نصائح لاستخدام الفيتامينات بحكمة
بالعربي/ليس من المستغرب أن العديد من الأمريكيين لا يحصلون على جميع الفيتامينات التي يحتاجونها من الطعام وحده. في الواقع ، تقول مجموعة العمل البيئي إن أكثر من 40 في المائة من البالغين الأمريكيين يحصلون على القليل جدًا من الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات E و D و C و A.
الفيتامينات التي يجب تناولها
يمكن لطبيبك المساعدة في تحديد ما إذا كنت تعاني من نقص في أي فيتامينات عن طريق سؤالك عن الأعراض واستخدام اختبارات الدم. إذا كنت تعاني من نقص في الفيتامينات ، فقد يقترح طبيبك مكملات فيتامينات معينة. قد يكون من الجيد تناول مكمل متعدد الفيتامينات كوسيلة لمنع النقص أيضًا. لكن نوع الفيتامينات التي تحتاجها يعتمد على عمرك وجنسك. تحدد العديد من مكملات الفيتامينات على الملصق الفئات السكانية المناسبة لها – سواء أكانوا من الأطفال ، أو النساء الحوامل ، أو النساء الأكبر سنًا ، أو الرجال.
الفيتامينات والمعادن
يُقترح تناول المراجع الغذائية (DRIs) للفيتامينات والمعادن بكميات يومية تُقدَّر لتلبية احتياجات الأشخاص في كل فئة عمرية وجنس. تشمل الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك يوميًا ما يلي:
| فيتامينات أساسية | المعادن الأساسية | ||||
| فيتامين أ | فيتامين سي | فيتامين د | الكالسيوم | الكروم | نحاس |
| فيتامين هـ | فيتامين ك | فيتامين ب 1 | فلوريد | اليود | حديد |
| فيتامين ب 2 | فيتامين ب 3 | حمض البانتوثنيك | المغنيسيوم | المنغنيز | الموليبدينوم |
| البيوتين (B7) | فيتامين ب 6 | فيتامين ب 12 | الفوسفور | السيلينيوم | الزنك |
| حمض الفوليك (حمض الفوليك) | الكولين | البوتاسيوم | صوديوم | كلوريد | |
ابحث عن المكملات الغذائية التي تقترب من تلبية مؤشرات DRI لكل فيتامين ومعدن. يوجد أدناه روابط لمؤشرات DRI الخاصة بالفيتامينات والمعادن لكل فئة عمرية وجنس لاستخدامها كمرجع لتحديد الاحتياجات الشخصية:
- فيتامين DRIs (توصيات الفيتامينات اليومية)
- DRIs المعدنية (توصيات معدنية يومية)
من يحتاج إلى فيتامينات إضافية؟
زادت احتياجات مجموعات سكانية معينة من الفيتامينات والمعادن وقد تستفيد من المكملات. قد يكون الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة (مثل أخصائيو الحميات النباتية) مرشحين جيدين لمكملات الفيتامينات. تشمل المجموعات التي قد تحتاج إلى فيتامينات أو معادن إضافية (تتجاوز متوسط DRIs للبالغين) ما يلي:
| مجموعة السكان البالغين | العناصر الغذائية التي قد تتطلب مكملات |
| النساء في سن الإنجاب (50 عامًا أو أقل) | حديد |
| النساء الحوامل | الحديد واليود والزنك والنحاس والمنغنيز والموليبدينوم والسيلينيوم وفيتامين أ وفيتامين ج و ب 1 و ب 2 و ب 3 و ب 6 وحمض الفوليك و ب 12 وحمض البانتوثنيك والكولين |
| النساء المرضعات | الكالسيوم والحديد واليود والزنك والنحاس والمنغنيز والموليبدينوم والسيلينيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ ، ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 6 ، حمض الفوليك ، ب 12 ، حمض البانتوثنيك ، الكولين ، والبيوتين |
| النساء الأكبر من 50 عامًا | الكالسيوم |
| البالغين أكبر من 70 عامًا | الكالسيوم وفيتامين د |
| رجال | احتياجات الفيتامينات / المعادن أعلى قليلاً من النساء |
| النباتيون يتبعون أنظمة غذائية مقيدة | الحديد والزنك والكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين د واليود |
| امتصاص ضعيف للمغذيات | جميع العناصر الغذائية الأساسية |
كم هو أكثر من اللازم؟
قد تتساءل عما إذا كان الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن يكون مشكلة أو أنك سمعت عن سمية الفيتامينات. نظرًا لأن تناول الكثير من الفيتامينات والمعادن من المكملات الغذائية يمكن أن يسبب آثارًا جانبية غير سارة وخطيرة ، فقد أنشأ مجلس الغذاء والتغذية مستويات تناول أعلى يمكن تحملها للمساعدة في منع السمية. توفر الروابط أدناه مستويات أعلى مقبولة من الفيتامينات والمعادن ، وهي الكميات التي لا يجب أن تتجاوزها يوميًا من المكملات.
