ما هي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك؟

ما هو حمض الفوليك

يُعرف حمض الفوليك أيضًا بفيتامين ب 9 ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء وله دور كبير في تكوين خلايا جديدة. بالنسبة للمرأة الحامل ، من الواضح أن هذا الأمر له أهمية كبيرة لأن نقص حمض الفوليك يجعل من الصعب على الجنين أن ينمو بشكل صحيح وبالتالي قد يسبب تشوهات خلقية شديدة. ومع ذلك ، كل شخص لديه “تحول” خلوي معين حيث تموت الخلايا القديمة ويتم إنشاء خلايا جديدة في مكانها ؛ ومن ثم فإن حمض الفوليك مهم للرجال والنساء ، الصغار والكبار على حد سواء.

العثور على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك

تبلغ نسبة RDI لحمض الفوليك 400 ميكروغرام في اليوم ، باستثناء النساء الحوامل اللواتي يجب أن يحصلن على 600 ميكروغرام في اليوم. ليس من الصعب تحقيق ذلك بشكل خاص إذا تأكدت من تضمين مصدر أو اثنين من المصادر الجيدة لحمض الفوليك يوميًا.

• حبوب الإفطار – بعض العلامات التجارية تبذل قصارى جهدها في قسم إثراء حمض الفوليك ، لا سيما عندما يتعلق الأمر برقائق النخالة وأنواع أخرى من المهتمين بالصحة. يمكنك العثور على الحبوب بثلاثة أو أربعة أضعاف الكمية المطلوبة مع RDI في حصة واحدة 100 جرام. في حين أن سمية حمض الفوليك منخفضة جدًا ، وربما لا يضر ذلك بأي شيء قصير المدى ، فإن عادة تناول مثل هذه الكميات الكبيرة من حمض الفوليك يمكن أن يضعف امتصاص فيتامين ب 12 .

• بذور عباد الشمس – تشتهر بالوجبات الخفيفة ، كما أنها تحتوي على قدر كبير من حمض الفوليك بحوالي 300 ميكروغرام لكل كوب.

• البازلاء السوداء – يمكن أن يختلف حمض الفوليك قليلاً ، لكنهم عادةً ما يسجلون 200 ميكروغرام أو نحو ذلك لكل كوب.

• السبانخ – لا تحصل فقط على سواعد عملاقة وعينين ضائقتين على صوت الموسيقى الجذابة عندما تشرب كوبًا من السبانخ ، ولكنك تحصل أيضًا على حوالي 200 ميكروغرام من حمض الفوليك.

• زبدة الفول السوداني – تحتوي هذه الزبدة الشعبية في النظام الغذائي الأمريكي على الكثير من البروتين والمواد المغذية الهامة. كمكافأة ، تقوم العديد من العلامات التجارية بإثراء الأشياء ، مما يجعل المنتج النهائي مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك. تختلف العلامات التجارية قليلاً ، لذا اقرأ الملصقات ، ولكن تأكد من الحصول على زبدة الفول السوداني غير المهدرجة (حيث يتعين عليك تحريك الزيت في الأعلى) لمنع انسداد الشرايين بسبب الدهون المتحولة السيئة.

• الفول – هناك العديد من أنواع الفاصوليا. يحتوي معظمها على كميات مناسبة من حمض الفوليك. تحتوي الفاصوليا البيضاء على حوالي 150 ميكروجرام لكل كوب ، على سبيل المثال.

• ألواح الجرانولا – على الرغم من أنها قد لا تبدو مصدرًا واضحًا لحمض الفوليك ، إلا أن وجبتك الخفيفة بعد الظهر تأتي بكمية مدهشة من الأشياء. تحتوي بعض العلامات التجارية على ما يزيد عن 300-400 ميكروغرام لكل بار ، والتي ستغطي إلى حد كبير مدخولك اليومي في ذلك الوقت وهناك.

• الخضار الخضراء – باستثناء السبانخ ، تأتي معظم الخضار الورقية مع جرعة مناسبة من حمض الفوليك. إنها ليست قريبة من نوع التركيز الموجود في المنتجات المخصبة صناعياً مثل الحبوب والمعكرونة ، ولكن الفوائد الصحية العامة للسلطة في اليوم – الفيتامينات والألياف والمعادن النزرة وما إلى ذلك – تجعل هذا خيارًا جذابًا للحصول على جزء من تناول حمض الفوليك.

خواطر ختامية عن حمض الفوليك

العثور على الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ليس بالأمر الصعب. جميع الأطعمة المعبأة مطلوبة قانونًا لتوفير معلومات غذائية سهلة القراءة ، وستجد أن عددًا قليلاً جدًا من المنتجات تلعبها بأمان مع أكثر من 100 في المائة من RDI في وجبة واحدة. بعبارة أخرى ، لا يوجد سبب حقيقي لتفويت العلامة ، خاصة إذا كنت حاملاً أو لديك فرصة للحمل.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com