30 مخطط غذائي للفيتامينات والمعادن الحيوية

اية الخطيب آخر تحديث : 3 مايو، 20220 146

30 مخطط غذائي للفيتامينات والمعادن الحيوية

بالعربي/للفيتامينات والمعادن العديد من الأدوار الأساسية في العمليات الفسيولوجية بجسمك ، والتي تحافظ على صحتك. إنها تساعد في وظائف مثل التمثيل الغذائي للطعام وإنتاج الطاقة وبناء العضلات والعظام والأسنان والحفاظ على صحة شعرك وبشرتك وأظافرك .

الفيتامينات والمعادن ومصادر الغذاء

يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول 14 نوعًا من الفيتامينات و 16 نوعًا من المعادن في هذه القائمة على مواقع الويب الخاصة بمعهد Linus Pauling وموارد المراجع الغذائية لمعهد الطب وقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية .

يرجى ملاحظة: mg = ملليجرام ، mcg = ميكروجرام ، و جرام = جرام. RDA تعني البدلات اليومية الموصى بها.

فيتامينات / RDA	فواكه وخضراوات	اللحوم والأسماك والدواجن	منتجات الألبان والأطعمة الأخرى
فيتامين أ نساء / 700 ميكروغرام رجال / 900 ميكروغرام	مانجو جزر بطاطا حلوة يقطين قرع سبانخ كرنب الخضر الأخرى	سمك جمبري لحم بقري الكبد	الحليب المدعم جبنه بيض
فيتامين ب 1 (الثيامين) للنساء / 1.1 مجم رجال / 1.2 مجم	البرتقالي كانتالوب عدس البازلاء الخضراء قرع	لحم الخنزير العجاف	أنا الحليب جرثومة القمح حبوب القمح الكاملة أرز بني مدعم
Vitamin B2 (riboflavin) للنساء / 1.1 مجم رجال / 1.3 ملغ		الكبد الكلى	لبن زبادي جبنه كل الحبوب الحبوب المخصبة الحبوب المخصبة
Vitamin B3 (niacin) نساء / 14 مجم رجال / 16 مجم	فطر بطاطا	لحمة سمك دواجن	كل الحبوب الخبز المخصب الحبوب المدعمة
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) نساء / 5 ملغ رجال / 5 ملغ	بروكلي أفوكادو طماطم صلصة طماطم الفطر	لحم بقري دواجن الكبد الكلى	صفار البيض الشوفان رقائق الذرة خميرة كل الحبوب
Vitamin B6 (pyridoxine) النساء في سن 19-50 / 1.5 ملغ النساء من سن 50+ / 1.7 ملغ الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 / 1.3 ملغ الرجال من سن 50+ / 1.5 ملغ	موز بطيخ فواكه أخرى غير حمضيات بطاطا البقوليات	لحمة الكبد الكلى دواجن سمك	التوفو منتجات الصويا الأخرى الحبوب المدعمة
فيتامين ب 12 (كوبالامين) نساء / 2.4 ميكروغرام رجال / 2.4 ميكروغرام		لحمة دواجن سمك	لبن أنا الحليب جبنه الحبوب المدعمة
البيوتين نساء / 30 ميكروغرام رجال / 30 ميكروغرام		الكبد الكلى سمك	لبن صفار البيض كل الحبوب فول الصويا
فيتامين سي للنساء / 60 مجم رجال / 75 مجم	الحمضيات فراولة الشمام عصائر الفاكهة بطاطا طماطم وعصير سبانخ بروكلي الفلفل كرة قدم كرنب
الكولين نساء / 425 مجم رجال / 550 ملغ		الكبد	لبن بيض الفول السوداني
فيتامين د للنساء والرجال العمر 19-70 / 15 ميكروغرام سن 71+ / 20 ميكروغرام		سمكة سمينة زيوت كبد السمك	الحليب المدعم المارجرين المقوى الحبوب المدعمة
فيتامين هـ للنساء / 15 مجم رجال / 15 مجم	سبانخ اللفت الخضر الكرنب الخضر كرنب		الزيوت النباتية جرثومة القمح الحبوب الكاملة غير المكررة المكسرات
حمض الفوليك (الفولات) نساء / 400 مكغ رجال / 400 مكجم	عصير البرتقال عصير الطماطم سبانخ اللفت الخضر بروكلي بامية حمص بازلاء سوداء العينين		الحبوب المدعمة الحبوب المدعمة الخبز المخصب