- مستويات عالية من الفيتامينات يمكن تحملها
- مستويات عالية محتملة من المدخول للمعادن
الماء مقابل الفيتامينات التي تذوب في الدهون
تعتمد طريقة امتصاص الفيتامينات على ما إذا كانت قابلة للذوبان في الماء أو قابلة للذوبان في الدهون. يتم امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون (فيتامينات A و D و E و K) بشكل أفضل في وجود الدهون الغذائية ، كما يشير MedlinePlus ، ويتم تخزينها في دهون الجسم. الفيتامينات الأساسية الأخرى قابلة للذوبان في الماء ، ولا يتم تخزينها في الجسم مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون. لذا تأكد من الحصول على جرعة يومية من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لتجنب النقص وتجنب تناول جرعات عالية جدًا من الفيتامينات التي تذوب في الدهون لمنع السمية.
هل مكملات الفيتامينات ضرورية حقًا؟
لست مضطرًا بالضرورة إلى تناول مكملات الفيتامينات إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا بما في ذلك الكثير من الأطعمة البروتينية والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والزيوت وأطعمة الألبان (أو المدعمة بالفيتامينات ، اللبن النباتي أو الزبادي). ومع ذلك ، نظرًا لأن العديد من الأمريكيين لا يحصلون على العناصر الغذائية التي يحتاجونها من الطعام وحده ، اسأل طبيبك عن تناول مكمل متعدد الفيتامينات. هذا مهم بشكل خاص إذا كانت احتياجاتك الفردية من الفيتامينات والمعادن أعلى من متوسط احتياجات البالغين ، مثل إذا كنت حاملاً ، أو مرضعة ، أو أكبر من 50 عامًا ، أو تمتص العناصر الغذائية بشكل سيئ ، أو تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا مقيدًا.
أفكار حول حقن فيتامين
إذا كنت تعاني من نقص في فيتامينات أو معادن معينة ، أو إذا كان جسمك لا يمتص العناصر الغذائية بشكل صحيح ، فقد يوصي طبيبك بحقن الفيتامينات. على سبيل المثال ، لا ينتج بعض الأشخاص عامل جوهري كافٍ (ضروري لامتصاص فيتامين ب 12 المناسب) ويحتاجون إلى حقن ب 12 بانتظام . يمكن لطبيبك أن يخبرك ما إذا كانت الحقن مناسبة لك أم لا.
هل الفيتامينات المتعددة أم الفيتامينات الفردية أفضل؟
بشكل عام ، يعتبر تناول مكملات الفيتامينات طريقة جيدة لتلبية احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية بشكل ملائم. بالإضافة إلى ذلك ، توفر الفيتامينات المتعددة الفيتامينات والمعادن بكميات لا تتجاوز مستويات المدخول المسموح بها. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من نقص في بعض العناصر الغذائية ، فقد يوصي طبيبك بمزيد من مكملات الفيتامينات أو المعادن المستهدفة لتصحيح النقص.
