يمكن أن يؤثر سلبًا على عقلك. وجدت دراسة نشرت عام 2016 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن انخفاض مستويات B12 يرتبط بضعف الذاكرة. تشير دراسة أخرى عام 2013 إلى أن تناول مكملات فيتامين ب 12 بالإضافة إلى حمض الفوليك قد يبطئ معدلات التدهور المعرفي. في حين أن مكملات فيتامين ب 12 ليست ضرورية لتحسين الذاكرة إذا لم تكن تعاني من نقص في هذه المغذيات ، فإن تناولها يعد إجراءً احترازيًا جيدًا إذا كنت معرضًا لخطر النقص أو كنت تواجه مشكلة في امتصاص فيتامين ب 12. يحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروغرام على الأقل من B12 يوميًا.

فيتامينات ب أخرى

في حين أن فيتامين ب 12 هو فيتامين مهم للذاكرة ، فإن دراسة نشرت عام 2016 في مجلة Nutrients تقول لأن فيتامينات ب تعمل معًا بشكل تآزري لدعم وظائف المخ ، فإن جميع فيتامينات ب مهمة بنفس القدر لصحة الدماغ المثلى. لذلك ، من المهم تناول كميات كافية من الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك وفيتامين B6 والبيوتين والفولات يوميًا. استخدم مخطط متطلبات الفيتامينات الخاص بمعهد الطب لتحديد متطلبات فيتامين ب الفردية الخاصة بك بناءً على العمر والجنس.

فيتامين أ

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد جرعة فيتامين أ هي الكمية المناسبة لوظيفة الدماغ المثلى. تقول دراسة نشرت عام 2012 في Dementia and Neuropsychologia أن فيتامين (أ) يبدو أنه يحسن الإدراك (بما في ذلك الذاكرة) ، كما هو الحال في الدراسات التي أجريت على الحيوانات. لكن الباحثين الذين أجروا الدراسة يقولون إن تناول الكثير من فيتامين أ يمكن أن يكون مشكلة. يحتاج الرجال البالغون إلى 900 ميكروغرام على الأقل ، بينما تحتاج النساء البالغات إلى 700 ميكروغرام من فيتامين أ يوميًا. تجنب جرعات تصل إلى 3000 ميكروغرام أو أعلى إلا إذا أوصى طبيبك بذلك ، لأن هذه الكمية هي المستوى الأعلى المسموح به من فيتامين أ.

حديد

الحديد هو عنصر غذائي آخر ضروري بكميات كافية للذاكرة والوظائف الإدراكية الأخرى للعمل بشكل صحيح ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ونشرت في مجلة الأمراض العصبية والنفسية والعلاجية . لذلك إذا كنت تعاني من نقص في الحديد وتناولت مكملات لإعادة مستويات الدم إلى مسارها الصحيح ، فلا تتفاجأ إذا بدأت ذاكرتك في التحسن. يحتاج الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى 8 ملليجرام من الحديد يوميًا ، بينما تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى 18 ملليجرامًا (27 ملليجرامًا يوميًا أثناء الحمل).

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

في حين أن دهون أوميغا 3 ليست فيتامينات ، فهذه العناصر الغذائية الأساسية ضرورية للحفاظ على صحة الدماغ بشكل عام وتعزيز الذاكرة. وجدت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة Human Psychopharmacology أن تناول مكملات أوميغا 3 (EPA plus DHA) يحسن وظائف المخ والذاكرة لدى الشباب. يقول المركز الطبي بجامعة ميريلاند إن أوميغا 3 يبدو أنها تساعد في الحماية من الخرف ومرض الزهايمر. لتلبية احتياجات أوميغا 3 اليومية ، اهدف إلى تناول مكمل أوميغا 3 أو تناول حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع. يقول معهد DHA / EPA Omega-3 إن البالغين الأصحاء يجب أن يحصلوا على 500 ملليجرام من DHA بالإضافة إلى EPA يوميًا ، ويجب أن يتناول البالغون المصابون بأمراض القلب التاجية 900 ملليجرام (DHA plus EPA) يوميًا.

فوائد النظام الغذائي وممارسة الرياضة

يعد استهلاك الكثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية يوميًا (لمنع النقص) إحدى الطرق للحفاظ على صحة عقلك وإبطاء فقدان الذاكرة. ولكن هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها من أجل صحة الدماغ لا تقل أهمية. يقترح Harvard Health Publishing المشاركة في ألعاب تحفيز عقلي (مثل الألغاز المتقاطعة ومشكلات الرياضيات) ، وممارسة الرياضة بانتظام ، واتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​، وتجنب التبغ ، والشرب باعتدال (أو عدم تناوله على الإطلاق) للحفاظ على عقلك في أفضل حالاته. .

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com