فيتامين ك نساء / 90 ميكروغرام رجال / 120 ميكروغرام	كرنب سبانخ بروكلي كرنب الكرنب الخضر اللفت الخضر	الكبد	لبن بيض الزيوت النباتية
. .
المعادن / قانون التمييز العنصري	فواكه وخضراوات	اللحوم والأسماك والدواجن	الحليب والأطعمة الأخرى
الكالسيوم النساء من سن 19-50 / 800 مجم النساء من سن 51+ / 1،200 ملغ الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-70 / 800 ملغ الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 / 1،000 مجم	عصائر الفاكهة المدعمة سبانخ كرنب بروكلي الكرنب الخضر	سمك السالمون السردين	التوفو منتجات الصويا الأخرى
كلوريد 2.3 جرام للنساء رجال / 2.3 جم			ملح انا الصفصاف الأطعمة المصنعة
الكروم النساء في سن 19-50 / 25 ميكروغرام النساء من سن 51+ / 20 ميكروغرام الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 / 35 ميكروغرام الرجال من سن 51+ / 30 ميكروغرام		اللحوم دواجن سمك	جبنه خميرة البيرة الحبوب المكسرات خميرة البيرة جعة
نحاس النساء / 900 ميكروغرام رجال / 900 ميكروغرام	الخوخ فول	جمبري سلطعون الكبد الكلى	المكسرات بذور كل الحبوب حبوب نخالة القمح
فلوريد نساء / 3 ملغ رجال / 4 ملغ		سمك	مياه مفلورة الشاي
اليود نساء / 150 ميكروغرام رجال / 150 ميكروغرام		مأكولات بحرية	ملح مدعم باليود
حديد النساء من سن 41-50 / 18 مجم النساء من سن 51+ / 8 ملغ رجال / 8 مجم	فواكه كثيرة سبانخ الكرنب الخضر	لحم بقري خروف لحم خنزير دواجن	بيض خبز محصن منتجات الحبوب المدعمة
المغنيسيوم نساء / 320 مجم رجال / 420 ملغ	سبانخ بروكلي البقوليات	اللحوم سمك	لبن بذور زهرة عباد الشمس المكسرات خبز أسمر الحبوب غير المكررة
المنغنيز رجال / 2.3 مجم نساء / 1.8 مجم	البقوليات		المكسرات كل الحبوب شاي
الموليبدينوم رجال / 45 ميكروغرام نساء / 45 ميكروغرام		لحمة	لبن المكسرات كل الحبوب
الفوسفور رجال / 700 مجم للنساء / 700 مجم	البازلاء الخضراء بروكلي بطاطا	اللحوم سمك دواجن	لبن زبادي جبنه بيض لوز
البوتاسيوم نساء / 4.7 جم رجال / 4.7 جم	موز فراولة الشمام جريب فروت مشمش البقوليات بطاطا سبانخ كرنب كرة قدم أفوكادو قرع	اللحوم الحمراء سمك السالمون	لبن زبادي كل الحبوب
السيلينيوم للنساء / 55 مجم رجال / 55 مجم		الكبد الكلى لحوم الأعضاء الأخرى دواجن مأكولات بحرية	كل الحبوب عين الجمل لوز
صوديوم نساء / 1.5 جم رجال / 1.5 جم			ملح انا الصفصاف الأطعمة المصنعة
كبريت مجهول	البقوليات	لحمة دواجن سمك
الزنك نساء / 8 مجم رجال / 11 مجم	فول	لحم أحمر دواجن مأكولات بحرية	الحبوب المدعمة المكسرات

تناول نظام غذائي صحي

تساعد الفيتامينات والمعادن في عمليات الجسم ووظائفه الأساسية. لضمان حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة. قد يحتاج النباتيون ، وغيرهم ممن يتبعون نظامًا غذائيًا مقيَّدًا ، أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية إلى تناول المكملات الغذائية لضمان المدخول الكافي. اطلب من طبيبك النصيحة بشأن مكملات الفيتامينات والمعادن التي قد تحتاج إلى إضافتها إلى نظامك الغذائي.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com