9 فيتامينات قابلة للذوبان في الماء

ماذا يعني الذوبان في الماء؟

الفيتامينات التي تذوب في الماء تذوب في الماء. لذلك ، لا يتم تخزينها في الجسم (تفرز في البول) ويجب تناولها يوميًا للحصول على الفوائد الصحية منها. تتوفر هذه الفيتامينات في العديد من الأطعمة ، مثل اللحوم والبيض والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، مما يسهل الحصول عليها في نظام غذائي يومي.

الفيتامينات التي تذوب في الماء

تتكون هذه الفئة من تسعة فيتامينات. وتشمل هذه الفيتامينات فيتامين ج ومجموعة متنوعة من فيتامينات ب ، يشار إليها باسم فيتامينات ب المعقدة.

فيتامين سي

يحافظ فيتامين ج على النسيج الضام ، ويعزز المناعة ، ويساعد في التئام الجروح ، ويساعد في بناء الأسنان والعظام ، ويساعد في امتصاص الحديد. فيتامين سي وفير في الأطعمة مثل البابايا وعصير البرتقال والجريب فروت وبراعم بروكسل والفلفل الأخضر والفراولة والبرتقال.

البدل اليومي الموصى به (RDA) لفيتامين سي هو 90 ملغ يوميًا للرجال و 75 ملغ يوميًا للنساء. يمكن تحقيق ذلك عن طريق شرب 4 أونصات من عصير البرتقال الطازج أو تناول نصف حبة جريب فروت .

الثيامين (فيتامين ب 1)

يساعد الثيامين الجسم على إنتاج الطاقة من الطعام وهو مهم في التنمية والوظيفة الخلوية. ينتج الثيامين أيضًا بكتيريا جيدة في القولون. يوجد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء في لحم الخنزير وخميرة البيرة والأسماك والبقوليات والحبوب المدعمة والبذور والمكسرات.

الثيامين RDA للرجال هو 1.2 ملغ في اليوم و 1.1 ملغ في اليوم للنساء. إن استهلاك 4 أونصات من لحم الخنزير و 1/2 كوب من البازلاء الخضراء و 1/2 كوب من دقيق الشوفان في يوم واحد سيلبي احتياجات الثيامين اليومية.

ريبوفلافين (فيتامين ب 2)

يساعد فيتامين B2 أو الريبوفلافين على تكسير الدهون ويعمل مع العناصر الغذائية الأخرى لتوليد الطاقة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الريبوفلافين فول الصويا والحليب واللبن والسبانخ والتيمبيه والبيض.

تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالريبوفلافين 1.1 مجم للإناث البالغات و 1.3 مجم للذكور البالغين. يمكن أن يشمل النظام الغذائي اليومي الذي يفي بتوصيات الريبوفلافين كوبًا واحدًا من الزبادي وكوبًا من رقائق الذرة و 8 أونصات من الحليب.

النياسين (فيتامين ب 3)

يتمثل دور النياسين في الجسم في محاربة الالتهاب والمساعدة في إنتاج هرمونات الجنس والتوتر. يحتوي البنجر ولحم البقر والأسماك والمكسرات والبذور على نسبة عالية من النياسين.

معدل الجرعة الموصى بتناولها من النياسين هو 16 مجم في اليوم للرجال و 14 مجم في اليوم للنساء. يمكن تلبية هذه المتطلبات بتناول وجبة من 3 أونصات من سمك السلمون ونصف كوب من الفطر المطبوخ والبطاطس المخبوزة.

البيريدوكسين (فيتامين ب 6)

يستخدم الجسم فيتامين ب 6 ، أو البيريدوكسين ، للحفاظ على صحة الجلد والأعصاب مع المساعدة في إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية. يوجد البيريدوكسين في الحبوب المدعمة واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبطاطا المخبوزة والبقوليات والسبانخ.

تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالبيريدوكسين 1.3 ملغ يوميًا لجميع البالغين. توفر وجبة مكونة من 3 أونصات من السلمون والبطاطا المخبوزة أو نصف حبة أفوكادو و 3.5 أوقية من سمك السلمون المرقط RDA.

حمض الفوليك

كجزء من مركب B ، تلعب هذه المغذيات دورًا مهمًا في تخليق الحمض النووي وانهيار البروتين. يحتوي الهليون ، وملفوف بروكسل ، والسبانخ ، والخردل الأخضر ، والبرتقال ، والحبوب الكاملة ، والفول السوداني ، والبذور على كميات عالية من حمض الفوليك.

حمض الفوليك RDA هو 400 ميكروغرام في اليوم للبالغين من الذكور والإناث. عند تناولهما معًا ، يمكن لنصف كوب من الهليون المطبوخ ، وبرتقالة واحدة ، و 3.5 أونصة من كبد البقر أن يفي بحمض الفوليك.

البيوتين

يساعد البيوتين في استقلاب الطعام ويساعد في بناء الشعر والأظافر. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البيوتين البيض وخميرة البيرة واللوز والفول السوداني وفول الصويا والقرنبيط والموز.

تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالبيوتين 30 ميكروغرامًا يوميًا لجميع البالغين. يتم استيفاء هذا RDA في وجبة من بيضتين ونصف كوب جرانولا وربع كوب من جنين القمح المحمص.

حمض البانتوثنيك

ينتج الفيتامين القابل للذوبان في الماء والمعروف باسم حمض البانتوثنيك الطاقة ، ويفكك الدهون ، ويبني مخازن الدهون. هذا الفيتامين متوفر بكثرة في الكبد والفطر والقرنبيط والبطاطا الحلوة والبروكلي والخضراوات والأفوكادو.

تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بحمض البانتوثنيك 5 ملغ يوميًا للرجال والنساء. في وجبة واحدة من 3 أونصات من سمك السلمون ، وكوب من العدس المطبوخ ، ونصف كوب من الفطر ، ونصف من الأفوكادو ، يتم استيفاء RDA لحمض البانتوثنيك.

كيف تأخذ الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

يجب على الشخص العادي أن يفي بمتطلبات RDA الخاصة بالفيتامينات المذكورة أعلاه إذا تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات واللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. ومع ذلك ، إذا كانت مكملات هذه الفيتامينات ، فيجب تجديدها يوميًا لأنها لا تُخزن في الجسم. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية للتأكد من أنك تتناولها بكميات آمنة. اتبع متطلبات الجرعات المذكورة على العبوة ، واحفظها في مكان بارد وجاف. تجاهل في تاريخ انتهاء الصلاحية.

العناصر الغذائية الهامة

تساعد هذه الفيتامينات الجسم على العمل على النحو الأمثل. تشمل هذه الفئة من الفيتامينات فيتامين ج ومجموعة فيتامينات ب. يتم تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من خلال نظام غذائي مليء باللحوم والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com