ماذا عن فيتامين المياه ومشروبات الطاقة؟
يمكنك أيضًا الحصول على الفيتامينات والمعادن من فيتامين ماء ومشروبات الطاقة المدعمة بالفيتامينات. ومع ذلك ، هذا ليس بديلاً عن تناول الفيتامينات المتعددة واتباع نظام غذائي متوازن ، حيث لا توجد جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية (بكميات موصى بها) في هذه المشروبات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من مشروبات الطاقة على سكر مضاف ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها عند تناولها بكميات زائدة. تأكد من قراءة ملصق الحقائق التكميلية للتأكد من أنك لا تتجاوز مستويات المدخول الأعلى المسموح بها لفئتك العمرية / الجنس أو تحصل على الكثير من السكر .
أسئلة لطرحها على طبيبك
عند زيارة طبيبك بشأن الحفاظ على صحتك واستخدام الفيتامينات ، من المفيد معرفة الأسئلة التي يجب طرحها والمواضيع التي يجب مناقشتها. فيما يلي قائمة بالأسئلة ذات الصلة للتحدث مع طبيبك حولها أثناء موعدك:
- هل تعاني من آثار جانبية مرتبطة بنقص العناصر الغذائية (مثل الدوخة ، وضيق التنفس ، والإحساس بالوخز ، والتعب ، والضعف ، وتساقط الشعر ، وجفاف الجلد ، وهشاشة الأظافر ، والتشنج ، والطفح الجلدي)؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهل سيكون فحص الدم مفيدًا؟
- هل أنت حامل ، أو مرضعة ، أو أكبر من 50 عامًا ، أو تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا ، أو تمتص العناصر الغذائية بشكل سيئ ، أم أنك من الصعب إرضاءك في تناول الطعام الذي قد يستفيد من مكملات الفيتامينات؟
- هل المكمل متعدد الفيتامينات أو المكمل الأكثر استهدافًا مناسب لك (أو كليهما)؟
- ما المكمل المحدد الذي يجب أن تتناوله؟
- ما هي الجرعة التي يجب أن تأخذها؟
- هل ستتفاعل مع الأدوية التي تتناولها؟
نصائح
استخدم النصائح الأساسية التالية كدليل إرشادي لاستخدام الفيتامينات:
- استشر طبيبك دائمًا قبل تناول مكملات الفيتامينات (الفيتامينات المتعددة فكرة جيدة بشكل عام).
- تجنب تناول المكملات التي تحتوي على الحديد على معدة فارغة ، لأن ذلك قد يسبب الغثيان.
- تحقق من DRIs لفئتك العمرية والجنس للتأكد من أن الفيتامينات المتعددة تلبي احتياجاتك الفردية.
- تجنب تناول جرعات عالية من الفيتامينات والمعادن (إلا إذا أوصى طبيبك بذلك) التي تتجاوز المستويات المسموح بها من المدخول.
- اسأل طبيبك عما إذا كانت مكملات الفيتامينات تتفاعل مع الأدوية التي تتناولها.
- لا تستخدم مكملات الفيتامينات كبديل لخطط الأكل الصحي.
- تجنب تناول الكثير من السكر المضاف من مشروبات الطاقة المدعمة بالفيتامينات.
- تعرف على العوامل التي تؤثر على امتصاص الفيتامينات .
استشر طبيبك
بعد معرفة المزيد عن الاستخدام الصحيح للفيتامينات ، يجب أن تكون مستعدًا للدردشة مع طبيبك حول المكمل المناسب لك ، إن وجد. الحصول على الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن ، ولكن ليس الكثير منها ، أمر لا بد منه عندما تريد أن تبدو أفضل ما لديك وتشعر به.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.