قائمة أنواع الأطعمة الغنية بالكالسيوم

مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

ربما شاهدت إعلانات تلفزيونية لمشاهير يمارسون شوارب الحليب أو قرأت تقارير صحية تدعي أن الخضار مصدر أفضل للكالسيوم من منتجات الألبان.

منتجات الألبان

يحذر بعض الأطباء من أن منتجات الألبان تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون ، لذلك اختر منتجات الألبان بحكمة. تعتبر منتجات الألبان الخالية من الدسم خيارًا رائعًا.

• حليب – 1 كوب – 300 ميليغرام
• جبن – 1 أونصة – 240 ملليغرام
• الجبن القريش 1/4 كوب – 120 ملليغرام
• زبادي – 6 أونصات – 350 ملليغرام
• أيس كريم – 1/2 كوب – 85 ملليغرام

مصادر نباتية

على الرغم من أن العديد من الناس يربطون الكالسيوم بمنتجات الألبان ، فإن الحقيقة هي أن الكالسيوم موجود في الأطعمة النباتية أيضًا.

• شوفان سريع التحضير – كيس واحد – 165 ملليغرام
• كرنب – 1 كوب مسلوق – 94 ملليغرام
• عشب البحر – 1 كوب خام – 136 ملليغرام
• البرتقال – 1 متوسط ​​- 52 ملليغرام
• بابايا – 1 وسط – 73 ملليغرام
• بذور السمسم – 1/4 كوب – 351 ملليغرام
• سبانخ – 1 كوب مسلوق – 245 ملليغرام
• السلق السويسري – 1 كوب مسلوق – 102 ملليغرام
• بروكلي – 2 كوب مسلوق – 124 ملليغرام
• كرفس – 2 كوب خام – 81 ملليغرام
• كولارد جرينز – 1 كوب مسلوق – 266 ملليغرام
• دبس السكر الأسود – 1 ملعقة كبيرة – حوالي 137 ملليغرام
• اللوز – 1 أوقية (حوالي 23 حبة) – 75 ملليغرام
• جوز برازيلي – 2 أوقية (حوالي 12 حبة) – 90 ملليغرام
• بذور الكتان – 2 ملاعق كبيرة – 52 ملليغرام
• بذور السمسم – 1/4 كوب – 351 ملليغرام
• الطحينة (زبدة السمسم) – 2 ملاعق كبيرة نيئة – 126 ملليغرام
• حليب الأرز – 1 كوب – 300 ملليغرام
• فاصوليا خضراء – 1 كوب مطبوخ – 48 ملليغرام
• قرع الجوز – 1 كوب مطبوخ – 84 ملليغرام
• بطاطا حلوة – 1 كوب مطبوخة – 70 ملليغرام
• تين مجفف – 10 متوسط ​​- 269 ملليغرام

فول

الفاصوليا هي مصدر كبير آخر للكالسيوم.

• فاصوليا بيضاء – 3/4 كوب – 120 ملليغرام
• الفاصوليا البحرية – 3/4 كوب – 94 ملليغرام
• فاصوليا السلحفاة السوداء – 3/4 كوب – 75 ملليغرام
• حمص – 3/4 كوب – 58 ملليغرام
• التوفو 150 جرام – 350 ملليجرام
• حليب الصويا – 1 كوب – 300 ملليغرام

سمك

المصادر النباتية ومنتجات الألبان ليست هي الخيارات الوحيدة لنظام غذائي غني بالكالسيوم. يمكنك أيضًا إضافة الكالسيوم عن طريق تناول المزيد من الأسماك.

• سمك السلمون – 3 أونصات – 180 ملليغرام
• محار (معلب) – 1/2 كوب – 60 ملليغرام
• جمبري – نصف كوب – 40 ملليغرام
• السردين – 8 وسط – 370 ملليغرام

وجبة سهلة غنية بالكالسيوم

هل أنت مستعد للحصول على المزيد من الكالسيوم في نظامك الغذائي من مصادر الغذاء؟ باستخدام هذه القائمة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، يمكنك إعداد وجبة تحتوي على الكثير من الكالسيوم. يُطهى الكرنب مع القليل من البهارات أو يُقلى في زيت الزيتون مع القليل من الثوم. اصنع أرزًا بنيًا وفاصوليا حمراء صغيرة. أنهِ وجبتك بنصف كوب معقول من الآيس كريم أو الزبادي المجمد ، وقد أكلت للتو وجبة غنية بالكالسيوم ومرضية ولذيذة. في حين أن المكملات مفيدة ، يمكن العثور على الكالسيوم في العديد من مصادر الطعام الرائعة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com