60 أطعمة غنية بالنياسين

لماذا النياسين حاجة غذائية

فيتامين ب 3 ، المعروف أيضًا باسم النياسين (حمض النيكوتينيك) ، هو أحد فيتامينات ب العديدة وغالبًا ما يستخدم في علاج دهون الدم المرتفعة المعروفة باسم الدهون وارتفاع الكوليسترول. إذا كنت تعاني من نقص النياسين ، فمن المحتمل أن يوصي طبيبك ببدء تناول مكمل النياسين. ستصبح الاختبارات المستخدمة لتحديد النقص الخاص بك خط الأساس لوصف الجرعة المناسبة لمكملتك. قد تحصل على نظام غذائي من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النياسين

كيف يعمل النياسين

النياسين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويدعم عملية الأيض ، وخاصة العمليات التي تحول الطعام إلى طاقة. تساعد أنزيمات النياسين المساعدة في تحويل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون إلى طاقة لجسمك. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه الإنزيمات المساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء. هذا الدعم لعملية التمثيل الغذائي للطاقة يجعل النياسين فيتامين مهم. إذا كنت تعاني من نقص النياسين ، فستعاني من العديد من الأعراض المرتبطة بعملية التمثيل الغذائي البطيئة أو البطيئة.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النياسين

من الأفضل دائمًا اللجوء إلى الأطعمة قبل المكملات للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. حتى إذا كنت تتناول مكملات الفيتامينات ، فستحتاج بالتأكيد إلى تحسين نظامك الغذائي ليشمل الأطعمة التي يمكن أن تزودك بالفيتامينات التي تفتقر إليها. إذا كنت تريد تضمين الأطعمة التي تحتوي على أعلى تركيز من النياسين في نظامك الغذائي ، فأنت تريد التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

بروتين حيواني

يحتوي البروتين الحيواني على تركيزات أعلى من النياسين مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. على الرغم من أن بروتينات اللحوم ليست بالتأكيد المصدر الوحيد للبروتين ، إلا أنها غالبًا ما تحتوي على تركيزات أعلى من النياسين. سيختار العديد من الأشخاص الذين يسعون للحصول على النياسين في الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية أو بالإضافة إلى المكملات إضافة بروتينات اللحوم.

عند اختيار اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء ، تأكد من اختيار القطع الخالية من الدهون بدلاً من تلك التي تحتوي على الكثير من الدهون. تعتبر اللحوم العضوية اختيارات ممتازة للبروتين الخالي من الدهون.

3 أوقية. حصص اللحوم العضوية:

• قلب لحم البقر: 24 جرام
• كلى لحم البقر: 17 جرام
• كبد البقر: 23 جرام
• كبد الدجاج: 26 جرام

3 أوقية. حصص اللحوم والدواجن:

• لحم مقدد ، شريحة واحدة: 3 جرام
• صدر الدجاج: 27 جرام
• بيض أو دجاج أو ديك رومي (1 كبير): 6 جرام
• لحم الخنزير: 20 جرام
• فطيرة الهمبرجر: 23 جرام
• قطع لحم الضأن: 11 جرام
• شريحة لحم البقر الخالية من الدهون: 22 جرام
• شرائح لحم الخنزير: 22 جرام
• سجق لحم الخنزير: 20 جرام
• لحم الخنزير المتن: 24 جرام
• صدر الديك الرومي: 22 جرام
• لحم العجل: 27 جرام

بروتين السمك

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية من أفضل مصادر البروتين. تعد طريقة تحضير السمك مهمة جدًا لأنك لا تريد إضافة دهون غير ضرورية. اختر التحضير المشوي أو المشوي.

3 أوقية. حصص الأسماك والمأكولات البحرية:

• سمك القد: 20 جرام
• السلطعون: 23 جرام
• السمك المفلطح: 17 جرام
• الحدوق: 20 جرام
• سمك الهلبوت: 21 جرام
• الرنجة: 12 جرام
• الكركند: 21 جرام
• ماهي ماهي: 25 جرام
• سمك السلمون: 18 جرام
• السردين: 20 جرام
• الجمبري: 21 جرام (عالي الكوليسترول)
• النعل: 20 جرام
• سمك السلمون المرقط: 22 جرام
• التونة: 35 جرام

الحبوب والمكسرات والبذور

تقدم لك الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور بديلاً بروتينيًا غير لحوم. يمكنك إضافة خميرة البيرة إلى عصائر المشروبات أو العصير الذي تصنعه من الخضروات الطازجة. يمكن تحويل معظم المكسرات إلى زبدة الجوز ، مما يجعلها قابلة للدهن بشكل ممتاز. البذور ليست فقط لمغذيات الطيور وهي خيار ممتاز للوجبات الخفيفة.

كل الحبوب:

• خميرة البيرة – 3 ملاعق كبيرة: 8 جرام
• حبوب نخالة القمح 8 أونصة: 8 جرام
• خبز القمح الكامل شريحتان: 4.5 جرام
• خبز الموز بالجوز شريحة واحدة: 6 جرام

المكسرات والبذور:

• زبدة اللوز – 2 ملاعق كبيرة: 3 جرام
• لوز 2 أونصة: 8 جرام
• كاجو 2 أونصة: 5 جرام
• بذور الكتان 2 أونصة: 8 جرام
• الجوز 2 أوقية: 2.5 جرام
• بذور اليقطين 2 أونصة: 8 جرام
• بذور عباد الشمس 2 أونصة: 6 جرام

بروتينات الألبان

اقترح بعض الباحثين أن بروتين الألبان أفضل من بروتين اللحوم إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، بينما يرى آخرون أنه يبطئ من فقدان الوزن. قد يكون الاختلاف في هذه الآراء بسبب الاختلافات في التمثيل الغذائي الفردي وعلم الوراثة الأساسي التي لم يفهمها العلماء بعد. أيهما ينطبق عليك ، من الجيد أن يكون لديك توازن بين مصادر البروتين المختلفة في نظامك الغذائي.

حصص مختلفة:

• اللبن 8 أونصة: 8 جرام
• جبن شيدر 1 أونصة: 8 جرام
• جبنة قريش 4 أونصة: 15 جرام
• جبنة كريمة 1 أونصة: 2 جرام
• حليب 8 أونصة: 8 جرام
• موزاريلا 1 أونصة: 6 جرام
• جبن بارميزان 1 أونصة: 10 جرام
• القشدة الحامضة 4 ملاعق كبيرة: 2 جرام
• الجبن السويسري 1 أونصة: 8 جرام
• زبادي 8 أونصة: 10 جرام

البقوليات والفاصوليا

تقدم لك البقوليات أو الفاصوليا مذاقًا مختلفًا وتنوعًا في سعيك وراء الأطعمة الغنية بالبروتين. يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من القوام والأذواق وكذلك طرق مختلفة لإعداد هذا الاختيار النباتي للبروتين.

4 أوقيات. حصص:

• الفاصوليا السوداء: 10 جرام
• العدس: 9 جرام
• زبدة الفول السوداني ، 2 ملاعق كبيرة ؛ 8 جرام
• الفول السوداني ، 2 أونصة: 9 جرام
• البينتو: 8 جرام
• فول الصويا: 14 جرام
• حليب الصويا : 4 جرام
• البازلاء: 7 جرام
• التوفو: 20 جرام

الحفاظ على البروتين المتوازن في نظامك الغذائي

تمامًا كما لا تتناول جرعة زائدة من تناول الكثير من مكملات النياسين ، يجب ألا تفرط في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النياسين.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com