أفضل 20 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة
بالعربي/هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تساعد في مقاومة الضرر الناجم عن الجذور الحرة. قد يكون لإضافة خمس حصص فقط من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي يوميًا تأثير كبير على صحتك.
كيف يتم قياس مضادات الأكسدة
طور علماء وزارة الزراعة الأمريكية مقياسًا يصنف ويقيس محتوى مضادات الأكسدة لمختلف الأطعمة النباتية الطبيعية. يسمى هذا المقياس ORAC (سعة امتصاص الأكسجين الجذري). تحتوي قاعدة البيانات هذه على بيانات عن 277 سلعة غذائية.
يقترح المعهد الوطني للسرطان نظامًا غذائيًا يوميًا يتضمن ما لا يقل عن خمس إلى تسع حصص من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة الكاروتينية. في الواقع ، يأكل الناس ما يقرب من حصة واحدة أو وجبتين في اليوم. أفضل طريقة لضمان تناول كمية كافية من مضادات الأكسدة عالية الجودة هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في نظامك الغذائي اليومي.
20 أطعمة غنية بمضادات الأكسدة
وفقًا لـ WebMD ، فإن أعلى 20 نوعًا من مضادات الأكسدة هي كما يلي:
| غذاء | حجم الوجبة | القدرة المضادة للأكسدة |
|---|---|---|
| قلوب الخرشوف | 1 كوب | 7904 |
| فاصوليه سوداء | 1/2 كوب | 4181 |
| شجر العليق – أجهزة البلاك بيري | 1 كوب | 7701 |
| العنب البري (المزروع) | 1 كوب | 9019 |
| توت بري (بري) | 1 كوب | 13427 |
| الكرز (الحلو) | 1 كوب | 4873 |
| التوت البري | 1 كوب | 8983 |
| جالا أبل | وسط واحد | 3903 |
| الجدة سميث التفاح | وسط واحد | 5381 |
| حبوب الكلى | 1/2 كوب | 13259 |
| البقان | 1 اونصة | 5095 |
| الفاصوليا بينتو | 1/2 كوب | 11864 |
| البرقوق (أسود) | وسط واحد | 4844 |
| البرقوق (أخرى) | وسط واحد | 4118 |
| البطاطا (روسيت) | وسط واحد | 4649 |
| الخوخ | 1/2 كوب | 7291 |
| توت العليق | 1 كوب | 6058 |
| فاصوليا حمراء (صغيرة) | 1/2 كوب | 13727 |
| تفاح أحمر لذيذ | وسط واحد | 5900 |
| فراولة | 1 كوب | 5938 |
أغذية إضافية غنية بمضادات الأكسدة
وفقًا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، هناك أكثر من 30 نوعًا من الأطعمة الأخرى التي تحتل مرتبة عالية في مضادات الأكسدة أيضًا. يقيس AJCN مضادات الأكسدة بالملليمول لكل لتر لكل 100 جرام.
الفاكهة
تشمل الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة ما يلي:
- الكرز الحامض: 1.814 مليمول / 100 جرام
- فاكهة الكيوي: 1.325
خضروات
تشمل الخضروات التي تحتل مرتبة عالية في مضادات الأكسدة ما يلي:
- الملفوف الأحمر: 2.153
- فلفل أحمر: 1.640.000 ج
- السبانخ: 1.226
المكسرات
بالإضافة إلى البقان ، هناك نوعان من المكسرات الأخرى التي تحتل مرتبة عالية:
- الجوز: 13.126.003
- الفستق: 1.426.000
بهارات
كما احتلت العديد من التوابل مرتبة عالية من مضادات الأكسدة:
- قرنفل ، مطحون: 125.549.500
- الأوريجانو: 40.299.0000
- الزنجبيل: 21.571
- القرفة: 17.647.0000
- الكركم: 15.679.000
- الريحان: 12.307
- بذور الخردل: 10.527
- مسحوق الكاري: 9.980.000
- الفلفل الحلو: 8.601
- مسحوق الفلفل الحار: 8.372
- البقدونس: 7.430
- فلفل أسود: 4.444.0000
المشروبات
تشمل المشروبات التي احتلت مرتبة عالية في قائمة مضادات الأكسدة ما يلي:
- النبيذ الاحمر: 2.135
- القهوة: 1.249
- عصير العنب: 1.011
السيطرة على صحتك
يمكن أن يكون للأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة تأثير كبير على صحتك. أضف خمس حصص من الفاكهة والخضروات إلى نظامك الغذائي اليومي ، ويمكنك تقليل ضغط الدم والمساعدة في الوقاية من أمراض القلب ، مع تقوية جهاز المناعة لديك. تعتبر الأطعمة أفضل مصدر لمضادات الأكسدة ، وليس المكملات الغذائية ، لذا تناول الطعام واستمتع بصحة جيدة.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.